Reduce gradualmente la ingesta de energía e incorpora actividad física moderada. Para los adultos con obesidad leve, se recomienda una pérdida de peso mensual de 0,5 kg a 1,0 kg, lo que equivale a una reducción diaria de 125 kcal a 250 kcal. Para los adultos con obesidad moderada y superior, se recomienda una pérdida de peso mensual de 2 kg a 5,0 kg, lo que requiere una reducción diaria de 510 kcal a 1280 kcal.
2. Proteínas adecuadas:
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan proteínas para su construcción, especialmente el tejido muscular. Además, una dieta rica en proteínas ofrece numerosas ventajas: acelera la recuperación muscular después del ejercicio, reduce la pérdida de masa muscular y favorece el crecimiento muscular. Dado que las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, las comidas ricas en proteínas proporcionan una mayor sensación de saciedad.
¿Cuántas proteínas se deben consumir? El objetivo es aproximadamente el peso corporal en libras convertido a gramos. Por ejemplo, un hombre de 140 libras debe consumir 140 gramos de proteínas.
Un cartón pequeño de leche desnatada con alto contenido en calcio: 8,26 g de proteínas
Un huevo estándar: 6,29 g de proteínas
100 g de carne magra de vacuno: 36 g de proteínas
3. Limitar las grasas:
El consumo excesivo de grasas puede provocar cetosis. Al tiempo que se restringe la energía total de la dieta, es fundamental limitar el consumo de grasas, especialmente las grasas animales.La grasa se acumula fácilmente en el tejido subcutáneo y alrededor de los órganos viscerales, lo que contribuye a la enfermedad del hígado graso y a ciertas afecciones cardiovasculares. En el caso de las personas obesas, las grasas de la dieta deben constituir entre el 25 % y el 30 % de la ingesta energética total.
4. Limitar los carbohidratos: La ingesta de carbohidratos debe restringirse al 40 %-55 % de la energía total de la dieta. Evite los alimentos que contengan monosacáridos como la sacarosa y la maltosa.La ingesta de fibra dietética puede ser ilimitada, por lo que se debe aumentar adecuadamente el consumo de alimentos ricos en fibra. 5. Desayuno abundante, almuerzo moderado y cena ligera: al contrario que las proporciones dietéticas tradicionales, las comidas deben organizarse en abundantes, medianas y pequeñas, respectivamente. Dado que el gasto energético suele ser menor por la noche, no es necesario ingerir alimentos en exceso.
Además, dormir con el estómago lleno puede provocar fácilmente una expansión abdominal y el desarrollo de una barriga prominente. Sin embargo, dada la importancia de la cena en la cultura china, disfrutar de una o dos cenas sustanciosas a la semana es perfectamente aceptable, ¡incluso puede mejorar la anticipación de la vida!
8 recetas eficaces para perder grasa
N.º 1
Almuerzo: Pepino, zanahoria y pechuga de pollo salteados con arroz con maíz.
Cena: media mazorca de maíz dulce, una clara de huevo y brócoli al vapor.
N.º 2
Almuerzo: salteado de esponja vegetal, setas de oreja de madera, champiñones y huevo; arroz negro, avena y pilaf de arroz integral.
Cena: pepino, ensalada fría de medusa y boniato al vapor.
N.º 3
Almuerzo: Espinacas de agua salteadas, rodajas de raíz de loto, arroz negro, avena y arroz integral.
Cena: Manzana, col china hervida, ñame chino al vapor.
N.º 4
Almuerzo: Gambas hervidas, frijoles salteados, arroz negro, avena y arroz integral.
Cena: Maíz hervido, col china hervida, setas enoki hervidas.
N.º 5
Almuerzo: Espinacas de agua salteadas, gambas hervidas, lentejas y arroz con cerdo estofado.
Cena: Tomates, setas enoki hervidas, espaguetis, huevos hervidos.
N.º 6
Desayuno: Huevos revueltos con espárragos y pechuga de pollo, espinacas de agua salteadas, arroz con maíz.
Cena: Ensalada de pepino y rollitos de huevo, pechuga de pollo con espárragos, nectarina.
N.º 7
Almuerzo: Carne de ternera estofada, guisantes salteados, arroz negro, avena y arroz integral.
Cena: Ñame chino al vapor, espárragos salteados con huevo, clara de huevo, zanahorias al vapor.
N.º 8
Almuerzo: Pechuga de pollo frita sin aceite, amaranto salteado, ñame chino al vapor.
Cena: Melón de invierno hervido, una clara de huevo, granos de maíz dulce hervidos.