Reducer gradvist dit energiindtag, samtidig med at du indfører moderat fysisk aktivitet. For voksne med mild fedme anbefales et månedligt vægttab på 0,5 kg til 1,0 kg, hvilket svarer til en daglig reduktion på 125 kcal til 250 kcal. Voksne med moderat til svær fedme bør sigte mod et månedligt vægttab på 2 kg til 5,0 kg, hvilket kræver en daglig reduktion på 510 kcal til 1280 kcal.
2. Tilstrækkelig protein:
Alle celler i vores krop har brug for protein til opbygning, især muskelvæv. Derudover har en proteinrig kost mange fordele: den fremskynder muskelgenopbygningen efter træning, reducerer muskeltab og fremmer muskelvækst. Da protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, giver proteinrige måltider større mæthed.
Hvor meget protein skal man indtage? Sigt efter cirka din kropsvægt i pund omregnet til gram. For eksempel bør en mand på 140 pund indtage 140 gram protein.
En lille karton skummetmælk med højt calciumindhold: 8,26 g protein
Et standardæg: 6,29 g protein
100 g magert oksekød: 36 g protein
3. Begræns fedtindtaget:
Overdreven fedtindtagelse kan forårsage ketose. Samtidig med at man begrænser det samlede energiindtag, er det vigtigt at begrænse fedtindtaget, især animalsk fedt.Fedt ophobes let i det subkutane væv og omkring de indre organer, hvilket bidrager til fedtlever og visse hjerte-kar-sygdomme. For overvægtige personer bør fedtindtaget udgøre 25-30 % af det samlede energiindtag.
4. Begræns kulhydrater: Kulhydratindtaget bør begrænses til 40-55 % af det samlede energiindtag. Undgå fødevarer, der indeholder monosaccharider såsom saccharose og maltose.Indtagelsen af kostfibre kan være ubegrænset, så øg forbruget af fiberrige fødevarer i passende omfang. 5. Stor morgenmad, moderat frokost, let aftensmad: I modsætning til traditionelle kostproportioner bør måltiderne arrangeres som henholdsvis store, mellemstore og små. Da energiforbruget typisk er lavest om aftenen, er det unødvendigt at indtage for meget mad.
Desuden kan det let føre til udspiling af maven og udvikling af en topmave at sove med fuld mave! Men i betragtning af aftensmadens betydning i den kinesiske kultur er det helt acceptabelt at nyde en eller to solide aftensmåltider om ugen – det kan endda øge ens livsglæde!
8 effektive opskrifter til fedttab
NR. 1
Frokost: Stegt agurk, gulerod og kyllingebryst med majsris.
Middag: En halv majskolbe, et æggehvide, dampet broccoli.
NR. 2
Frokost: Stegt loofah, træørshatte, svampe og æg; sort ris, havre og brun ris pilaf.
Middag: Agurk, kølet manetsalat, dampet sød kartoffel.
NR. 3
Frokost: Stegt vandspinat, lotusrodskiver, sort ris, havre og brun ris.
Middag: Æble, kogt kinakål, dampet kinesisk yam.
NR. 4
Frokost: Kogte rejer, stegte cowpeas, sort ris, havre og brun ris.
Middag: Kogt majs, kogt kinakål, kogte enoki-svampe.
NR. 5
Frokost: Stegt vandspinat, kogte rejer, linser og svinekød med ris.
Middag: Tomater, kogte enoki-svampe, spaghetti, kogte æg.
Nr. 6
Morgenmad: Asparges-røræg med kyllingebryst, stegt vandspinat, majsris.
Middag: Agurk- og æggesalat, asparges-kyllingebryst, nektarin.
Nr. 7
Frokost: Braiseret oksekød, stegte sukkerærter, sort ris, havre og brun ris.
Middag: Dampet kinesisk yam, stegt asparges med æg, æggehvide, dampede gulerødder.
NR. 8
Frokost: Oliefri stegt kyllingebryst, stegt amarant, dampet kinesisk yam.
Middag: Kogt vintermelon, en æggehvide, kogte majskerner.