Reduzieren Sie schrittweise Ihre Energiezufuhr und integrieren Sie moderate körperliche Aktivität. Für leicht übergewichtige Erwachsene ist eine monatliche Gewichtsabnahme von 0,5 kg bis 1,0 kg ratsam, was einer täglichen Reduzierung von 125 kcal bis 250 kcal entspricht. Für mäßig übergewichtige Erwachsene und darüber hinaus wird eine monatliche Gewichtsabnahme von 2 kg bis 5,0 kg empfohlen, was eine tägliche Reduzierung von 510 kcal bis 1280 kcal erfordert.
2. Ausreichende Proteinzufuhr:
Jede Zelle unseres Körpers benötigt Protein für den Aufbau, insbesondere das Muskelgewebe. Darüber hinaus bietet eine proteinreiche Ernährung zahlreiche Vorteile: Sie beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training, reduziert den Muskelabbau und fördert das Muskelwachstum. Da Protein länger verdaut wird als Kohlenhydrate, sorgen proteinreiche Mahlzeiten für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen? Streben Sie ungefähr Ihr Körpergewicht in Pfund umgerechnet in Gramm an. Ein 140 Pfund schwerer Mann sollte beispielsweise 140 Gramm Protein zu sich nehmen.
Ein kleiner Karton kalziumreiche Magermilch: 8,26 g Protein
Ein normales Ei: 6,29 g Protein
100 g mageres Rindfleisch: 36 g Protein
3. Fette einschränken:
Eine übermäßige Fettaufnahme kann zu Ketose führen. Bei der Einschränkung der gesamten Nahrungsenergie ist es entscheidend, den Fettkonsum, insbesondere tierische Fette, zu begrenzen.Fett sammelt sich leicht im Unterhautgewebe und um die inneren Organe an und trägt so zu Fettlebererkrankungen und bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Bei übergewichtigen Personen sollte der Anteil an Nahrungsfett 25 % bis 30 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
4. Kohlenhydrate einschränken: Die Kohlenhydratzufuhr sollte auf 40 % bis 55 % der gesamten Nahrungsenergie beschränkt werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Monosaccharide wie Saccharose und Maltose enthalten.Die Aufnahme von Ballaststoffen kann uneingeschränkt erfolgen, daher sollte der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel entsprechend erhöht werden. 5. Reichhaltiges Frühstück, moderates Mittagessen, leichtes Abendessen: Entgegen den traditionellen Ernährungsgewohnheiten sollten die Mahlzeiten jeweils reichhaltig, mittelgroß und klein sein. Da der Energieverbrauch am Abend in der Regel am niedrigsten ist, ist eine übermäßige Nahrungsaufnahme unnötig.
Außerdem kann das Schlafen mit vollem Magen leicht zu einer Ausdehnung des Bauches und zur Entwicklung eines Bierbauchs führen! Angesichts der Bedeutung des Abendessens in der chinesischen Kultur ist es jedoch völlig akzeptabel, ein- oder zweimal pro Woche ein reichhaltiges Abendessen zu genießen – es kann sogar die Lebensfreude steigern!
8 wirksame Rezepte zur Fettverbrennung
Nr. 1
Mittagessen: Gebratene Gurke, Karotten und Hähnchenbrust mit Maisreis.
Abendessen: Ein halber Maiskolben, ein Eiweiß, gedünsteter Brokkoli.
Nr. 2
Mittagessen: Gebratene Luffa, Judasohrpilze, Champignons und Ei; schwarzer Reis, Hafer und brauner Reis-Pilaw.
Abendessen: Gurke, gekühlter Quallensalat, gedämpfte Süßkartoffel.
Nr. 3
Mittagessen: Gebratener Wasserspinat, Lotuswurzelscheiben, schwarzer Reis, Hafer und brauner Reis.
Abendessen: Apfel, gekochter Chinakohl, gedämpfte chinesische Yamswurzel.
Nr. 4
Mittagessen: Gekochte Garnelen, gebratene Augenbohnen, schwarzer Reis, Hafer und brauner Reis.
Abendessen: Gekochter Mais, gekochter Chinakohl, gekochte Enoki-Pilze.
Nr. 5
Mittagessen: Gebratener Wasserspinat, gekochte Garnelen, Linsen und Schweinefleisch-Reis.
Abendessen: Tomaten, gekochte Enoki-Pilze, Spaghetti, gekochte Eier.
Nr. 6
Frühstück: Rührei mit Spargel und Hähnchenbrust, gebratener Wasserspinat, Maisreis.
Abendessen: Gurken-Ei-Röllchen-Salat, Hähnchenbrust mit Spargel, Nektarine.
Nr. 7
Mittagessen: Geschmortes Rindfleisch, gebratene Zuckererbsen, schwarzer Reis, Hafer und brauner Reis.
Abendessen: Gedämpfte chinesische Yamswurzel, gebratener Spargel mit Ei, Eiweiß, gedämpfte Karotten.
Nr. 8
Mittagessen: Ölfrei gebratene Hähnchenbrust, gebratener Amaranth, gedämpfte chinesische Yamswurzel.
Abendessen: Gekochte Wintermelone, ein Eiweiß, gekochte Maiskörner.