Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη ενέργειας, ενσωματώνοντας παράλληλα μέτρια σωματική δραστηριότητα. Για ενήλικες με ήπια παχυσαρκία, συνιστάται μηνιαία απώλεια βάρους 0,5 kg έως 1,0 kg, που ισοδυναμεί με ημερήσια μείωση 125 kcal έως 250 kcal. Οι ενήλικες με μέτρια έως σοβαρή παχυσαρκία πρέπει να στοχεύουν σε μηνιαία απώλεια βάρους 2 kg έως 5,0 kg, που απαιτεί ημερήσια μείωση 510 kcal έως 1280 kcal.
2. Επαρκής πρωτεΐνη:
Κάθε κύτταρο του σώματός μας χρειάζεται πρωτεΐνη για την κατασκευή του, ιδιαίτερα ο μυϊκός ιστός. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες προσφέρει πολλά οφέλη: επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας και προάγει την ανάπτυξη των μυών. Καθώς η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνει κανείς; Στόχος είναι περίπου το σωματικό σας βάρος σε λίβρες μετατρεπόμενο σε γραμμάρια. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 140 λιβρών πρέπει να καταναλώνει 140 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα μικρό κουτί αποβουτυρωμένου γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 8,26 g πρωτεΐνης
Ένα κανονικό αυγό: 6,29 g πρωτεΐνης
100 g άπαχο βόειο κρέας: 36 g πρωτεΐνης
3. Περιορισμός των λιπών:
Η υπερβολική πρόσληψη λιπών μπορεί να προκαλέσει κέτωση. Ενώ περιορίζετε τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη από τη διατροφή, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση λιπών, ιδιαίτερα των ζωικών λιπών.Το λίπος συσσωρεύεται εύκολα στον υποδόριο ιστό και γύρω από τα σπλαχνικά όργανα, συμβάλλοντας στην ηπατική λιπώδη νόσο και σε ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις. Για τα παχύσαρκα άτομα, τα διατροφικά λίπη πρέπει να αποτελούν το 25%–30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
4. Περιορισμός των υδατανθράκων: Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο 40%–55% της συνολικής διατροφικής ενέργειας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν μονοσακχαρίτες, όπως σακχαρόζη και μαλτόζη.Η πρόσληψη διαιτητικών ινών μπορεί να είναι απεριόριστη, οπότε αυξήστε κατάλληλα την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες. 5. Πλούσιο πρωινό, μέτριο μεσημεριανό, ελαφρύ δείπνο: Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές διατροφικές αναλογίες, τα γεύματα πρέπει να είναι αντίστοιχα πλούσια, μέτρια και ελαφριά. Καθώς η κατανάλωση ενέργειας είναι συνήθως χαμηλότερη το βράδυ, η υπερβολική πρόσληψη τροφής είναι περιττή.
Επιπλέον, το να κοιμάστε με γεμάτο στομάχι μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε διαστολή της κοιλιάς και στην ανάπτυξη κοιλιάς! Ωστόσο, δεδομένης της σημασίας του δείπνου στην κινεζική κουλτούρα, είναι απολύτως αποδεκτό να απολαμβάνετε ένα ή δύο πλούσια βραδινά γεύματα την εβδομάδα – μπορεί μάλιστα να ενισχύσει την προσδοκία σας για τη ζωή!
8 αποτελεσματικές συνταγές για απώλεια λίπους
NO.1
Μεσημεριανό: Τηγανητό αγγούρι, καρότο και στήθος κοτόπουλου με ρύζι καλαμποκιού.
Δείπνο: Μισό καλαμπόκι, ένα ασπράδι αυγού, βραστά μπρόκολα.
NO.2
Μεσημεριανό: Τηγανητή λούφα, μανιτάρια αυτιού, μανιτάρια και αυγό; μαύρο ρύζι, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι.
Δείπνο: Αγγούρι, κρύα σαλάτα με μέδουσες, ψητή γλυκοπατάτα.
Νο. 3
Μεσημεριανό: Τηγανητά σπανάκι, φέτες ρίζας λωτού, μαύρο ρύζι, βρώμη και καστανό ρύζι.
Δείπνο: Μήλο, βραστό κινέζικο λάχανο, ατμισμένη κινέζικη γλυκοπατάτα.
Νο. 4
Μεσημεριανό: Βραστά γαρίδες, τηγανητά φασόλια, μαύρο ρύζι, βρώμη και καστανό ρύζι.
Δείπνο: Βρασμένο καλαμπόκι, βραστό κινέζικο λάχανο, βραστά μανιτάρια enoki.
NO.5
Μεσημεριανό: Τηγανητά σπανάκι νερού, βραστά γαρίδες, φακές και χοιρινό με ρύζι.
Δείπνο: Ντομάτες, βραστά μανιτάρια enoki, σπαγγέτι, βραστά αυγά.
NO.6
Πρωινό: Ομελέτα με σπαράγγια και στήθος κοτόπουλου, τηγανητό σπανάκι, ρύζι με καλαμπόκι.
Δείπνο: Σαλάτα με αγγούρι και ρολό αυγού, σπαράγγια με στήθος κοτόπουλου, νεκταρίνι.
NO.7
Μεσημεριανό: Σιγοβρασμένο μοσχάρι, τηγανητά μπιζέλια, μαύρο ρύζι, βρώμη και καστανό ρύζι.
Δείπνο: Κινέζικη γλυκοπατάτα στον ατμό, σπαράγγια σοταρισμένα με αυγό, ασπράδι αυγού, καρότα στον ατμό.
NO.8
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου τηγανισμένο χωρίς λάδι, αμάρανθος σοταρισμένος, κινέζικη γλυκοπατάτα στον ατμό.
Δείπνο: Βραστό χειμερινό πεπόνι, ένα ασπράδι αυγού, βρασμένοι κόκκοι γλυκού καλαμποκιού.