Vähendage järk-järgult energiatarbimist ja lisage mõõdukas füüsiline aktiivsus. Kergelt ülekaalulistel täiskasvanutel on soovitatav kaalukaotus 0,5–1,0 kg kuus, mis vastab 125–250 kcal päevasele vähendamisele. Mõõdukalt kuni tõsiselt ülekaalulistel täiskasvanutel peaks kaalukaotus olema 2–5,0 kg kuus, mis nõuab 510–1280 kcal päevast vähendamist.
2. Piisav valkude kogus:
Iga meie keha rakk vajab valku ehitamiseks, eriti lihaskoe puhul. Lisaks pakub kõrge valgusisaldusega toitumine mitmeid eeliseid: see kiirendab lihaste taastumist pärast treeningut, vähendab lihaste kadu ja soodustab lihaste kasvu. Kuna valkude seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute seedimine, pakuvad kõrge valgusisaldusega toidud suuremat küllastustunnet.
Kui palju valku peaks tarbima? Püüdke tarbida umbes oma kehakaalu naelades grammideks ümber arvestatuna. Näiteks 140-naelane mees peaks tarbima 140 grammi valku.
Üks väike pakk kõrge kaltsiumisisaldusega lõssipiima: 8,26 g valku
Üks tavaline muna: 6,29 g valku
100 g lahjat veiseliha: 36 g valku
3. Piirata rasvade tarbimist:
Ülemäärane rasvade tarbimine võib põhjustada ketoosi. Toidu koguenergia piiramisel on oluline piirata rasvade, eriti loomsete rasvade tarbimist.Rasv koguneb kergesti nahaaluses koes ja siseelundite ümbruses, soodustades rasvmaksahaigust ja teatud südame-veresoonkonna haigusi. Rasvunud inimeste puhul peaks toidurasv moodustama 25–30% kogu energiatarbimisest.
4. Piirata süsivesikute tarbimist: Süsivesikute tarbimine peaks olema piiratud 40–55% kogu toiduenergiast. Vältida tuleks toite, mis sisaldavad monosahhariide, nagu sahharoos ja maltoos.Toidukiudainete tarbimist ei ole vaja piirata, seega suurendage sobivalt kiudaineterikaste toitude tarbimist. 5. Suur hommikusöök, mõõdukas lõunasöök, kerge õhtusöök: vastupidiselt traditsioonilistele toitumise proportsioonidele peaksid söögikorrad olema vastavalt suured, keskmised ja väikesed. Kuna energia kulu on õhtul tavaliselt madalaim, ei ole liigne toidu tarbimine vajalik.
Pealegi võib täis kõhuga magamine kergesti põhjustada kõhu paisumist ja potikõhu tekkimist! Kuid arvestades õhtusöögi tähtsust hiina kultuuris, on täiesti vastuvõetav nautida üks või kaks rikkalikku õhtusööki nädalas – see võib isegi suurendada elurõõmu!
8 tõhusat rasvapõletusretsepti
NR 1
Lõunasöök: Küüslauk, porgand ja kanafilee maisiriisiga.
Õhtusöök: pool maisitõlvikut, üks munavalge, aurutatud brokoli.
NR 2
Lõunasöök: praetud luffa, puukõrv-seened, seened ja muna; must riis, kaer ja pruun riis pilaf.
Õhtusöök: kurk, jahutatud meduusisalat, aurutatud bataat.
NR 3
Lõuna: praetud veespinat, lootosejuure viilud, must riis, kaer ja pruun riis.
Õhtusöök: õun, keedetud hiina kapsas, aurutatud hiina jamss.
NR 4
Lõuna: keedetud krevettid, praetud lehmapead, must riis, kaer ja pruun riis.
Õhtusöök: keedetud mais, keedetud hiina kapsas, keedetud enoki seened.
NR 5
Lõunasöök: praetud veespinat, keedetud krevettid, läätsed ja sealiha hautatud riis.
Õhtusöök: tomatid, keedetud enoki seened, spagetid, keedetud munad.
NR 6
Hommikusöök: spargli-munapuder kanafileega, praetud veespinat, maisiriis.
Õhtusöök: kurgi-munarullisalat, spargli-kanafilee, nektariin.
NR 7
Lõunasöök: hautatud veiseliha, praetud herned, must riis, kaer ja pruun riis.
Õhtusöök: aurutatud hiina jamss, praetud spargel munaga, munavalge, aurutatud porgand.
NR 8
Lõunasöök: õlivaba pannil praetud kanafilee, praetud amarant, aurutatud hiina jamss.
Õhtusöök: keedetud talimelon, üks munavalge, keedetud maisitõrud.