Fokozatosan csökkentse az energiafelvételt, miközben mérsékelt fizikai aktivitást végez. Enyhén elhízott felnőtteknek havi 0,5–1,0 kg-os fogyás ajánlott, ami napi 125–250 kcal-os csökkentésnek felel meg. Közepesen vagy súlyosan elhízott felnőtteknek havi 2–5,0 kg-os fogyást kell megcélozniuk, ami napi 510–1280 kcal-os csökkentést igényel.
2. Megfelelő fehérje:
Testünk minden sejtje fehérjére szorul az építéshez, különösen az izomszövet. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel jár: gyorsítja az edzés utáni izomregenerálódást, csökkenti az izomvesztést és elősegíti az izomnövekedést. Mivel a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, a magas fehérjetartalmú ételek nagyobb telítettségérzetet nyújtanak.
Mennyi fehérjét kell fogyasztani? Célul tűzzük ki a testsúlyunk fontban kifejezett értékét grammban. Például egy 140 font súlyú férfi 140 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Egy kis karton magas kalciumtartalmú sovány tej: 8,26 g fehérje
Egy átlagos tojás: 6,29 g fehérje
100 g sovány marhahús: 36 g fehérje
3. Korlátozza a zsírok fogyasztását:
A túlzott zsírbevitel ketózist okozhat. Az általános kalóriabevitel korlátozása mellett elengedhetetlen a táplálkozási zsírfogyasztás, különösen az állati zsírok fogyasztásának korlátozása.A zsír könnyen felhalmozódik a bőr alatti szövetekben és a zsigeri szervek körül, hozzájárulva a zsírmáj betegséghez és bizonyos szív- és érrendszeri megbetegedésekhez. Elhízott személyek esetében az étrendi zsírnak a teljes energiafelvétel 25–30%-át kell kitennie.
4. A szénhidrátok korlátozása: A szénhidrátbevitelnek az étrendi energia 40–55%-ára kell korlátozódnia. Kerülje a szacharóz és maltóz típusú monoszacharidokat tartalmazó ételeket.A rostbevitel korlátozás nélkül megengedett, ezért növelje megfelelően a magas rosttartalmú ételek fogyasztását. 5. Bőséges reggeli, mérsékelt ebéd, könnyű vacsora: A hagyományos étkezési arányokkal ellentétben az étkezéseket bőséges, közepes és kis adagokban kell elosztani. Mivel az energiafelhasználás általában este a legalacsonyabb, a túlzott étkezés felesleges.
Ráadásul a teli gyomorral való alvás könnyen hasi táguláshoz és pocak kialakulásához vezethet! Tekintettel azonban a vacsora fontosságára a kínai kultúrában, hetente egy-két kiadós esti étkezés teljesen elfogadható – sőt, még az élet iránti várakozást is fokozhatja!
8 hatékony zsírégető recept
1. szám
Ebéd: Uborka, sárgarépa és csirkemell kukoricás rizzsel, serpenyőben pirítva.
Vacsora: Fél kukoricacsövek, egy tojásfehérje, párolt brokkoli.
2. szám
Ebéd: Sült luffa, fafülgomba, gomba és tojás; fekete rizs, zab és barna rizs pilaf.
Vacsora: Uborka, hűtött medúza saláta, párolt édesburgonya.
3. szám
Ebéd: Rántott vízi spenót, lótuszgyökér szeletek, fekete rizs, zab és barna rizs.
Vacsora: Alma, főtt kínai kel, párolt kínai jamgyökér.
4. szám
Ebéd: Főtt garnélarák, rántott csicseriborsó, fekete rizs, zab és barna rizs.
Vacsora: Főtt kukorica, főtt kínai kel, főtt enoki gomba.
5. szám
Ebéd: Rántott vízi spenót, főtt garnélarák, lencse és sertéshúsos párolt rizs.
Vacsora: Paradicsom, főtt enoki gomba, spagetti, főtt tojás.
6. szám
Reggeli: Spárgás rántotta csirkemellel, pirított vízi spenót, kukoricás rizs.
Vacsora: Uborka-tojásos saláta, spárgás csirkemell, nektarin.
7. szám
Ebéd: Párolt marhahús, pirított hópehelybab, fekete rizs, zab és barna rizs.
Vacsora: Párolt kínai jamgyökér, pirított spárga tojással, tojásfehérje, párolt sárgarépa.
8. szám
Ebéd: Olajmentes serpenyőben sült csirkemell, pirított amarant, párolt kínai jamgyökér.
Vacsora: Főtt téli dinnye, egy tojásfehérje, főtt kukoricamag.