Postupně snižujte příjem energie a zařaďte do svého života mírnou fyzickou aktivitu. Pro mírně obézní dospělé je doporučeno měsíční hubnutí o 0,5 kg až 1,0 kg, což odpovídá dennímu snížení příjmu o 125 kcal až 250 kcal. Středně až těžce obézní dospělí by měli usilovat o měsíční hubnutí o 2 kg až 5,0 kg, což vyžaduje denní snížení příjmu o 510 kcal až 1280 kcal.
2. Dostatečný příjem bílkovin:
Každá buňka v našem těle potřebuje bílkoviny pro svou stavbu, zejména svalová tkáň. Kromě toho má strava s vysokým obsahem bílkovin řadu výhod: urychluje regeneraci svalů po cvičení, snižuje úbytek svalové hmoty a podporuje růst svalů. Vzhledem k tomu, že trávení bílkovin trvá déle než trávení sacharidů, jídla s vysokým obsahem bílkovin poskytují větší pocit sytosti.
Kolik bílkovin by člověk měl konzumovat? Snažte se konzumovat přibližně množství odpovídající vaší tělesné hmotnosti v librách převedené na gramy. Například muž vážící 140 liber by měl konzumovat 140 gramů bílkovin.
Jeden malý karton odtučněného mléka s vysokým obsahem vápníku: 8,26 g bílkovin
Jedno standardní vejce: 6,29 g bílkovin
100 g libového hovězího masa: 36 g bílkovin
3. Omezte tuky:
Nadměrný příjem tuků může vyvolat ketózu. Při omezování celkového příjmu energie z potravy je zásadní omezit konzumaci tuků, zejména živočišných tuků.Tuk se snadno hromadí v podkožní tkáni a kolem viscerálních orgánů, což přispívá k tukové játře a určitým kardiovaskulárním onemocněním. U obézních osob by tuky ve stravě měly tvořit 25–30 % celkového energetického příjmu.
4. Omezení sacharidů: Příjem sacharidů by měl být omezen na 40–55 % celkové energie ve stravě. Vyhýbejte se potravinám obsahujícím monosacharidy, jako je sacharóza a maltóza.Příjem vlákniny v potravě může být neomezený, proto je vhodné zvýšit konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. 5. Vydatná snídaně, střední oběd, lehká večeře: Na rozdíl od tradičních proporcí stravy by jídla měla být rozvržena jako velká, střední a malá. Vzhledem k tomu, že energetický výdej je obvykle nejnižší večer, není nutné přijímat nadměrné množství potravy.
Kromě toho spánek s plným žaludkem může snadno vést k roztažení břicha a vzniku pivního břicha! Vzhledem k významu večeře v čínské kultuře je však zcela přijatelné vychutnat si jednou nebo dvakrát týdně vydatnou večeři – může to dokonce zvýšit radost ze života!
8 účinných receptů na hubnutí
Č. 1
Oběd: Restovaná okurka, mrkev a kuřecí prsa s kukuřičnou rýží.
Večeře: Polovina kukuřičného klasu, jeden vaječný bílek, dušená brokolice.
Č. 2
Oběd: Restovaná luffa, houby wood ear, houby a vejce; černá rýže, oves a hnědá rýže pilaf.
Večeře: Okurka, chlazený salát z medúzy, dušená sladká brambora.
Č. 3
Oběd: Restovaná vodní špenát, plátky lotosového kořene, černá rýže, oves a hnědá rýže.
Večeře: Jablko, vařená čínská kapusta, dušený čínský jam.
Č. 4
Oběd: Vařené krevety, restované fazole, černá rýže, oves a hnědá rýže.
Večeře: Vařená kukuřice, vařená čínská kapusta, vařené houby enoki.
Č. 5
Oběd: Restovaná vodní špenát, vařené krevety, dušené čočky a mleté vepřové maso s rýží.
Večeře: Rajčata, vařené houby enoki, špagety, vařená vejce.
Č. 6
Snídaně: Míchaná vejce s chřestem a kuřecími prsíčky, restovaný vodní špenát, kukuřičná rýže.
Večeře: Salát z okurky a vaječných rolí, kuřecí prsíčka s chřestem, nektarinka.
Č. 7
Oběd: Dušené hovězí maso, restované hráškové lusky, černá rýže, oves a hnědá rýže.
Večeře: Dušený čínský jam, restovaný chřest s vejcem, vaječný bílek, dušená mrkev.
Č. 8
Oběd: Kuřecí prsa smažená bez oleje, restovaný amarant, dušený čínský jam.
Večeře: Vařená zimní dýně, jeden vaječný bílek, vařená kukuřičná zrna.