Kurangi asupan energi secara bertahap sambil memasukkan aktivitas fisik moderat. Untuk orang dewasa dengan obesitas ringan, penurunan berat badan bulanan sebesar 0,5 kg hingga 1,0 kg disarankan, setara dengan pengurangan harian 125 kkal hingga 250 kkal. Untuk orang dewasa dengan obesitas sedang dan di atasnya, penurunan berat badan bulanan sebesar 2 kg hingga 5,0 kg direkomendasikan, memerlukan pengurangan harian 510 kkal hingga 1280 kkal.
2. Protein yang Cukup:
Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan protein untuk pembentukan, terutama jaringan otot. Selain itu, diet tinggi protein menawarkan banyak manfaat: mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga, mengurangi kehilangan otot, dan mempromosikan pertumbuhan otot. Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, makanan tinggi protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi? Targetkan sekitar berat badan Anda dalam pon dikonversi ke gram. Misalnya, seorang pria dengan berat 140 pon harus mengonsumsi 140 gram protein.
Satu kotak kecil susu skim tinggi kalsium: 8,26 g protein
Satu telur standar: 6,29 g protein
100 g daging sapi tanpa lemak: 36 g protein
3. Batasi lemak:
Asupan lemak berlebihan dapat menyebabkan ketosis. Saat membatasi asupan kalori secara keseluruhan, penting untuk membatasi konsumsi lemak diet, terutama lemak hewani.Lemak mudah menumpuk di jaringan subkutan dan sekitar organ visceral, berkontribusi pada penyakit hati berlemak dan kondisi kardiovaskular tertentu. Bagi individu obesitas, lemak diet sebaiknya构成25%–30% dari total asupan energi.
4. Batasi karbohidrat: Asupan karbohidrat sebaiknya dibatasi hingga 40%–55% dari total energi diet. Hindari makanan yang mengandung monosakarida seperti sukrosa dan maltosa.Asupan serat makanan dapat tidak dibatasi, jadi tingkatkan konsumsi makanan tinggi serat secara proporsional. 5. Sarapan besar, makan siang sedang, makan malam ringan: Berlawanan dengan proporsi diet tradisional, makanan sebaiknya diatur sebagai besar, sedang, dan kecil secara berturut-turut. Karena pengeluaran energi biasanya terendah di malam hari, asupan makanan berlebihan tidak diperlukan.
Selain itu, tidur dengan perut kenyang dapat dengan mudah menyebabkan perut buncit dan pembentukan perut buncit! Namun, mengingat pentingnya makan malam dalam budaya Tionghoa, menikmati satu atau dua makan malam yang substansial per minggu adalah hal yang wajar – bahkan dapat meningkatkan antusiasme terhadap kehidupan!
8 Resep Efektif untuk Menurunkan Lemak
NO.1
Makan siang: Tumis mentimun, wortel, dan dada ayam dengan nasi jagung.
Makan Malam: Setengah tongkol jagung manis, satu putih telur, brokoli rebus.
NO.2
Makan Siang: Tumis labu siam, jamur kuping, jamur, dan telur; nasi hitam, oat, dan nasi merah pilaf.
Makan Malam: Timun, salad ubur-ubur dingin, ubi jalar rebus.
NO.3
Makan Siang: Tumis bayam air, irisan akar teratai, nasi hitam, oat, dan nasi merah.
Makan Malam: Apel, kubis Cina rebus, ubi Cina kukus.
NO.4
Makan Siang: Udang rebus, tumis kacang panjang, nasi hitam, oat, dan nasi merah.
Makan malam: Jagung rebus, kubis Cina rebus, jamur enoki rebus.
NO.5
Makan siang: Bayam air tumis, udang rebus, nasi goreng kacang lentil dan daging babi.
Makan malam: Tomat, jamur enoki rebus, spaghetti, telur rebus.
NO.6
Sarapan: Telur dadar asparagus dengan dada ayam, bayam air tumis, nasi jagung.
Makan malam: Salad mentimun dan telur gulung, dada ayam asparagus, nektarin.
NO.7
Makan siang: Daging sapi rebus, kacang polong salju tumis, nasi hitam, oat dan nasi merah.
Makan malam: Ubi jalar Cina kukus, asparagus tumis dengan telur, putih telur, wortel kukus.
NO.8
Makan siang: Dada ayam goreng tanpa minyak, bayam tumis, ubi jalar Cina kukus.
Makan malam: Labu musim dingin rebus, satu putih telur, biji jagung manis rebus.