Riduci gradualmente l'apporto energetico e integra un'attività fisica moderata. Per gli adulti leggermente obesi, è consigliabile una perdita di peso mensile compresa tra 0,5 kg e 1,0 kg, che equivale a una riduzione giornaliera da 125 kcal a 250 kcal. Gli adulti da moderatamente a gravemente obesi dovrebbero puntare a una perdita di peso mensile compresa tra 2 kg e 5,0 kg, che richiede una riduzione giornaliera da 510 kcal a 1280 kcal.
2. Proteine adeguate:
Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di proteine per la sua costruzione, in particolare il tessuto muscolare. Inoltre, una dieta ricca di proteine offre numerosi vantaggi: accelera il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, riduce la perdita muscolare e favorisce la crescita muscolare. Poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, i pasti ricchi di proteine forniscono un maggiore senso di sazietà.
Quante proteine si dovrebbero consumare? Si dovrebbe puntare a un apporto pari approssimativamente al proprio peso corporeo in libbre convertito in grammi. Ad esempio, un uomo di 140 libbre dovrebbe consumare 140 grammi di proteine.
Un piccolo cartone di latte scremato ad alto contenuto di calcio: 8,26 g di proteine
Un uovo standard: 6,29 g di proteine
100 g di carne magra di manzo: 36 g di proteine
3. Limitare i grassi:
Un'eccessiva assunzione di grassi può indurre chetosi. Pur limitando l'apporto energetico complessivo della dieta, è fondamentale limitare il consumo di grassi, in particolare quelli di origine animale.I grassi si accumulano facilmente nel tessuto sottocutaneo e intorno agli organi viscerali, contribuendo alla steatosi epatica e ad alcune patologie cardiovascolari. Per le persone obese, i grassi alimentari dovrebbero costituire il 25-30% dell'apporto energetico totale.
4. Limitare i carboidrati: l'apporto di carboidrati dovrebbe essere limitato al 40-55% dell'apporto energetico totale. Evitare gli alimenti contenenti monosaccaridi come saccarosio e maltosio.L'assunzione di fibre alimentari può essere illimitata, quindi aumentare opportunamente il consumo di alimenti ricchi di fibre. 5. Colazione abbondante, pranzo moderato, cena leggera: contrariamente alle proporzioni alimentari tradizionali, i pasti dovrebbero essere organizzati rispettivamente come abbondanti, medi e piccoli. Poiché il dispendio energetico è tipicamente più basso la sera, non è necessario un consumo eccessivo di cibo.
Inoltre, andare a dormire a stomaco pieno può facilmente portare a un aumento del volume addominale e allo sviluppo di una pancia prominente! Tuttavia, data l'importanza della cena nella cultura cinese, è perfettamente accettabile consumare uno o due pasti serali sostanziosi a settimana: può persino aumentare la gioia di vivere!
8 ricette efficaci per perdere peso
N. 1
Pranzo: cetrioli, carote e petto di pollo saltati in padella con riso al mais.
Cena: mezza pannocchia di mais dolce, un albume d'uovo, broccoli al vapore.
N. 2
Pranzo: luffa, funghi dell'orecchio di Giuda, funghi e uova saltati in padella; riso nero, avena e riso integrale pilaf.
Cena: cetrioli, insalata di meduse fredda, patate dolci al vapore.
N. 3
Pranzo: spinaci d'acqua saltati in padella, fette di radice di loto, riso nero, avena e riso integrale.
Cena: mela, cavolo cinese bollito, igname cinese al vapore.
N. 4
Pranzo: gamberi bolliti, fagioli dall'occhio saltati in padella, riso nero, avena e riso integrale.
Cena: mais bollito, cavolo cinese bollito, funghi enoki bolliti.
N. 5
Pranzo: spinaci d'acqua saltati in padella, gamberi bolliti, riso brasato con lenticchie e maiale.
Cena: pomodori, funghi enoki bolliti, spaghetti, uova sode.
N. 6
Colazione: uova strapazzate con asparagi e petto di pollo, spinaci d'acqua saltati in padella, riso al mais.
Cena: insalata di cetrioli e uova, petto di pollo con asparagi, nettarine.
N. 7
Pranzo: manzo brasato, piselli saltati in padella, riso nero, avena e riso integrale.
Cena: igname cinese al vapore, asparagi saltati in padella con uova, albume d'uovo, carote al vapore.
N. 8
Pranzo: petto di pollo saltato in padella senza olio, amaranto saltato in padella, igname cinese al vapore.
Cena: melone invernale bollito, un albume d'uovo, chicchi di mais bolliti.