Постепенно намалявайте енергийния прием, като включвате умерена физическа активност. За възрастни с лека затлъстяване е препоръчително месечно отслабване от 0,5 кг до 1,0 кг, което се равнява на дневно намаление от 125 ккал до 250 ккал. Възрастните с умерена до тежка затлъстяване трябва да се стремят към месечно отслабване от 2 кг до 5,0 кг, което изисква дневно намаление от 510 ккал до 1280 ккал.
2. Адекватен прием на протеини:
Всяка клетка в тялото ни се нуждае от протеини за изграждането си, особено мускулната тъкан. Освен това, диетата с високо съдържание на протеини предлага многобройни ползи: ускорява възстановяването на мускулите след тренировка, намалява загубата на мускулна маса и стимулира мускулния растеж. Тъй като протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите, храненията с високо съдържание на протеини осигуряват по-голямо усещане за ситост.
Колко протеини трябва да се консумират? Целете се да приемате количество, равно на теглото ви в килограми, превърнато в грами. Например, мъж с тегло 63 кг трябва да консумира 63 грама протеини.
Една малка кутия обезмаслено мляко с високо съдържание на калций: 8,26 г протеини
Едно стандартно яйце: 6,29 г протеини
100 г постно говеждо месо: 36 г протеини
3. Ограничете мазнините:
Прекомерният прием на мазнини може да предизвика кетоза. Докато ограничавате общия прием на калории, е от решаващо значение да ограничите консумацията на мазнини в храната, особено животинските мазнини.Мазнините се натрупват лесно в подкожната тъкан и около вътрешните органи, което допринася за затлъстяване на черния дроб и някои сърдечно-съдови заболявания. При затлъстелите лица мазнините в храната трябва да съставляват 25%–30% от общия енергиен прием.
4. Ограничете въглехидратите: Приемът на въглехидрати трябва да бъде ограничен до 40%–55% от общия енергиен прием. Избягвайте храни, съдържащи монозахариди като захароза и малтоза.Приемът на диетични фибри може да бъде неограничен, затова увеличете консумацията на храни с високо съдържание на фибри. 5. Обилна закуска, умерено обяд, лека вечеря: Противно на традиционните пропорции на хранене, храненията трябва да бъдат подредени съответно като обилни, умерени и леки. Тъй като енергийният разход обикновено е най-нисък вечер, прекомерният прием на храна е ненужен.
Освен това, спането на пълен стомах може лесно да доведе до разширяване на корема и образуване на коремче! Въпреки това, предвид важността на вечерята в китайската култура, напълно приемливо е да се наслаждавате на една или две обилни вечерни хранения седмично – това дори може да повиши очакванията ви от живота!
8 ефективни рецепти за отслабване
№ 1
Обяд: Задушени краставици, моркови и пилешко филе с царевична каша.
Вечеря: Половин кочан сладка царевица, един белтък, броколи на пара.
№ 2
Обяд: Задушени луфа, ушички, гъби и яйце; черен ориз, овес и кафяв ориз пилаф.
Вечеря: Краставици, салата от охладени медузи, сладки картофи на пара.
№ 3
Обяд: Задушени водна спанак, резени от лотосов корен, черен ориз, овес и кафяв ориз.
Вечеря: Ябълка, варено китайско зеле, задушен китайски ямс.
№ 4
Обяд: Варени скариди, задушени кравешки боб, черен ориз, овес и кафяв ориз.
Вечеря: Варена царевица, варено китайско зеле, варени гъби еноки.
№ 5
Обяд: Задушен воден спанак, варени скариди, леща и свинско месо с ориз.
Вечеря: Домати, варени гъби еноки, спагети, варени яйца.
№ 6
Закуска: Яйца с аспержи и пилешко филе, запържен воден спанак, ориз с царевица.
Вечеря: Салата с краставици и яйчен рул, пилешко филе с аспержи, нектарина.
№ 7
Обяд: Задушено говеждо, запържени градински грах, черен ориз, овес и кафяв ориз.
Вечеря: Парено китайско ямс, запържени аспержи с яйце, яйчен белтък, парени моркови.
№ 8
Обяд: Пилешко филе, запържено без масло, запържен амарант, парено китайско ямс.
Вечеря: Варено зимно тиквено ястие, един яйчен белтък, варени зърна от сладка царевица.