Palaipsniui mažinkite energijos suvartojimą ir įtraukite vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Lengvai nutukusiems suaugusiesiems rekomenduojama per mėnesį numesti nuo 0,5 kg iki 1,0 kg, o tai prilygsta 125–250 kcal sumažinimui per dieną. Vidutiniškai ar labai nutukusiems suaugusiesiems reikėtų siekti numesti nuo 2 kg iki 5,0 kg per mėnesį, o tai prilygsta 510–1280 kcal sumažinimui per dieną.
2. Pakankamas baltymų kiekis:
Kiekviena mūsų kūno ląstelė, ypač raumenų audinys, savo struktūrai sukurti reikalauja baltymų. Be to, baltymų turtinga mityba turi daug privalumų: ji pagreitina raumenų atsigavimą po treniruotės, mažina raumenų nykimą ir skatina raumenų augimą. Kadangi baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, baltymų turtingi maisto produktai suteikia didesnį sotumo jausmą.
Kiek baltymų reikėtų suvartoti? Siekite suvartoti maždaug tiek baltymų, kiek sveria jūsų kūnas svarais, perskaičiuotais į gramus. Pavyzdžiui, 140 svarų sveriantis vyras turėtų suvartoti 140 gramų baltymų.
Vienas mažas kartonėlis kalcio turinčio nugriebto pieno: 8,26 g baltymų
Vienas standartinis kiaušinis: 6,29 g baltymų
100 g liesos jautienos: 36 g baltymų
3. Ribokite riebalų kiekį:
Pernelyg didelis riebalų kiekis maiste gali sukelti ketozę. Ribojant bendrą maisto energijos kiekį, labai svarbu riboti riebalų, ypač gyvulinių riebalų, vartojimą.Riebalai lengvai kaupiasi poodiniame audinyje ir aplink vidaus organus, prisidedant prie riebalinės kepenų ligos ir tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų. Nutukusiems žmonėms riebalai turėtų sudaryti 25–30 % visų suvartojamų kalorijų.
4. Riboti angliavandenių suvartojimą: Angliavandenių suvartojimas turėtų būti ribojamas iki 40–55 % visų suvartojamų kalorijų. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra monosacharidų, pvz., sacharozės ir maltozės.Maistinių skaidulų suvartojimas gali būti neribojamas, todėl reikėtų atitinkamai padidinti maisto produktų, turinčių daug skaidulų, suvartojimą. 5. Gausūs pusryčiai, vidutinio dydžio pietūs, lengva vakarienė: priešingai nei tradicinės mitybos proporcijos, maistas turėtų būti suskirstytas į gausius, vidutinio dydžio ir mažus patiekalus. Kadangi energijos suvartojimas paprastai yra mažiausias vakare, nereikia valgyti per daug.
Be to, miegoti su pilnu skrandžiu gali lengvai sukelti pilvo išsiplėtimą ir pilvo išsipūtimą! Tačiau, atsižvelgiant į vakarienės svarbą kinų kultūroje, vieną ar du kartus per savaitę valgyti gausią vakarienę yra visiškai priimtina – tai netgi gali padidinti gyvenimo džiaugsmą!
8 veiksmingi riebalų deginimo receptai
Nr. 1
Pietūs: kepti agurkai, morkos ir vištienos krūtinėlė su kukurūzų ryžiais.
Vakarienė: pusė kukurūzų burbuolės, vienas kiaušinio baltymas, garuose virti brokoliai.
Nr. 2
Pietūs: keptos luofos, medžio ausų grybai, grybai ir kiaušiniai; juodieji ryžiai, avižos ir rudieji ryžiai pilaf.
Vakarienė: agurkai, atšaldyta medūzų salotos, garuose virti saldžiosios bulvės.
Nr. 3
Pietūs: kepti vandens špinatai, lotoso šaknies griežinėliai, juodieji ryžiai, avižiniai ir rudieji ryžiai.
Vakarienė: obuoliai, virtos kiniškos kopūstai, garuose virtos kiniškos batatai.
Nr. 4
Pietūs: virtos krevetės, keptos pupelės, juodieji ryžiai, avižiniai ir rudieji ryžiai.
Vakarienė: Virta kukurūzai, virta kiniškos kopūstai, virti enoki grybai.
Nr. 5
Pietūs: Kepinti vandens špinatai, virti krevetės, lęšių ir kiaulienos troškinti ryžiai.
Vakarienė: Pomidorai, virti enoki grybai, spagečiai, virti kiaušiniai.
Nr. 6
Pusryčiai: Šparagų kiaušinienė su vištienos krūtinėlė, kepti vandens špinatai, kukurūzų ryžiai.
Vakarienė: Agurkų ir kiaušinių salotos, šparagų vištienos krūtinėlė, nektarinai.
Nr. 7
Pietūs: Troškinta jautiena, kepti snieginiai žirniai, juodieji ryžiai, avižiniai ir rudieji ryžiai.
Vakarienė: Garuota kinų batata, kepti šparagai su kiaušiniais, kiaušinio baltymas, garuota morkos.
Nr. 8
Pietūs: Be aliejaus keptos vištienos krūtinėlės, kepti amarantai, garuota kinų batata.
Vakarienė: Virta žiemos melionas, vienas kiaušinio baltymas, virti cukriniai kukurūzai.