Vähennä energian saantia asteittain ja lisää kohtuullista liikuntaa. Lievästi ylipainoisille aikuisille suositellaan 0,5–1,0 kg:n painonpudotusta kuukaudessa, mikä vastaa 125–250 kcal:n päivittäistä vähennystä. Kohtalaisen tai vakavasti ylipainoisille aikuisille suositellaan 2–5,0 kg:n painonpudotusta kuukaudessa, mikä vaatii 510–1280 kcal:n päivittäistä vähennystä.
2. Riittävä proteiinin saanti:
Jokainen kehomme solu tarvitsee proteiinia rakentumiseen, erityisesti lihaskudos. Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio tarjoaa lukuisia etuja: se nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen, vähentää lihasten menetystä ja edistää lihasten kasvua. Koska proteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattien, proteiinipitoiset ateriat antavat paremman kylläisyyden tunteen.
Kuinka paljon proteiinia tulisi kuluttaa? Tavoitteena tulisi olla noin kehon paino kiloina grammoiksi muunnettuna. Esimerkiksi 140-kiloinen mies tulisi kuluttaa 140 grammaa proteiinia.
Yksi pieni kartonki kalsiumrikasta rasvatonta maitoa: 8,26 g proteiinia
Yksi tavallinen muna: 6,29 g proteiinia
100 g vähärasvaista naudanlihaa: 36 g proteiinia
3. Rajoita rasvojen saantia:
Liiallinen rasvojen saanti voi aiheuttaa ketoosia. Kun rajoitat ruokavalion kokonaisenergiamäärää, on tärkeää rajoittaa rasvojen, erityisesti eläinrasvojen, saantia.Rasva kertyy helposti ihonalaiskudokseen ja sisäelinten ympärille, mikä edistää rasvamaksasairautta ja tiettyjä sydän- ja verisuonitauteja. Liikalihavilla henkilöillä ruokavalion rasvan tulisi muodostaa 25–30 % kokonaisenergian saannista.
4. Rajoita hiilihydraatteja: Hiilihydraattien saanti tulisi rajoittaa 40–55 %:iin ruokavalion kokonaisenergiasta. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät monosakkarideja, kuten sakkaroosia ja maltoosia.Ravintokuitujen saantia ei tarvitse rajoittaa, joten lisää sopivasti kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta. 5. Aamiainen runsas, lounas kohtuullinen, päivällinen kevyt: Perinteisten ruokailusuhteiden vastaisesti ateriat tulisi järjestää suuriksi, keskisuuriksi ja pieniksi. Koska energiankulutus on tyypillisesti alhaisinta illalla, liiallinen ruoan saanti on tarpeetonta.
Lisäksi nukkuminen täynnä vatsalla voi helposti johtaa vatsan laajenemiseen ja pullistuneen vatsan muodostumiseen! Kiinalaisessa kulttuurissa illallinen on kuitenkin tärkeä, joten yksi tai kaksi runsasta illallista viikossa on täysin hyväksyttävää – se voi jopa lisätä elämäniloa!
8 tehokasta reseptiä rasvanpolttoon
NRO 1
Lounas: Paistettu kurkku, porkkana ja kananrinta maissiriisin kera.
Illallinen: Puoli maissintähkää, yksi munanvalkuainen, höyrytettyä parsakaalia.
Nro 2
Lounas: Paistettua luffa-kasvia, korvasieniä, sieniä ja munaa; mustaa riisiä, kauraa ja ruskeaa riisiä pilafina.
Illallinen: Kurkku, jäähdytetty meduusasalaatti, höyrytetty bataatti.
Nro 3
Lounas: Paistettu vesispinaatti, lootuksen juuriviipaleet, musta riisi, kaura ja ruskea riisi.
Illallinen: Omena, keitetty kiinankaali, höyrytetty kiinalainen jamssi.
Nro 4
Lounas: Keitetyt katkaravut, paistetut lehmänpavut, musta riisi, kaura ja ruskea riisi.
Illallinen: Keitetty maissi, keitetty kiinankaali, keitetyt enoki-sienet.
NO.5
Lounas: Paistettu vesipinaatti, keitetyt katkaravut, linssi ja sianliha-riisi.
Illallinen: Tomaatit, keitetyt enoki-sienet, spagetti, keitetyt munat.
NO.6
Aamiainen: Parsakaali-munakokkeli kananrinnalla, paistettu vesipinaatti, maissiriisi.
Illallinen: Kurkku-munakäärylesalaatti, parsakaali-kananrinta, nektariini.
NO.7
Lounas: Haudutettu naudanliha, paistetut lumipavut, musta riisi, kaura ja ruskea riisi.
Illallinen: Höyrytetty kiinalainen jamssi, paistettu parsa munalla, munanvalkuainen, höyrytetty porkkana.
NO.8
Lounas: Öljytön paistettu kananrinta, paistettu amarantti, höyrytetty kiinalainen jamssi.
Illallinen: Keitetty talvimeloni, yksi munanvalkuainen, keitetyt maissinjyvät.