エネルギー摂取量を徐々に減らし、適度な運動を併用しましょう。成人の軽度肥満者は、月0.5kg～1.0kgの減量が適切で、1日あたり125kcal～250kcalのエネルギー摂取削減が必要です。成人の中度以上の肥満者は月2kg～5.0kgの減量が適切で、1日あたり510kcal～1280kcalのエネルギー摂取削減が必要です。
2、適量のタンパク質：
私たちの体のあらゆる細胞は、特に筋肉を構築するためにタンパク質を必要とします。さらに高タンパク質食には多くの利点があり、運動後の筋肉回復を促進し、筋肉の減少を抑え、筋肉の成長を促します。タンパク質の消化には炭水化物よりも時間がかかるため、高タンパク質食は満腹感が持続しやすいのです。
では、どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか？おおよその目安は、体重（ポンド）をグラムに変換した量です。例えば、体重140ポンドの男性なら140グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
低脂肪牛乳（1カップ）：8.26gタンパク質
卵（Lサイズ1個）：6.29gタンパク質
赤身牛肉（100g）：36gタンパク質
3. 脂肪の制限：
過剰な脂肪摂取はケトアシドーシスを引き起こす可能性があります。食事エネルギーを制限すると同時に、特に動物性脂肪の摂取を制限する必要があります。脂肪は皮下組織や内臓器官周囲に蓄積しやすく、脂肪肝や心脳血管疾患を引き起こす。肥満者の食事における脂肪摂取量は総エネルギー摂取量の25～30％に抑えるべきである。
4、糖質の制限：
糖質の供給は食事総エネルギーの40～55％に抑え、ショ糖や麦芽糖などの単糖類を含む食品を避ける。食物繊維の摂取量に制限はないため、高繊維食品を適宜多く摂取すべきである。
5、朝食を多く、昼食を適量、夕食を少なく：
従来の食事比率とは逆で、朝食・昼食・夕食の比率は大小中が適切である。夜間は通常エネルギー消費量が最も少ないため、過剰な食事は不要である。
さらに、満腹状態で就寝すると腹部が膨張しやすく、ぽっこりお腹の原因に！ただし夕食は中国人にとって重要であるため、週に1～2回程度豪華な夕食を設けるのが適切です。これにより生活の楽しみも増します！
効果的な脂肪燃焼レシピ8選
NO.1
昼食：きゅうりと人参の鶏胸肉炒め、コーンライス。
夕食：トウモロコシ半分、卵白1個、ブロッコリーの蒸し物。
NO.2
昼食：ヘチマ・キクラゲ・マッシュルームの卵炒め、黒米・オーツ麦・玄米の炊き込みご飯。
夕食：キュウリ、クラゲの冷やし和え、サツマイモの蒸し物。
NO.3
昼食：空心菜の炒め物、蓮根の薄切り、黒米・オートミール・玄米ご飯。
夕食：リンゴ、白菜の茹で物、蒸した山芋。
NO.4
昼食：エビの茹で物、インゲンの炒め物、黒米・オートミール・玄米ご飯。
夕食：茹でトウモロコシ、茹で白菜、茹でエノキタケ。
NO.5
昼食：空心菜の炒め物、茹でエビ、インゲン豆と肉の炊き込みご飯。
夕食：トマト、茹でエノキタケ、パスタ、ゆで卵。
NO.6
朝食：アスパラガスと鶏胸肉の卵炒め、空心菜の炒め物、トウモロコシご飯。
夕食：キュウリと卵の薄焼きの和え物、アスパラガスと鶏胸肉、ネクタリン。
NO.7
昼食：牛肉の煮込み、サヤインゲンの炒め物、黒米・オーツ麦・玄米の炊き込みご飯。
夕食：蒸した山芋、アスパラガスと卵の炒め物、卵白、蒸し人参。
NO.8
昼食：油なし鶏胸肉の焼き物、空心菜の炒め物、蒸した山芋。
夕食：茹でた冬瓜、卵白1個、茹でたトウモロコシの粒。