에너지 섭취를 점차 줄이면서 적절한 신체 활동을 병행해야 합니다. 성인 경도 비만자의 경우 월 0.5kg~1.0kg 감량이 적당하며, 이는 하루 125kcal~250kcal의 에너지 섭취 감소를 의미합니다. 성인 중등도 이상 비만자의 경우 월 2kg~5.0kg 감량이 적당하며, 하루 510kcal~1280kcal의 에너지 섭취 감소를 의미합니다.
2. 적정 단백질:
우리 몸의 모든 세포는 단백질로 구성되며, 특히 근육에 필수적입니다. 고단백 식단은 운동 후 근육 회복 촉진, 근육 손실 감소, 근육 성장 촉진 등 다양한 이점이 있습니다. 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 길어 포만감이 오래 지속됩니다.
그렇다면 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취해야 할까요? 대략 체중(파운드)을 그램으로 환산한 양입니다. 예를 들어 140파운드(약 63.5kg)인 남성은 140g의 단백질을 섭취해야 합니다.
저지방 우유 한 컵: 8.26g 단백질
일반 달걀 한 개: 6.29g 단백질
살코기 쇠고기 100g: 36g 단백질
3. 지방 제한:
과도한 지방 섭취는 케톤증을 유발할 수 있으므로, 식이 에너지 공급을 제한하는 동시에 특히 동물성 지방의 공급을 제한해야 합니다.지방은 피하 조직과 내장 기관 주변에 쉽게 축적되어 지방간 및 일부 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 비만자의 식이 지방은 총 섭취 에너지의 25%~30%로 제한해야 합니다.
4. 당류 제한:
당류 공급은 식이 총 에너지의 40%~55%로 조절해야 하며, 자당, 맥아당 등 단당류 함유 식품 섭취를 피해야 합니다.식이섬유 섭취량은 제한이 없으므로 고섬유질 식품을 적절히 많이 섭취해야 합니다.
5. 아침은 많이, 점심은 적당히, 저녁은 적게:
전통적인 식사 비율과 정반대로 아침·점심·저녁의 비율은 대·중·소 순이어야 합니다. 저녁에 소비하는 에너지가 일반적으로 가장 적기 때문에 과도한 음식 섭취가 필요하지 않습니다.
게다가 배가 부른 상태로 잠들면 복부가 쉽게 커져 복부 비만이 생길 수 있습니다! 다만 저녁 식사가 중국인에게 갖는 중요성을 고려할 때, 일주일에 한두 번 풍성한 저녁 식사를 계획하는 것이 적당하며, 이는 삶의 기대감도 높여줍니다!
8가지 효과적인 체지방 감량 레시피
NO.1
점심: 오이 당근 닭가슴살 볶음, 옥수수밥.
저녁: 옥수수 반 개, 달걀 흰자 1개, 브로콜리 찜.
NO.2
점심: 오이, 목이버섯, 버섯, 달걀 볶음, 흑미 오트밀 현미밥.
저녁: 오이, 해파리 무침, 고구마 찜.
NO.3
점심: 청경채 볶음, 연근조림, 흑미 오트밀 현미밥.
저녁: 사과, 삶은 배추, 찐 마.
NO.4
점심: 삶은 새우, 강낭콩 볶음, 흑미 오트밀 현미밥.
저녁: 삶은 옥수수, 삶은 배추, 삶은 팽이버섯.
NO.5
점심: 볶은 물냉이, 삶은 새우, 강낭콩 고기 볶음밥.
저녁: 토마토, 삶은 팽이버섯, 파스타, 삶은 달걀.
NO.6
아침: 아스파라거스 계란 볶음 닭가슴살, 청경채 볶음, 옥수수밥.
저녁: 오이 달걀말이 무침, 아스파라거스 닭가슴살, 복숭아.
NO.7
점심: 육수 소고기, 완두콩 볶음, 흑미 오트밀 현미밥.
저녁: 산약찜, 아스파라거스 계란볶음, 달걀 흰자, 당근찜.
NO.8
점심: 무기름 닭가슴살 볶음, 시금치 볶음, 산약찜.
저녁: 동과 삶기, 달걀 흰자 1개, 옥수수 알갱이 삶기.