Réduisez progressivement votre apport énergétique tout en pratiquant une activité physique modérée. Pour les adultes légèrement obèses, une perte de poids mensuelle de 0,5 kg à 1,0 kg est recommandée, ce qui équivaut à une réduction quotidienne de 125 kcal à 250 kcal. Pour les adultes modérément obèses et plus, une perte de poids mensuelle de 2 kg à 5,0 kg est recommandée, ce qui nécessite une réduction quotidienne de 510 kcal à 1280 kcal.
2. Apport suffisant en protéines :
Chaque cellule de notre corps a besoin de protéines pour se construire, en particulier les tissus musculaires. De plus, un régime riche en protéines offre de nombreux avantages : il accélère la récupération musculaire après l'effort, réduit la perte musculaire et favorise la croissance musculaire. Les protéines étant plus longues à digérer que les glucides, les repas riches en protéines procurent une plus grande sensation de satiété.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer ? Visez environ votre poids corporel en livres converti en grammes. Par exemple, un homme de 140 livres devrait consommer 140 grammes de protéines.
Un petit carton de lait écrémé riche en calcium : 8,26 g de protéines
Un œuf standard : 6,29 g de protéines
100 g de bœuf maigre : 36 g de protéines
3. Limiter les graisses :
Une consommation excessive de graisses peut induire une cétose. Tout en limitant l'apport énergétique global, il est essentiel de limiter la consommation de graisses, en particulier les graisses animales.Les graisses s'accumulent facilement dans les tissus sous-cutanés et autour des organes viscéraux, contribuant à la stéatose hépatique et à certaines maladies cardiovasculaires. Pour les personnes obèses, les graisses alimentaires devraient représenter 25 à 30 % de l'apport énergétique total.
4. Limiter les glucides : l'apport en glucides devrait être limité à 40 à 55 % de l'apport énergétique total. Évitez les aliments contenant des monosaccharides tels que le saccharose et le maltose.L'apport en fibres alimentaires peut être illimité, il convient donc d'augmenter de manière appropriée la consommation d'aliments riches en fibres. 5. Petit-déjeuner copieux, déjeuner modéré, dîner léger : contrairement aux proportions alimentaires traditionnelles, les repas doivent être respectivement copieux, moyens et légers. Comme la dépense énergétique est généralement la plus faible le soir, il n'est pas nécessaire de manger de manière excessive.
De plus, dormir l'estomac plein peut facilement entraîner une expansion abdominale et le développement d'un ventre proéminent ! Cependant, étant donné l'importance du dîner dans la culture chinoise, il est tout à fait acceptable de savourer un ou deux repas copieux le soir par semaine, cela peut même améliorer votre joie de vivre !
8 recettes efficaces pour perdre du poids
N° 1
Déjeuner : concombre, carotte et blanc de poulet sautés avec du riz au maïs.
Dîner : un demi-épi de maïs doux, un blanc d'œuf, du brocoli cuit à la vapeur.
N° 2
Déjeuner : loofah, champignons noirs, champignons et œufs sautés ; riz noir, avoine et pilaf de riz complet.
Dîner : concombre, salade de méduses froide, patate douce cuite à la vapeur.
N° 3
Déjeuner : épinards d'eau sautés, tranches de racine de lotus, riz noir, avoine et riz brun.
Dîner : pomme, chou chinois bouilli, igname chinoise cuite à la vapeur.
N° 4
Déjeuner : crevettes bouillies, haricots à œil de bœuf sautés, riz noir, avoine et riz brun.
Dîner : maïs bouilli, chou chinois bouilli, champignons enoki bouillis.
N° 5
Déjeuner : épinards d'eau sautés, crevettes bouillies, lentilles et riz braisé au porc.
Dîner : tomates, champignons enoki bouillis, spaghettis, œufs durs.
N° 6
Petit-déjeuner : œufs brouillés aux asperges et blanc de poulet, épinards d'eau sautés, riz au maïs.
Dîner : salade de concombres et rouleaux de printemps, blanc de poulet aux asperges, nectarine.
N° 7
Déjeuner : bœuf braisé, pois mange-tout sautés, riz noir, avoine et riz complet.
Dîner : igname chinoise cuite à la vapeur, asperges sautées avec des œufs, blanc d'œuf, carottes cuites à la vapeur.
N° 8
Déjeuner : blanc de poulet poêlé sans huile, amaranth sauté, igname chinoise cuite à la vapeur.
Dîner : melon d'hiver bouilli, un blanc d'œuf, grains de maïs doux bouillis.