قللي تدريجياً من استهلاك الطاقة مع ممارسة نشاط بدني معتدل. بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المعتدلة، يُنصح بفقدان وزن يتراوح بين 0.5 كجم و 1.0 كجم شهرياً، ما يعادل خفض 125 سعرة حرارية إلى 250 سعرة حرارية يومياً. يجب أن يهدف البالغون الذين يعانون من السمنة المعتدلة إلى الشديدة إلى فقدان وزن يتراوح بين 2 كجم و 5.0 كجم شهرياً، ما يتطلب خفض 510 سعرة حرارية إلى 1280 سعرة حرارية يومياً.
2. البروتين الكافي:
تحتاج كل خلية في جسمنا إلى البروتين لبنائها، وخاصة الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر النظام الغذائي الغني بالبروتين العديد من الفوائد: فهو يسرع من تعافي العضلات بعد التمرين، ويقلل من فقدان العضلات، ويعزز نموها. ونظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات، فإن الوجبات الغنية بالبروتين توفر شبعًا أكبر.
ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها؟ استهدف ما يقارب وزن جسمك بالرطل محولًا إلى جرامات. على سبيل المثال، يجب على رجل يزن 140 رطلاً أن يستهلك 140 جرامًا من البروتين.
علبة صغيرة من الحليب الخالي من الدسم عالي الكالسيوم: 8.26 جرام من البروتين
بيضة واحدة عادية: 6.29 جرام من البروتين
100 جرام من لحم البقر قليل الدهن: 36 جرام من البروتين
3. الحد من الدهون:
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى الإصابة بالكيتوزية. أثناء تقييد السعرات الحرارية الإجمالية، من الضروري الحد من استهلاك الدهون الغذائية، خاصة الدهون الحيوانية.تتراكم الدهون بسهولة في الأنسجة تحت الجلد وحول الأعضاء الحشوية، مما يساهم في الإصابة بمرض الكبد الدهني وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يجب أن تشكل الدهون الغذائية 25٪ إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
4. الحد من الكربوهيدرات: يجب أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على 40٪ إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية مثل السكروز والمالتوز.يمكن تناول الألياف الغذائية دون قيود، لذا يجب زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مناسب. 5. وجبة فطور كبيرة، وجبة غداء معتدلة، وجبة عشاء خفيفة: على عكس النسب الغذائية التقليدية، يجب ترتيب الوجبات على أنها كبيرة ومتوسطة وصغيرة على التوالي. نظرًا لأن استهلاك الطاقة يكون عادةً في أدنى مستوياته في المساء، فإن الإفراط في تناول الطعام غير ضروري.
علاوة على ذلك، فإن النوم على معدة ممتلئة يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تمدد البطن وتكوين بطن منتفخة! ومع ذلك، نظرًا لأهمية العشاء في الثقافة الصينية، فإن الاستمتاع بوجبة أو وجبتين مسائيتين دسمة في الأسبوع أمر مقبول تمامًا - بل إنه يمكن أن يعزز توقعات المرء في الحياة!
8 وصفات فعالة لفقدان الدهون
رقم 1
الغداء: خيار مقلي، جزر، صدر دجاج مع أرز بالذرة.
العشاء: نصف كوز ذرة حلوة، بياض بيضة واحدة، بروكلي مطهو على البخار.
رقم 2
الغداء: لوفة مقليّة، فطر أذن الخشب، فطر وبيض؛ أرز أسود، شوفان وأرز بني مطهو على البخار.
العشاء: خيار، سلطة قنديل البحر المبردة، بطاطا حلوة مطهوة على البخار.رقم 3 الغداء: سبانخ مقلية، شرائح جذور اللوتس، أرز أسود، شوفان وأرز بني. العشاء: تفاح، ملفوف صيني مسلوق، يام صيني مطهو على البخار. رقم 4 الغداء: روبيان مسلوق، فاصوليا مقلية، أرز أسود، شوفان وأرز بني.
العشاء: ذرة مسلوقة، ملفوف صيني مسلوق، فطر إنوكي مسلوق.
رقم 5
الغداء: سبانخ مائية مقليّة، روبيان مسلوق، أرز مطهو بالعدس ولحم الخنزير.
العشاء: طماطم، فطر إنوكي مسلوق، معكرونة، بيض مسلوق.رقم 6
الإفطار: بيض مخفوق مع الهليون وصدور الدجاج، سبانخ مقلية، أرز بالذرة.
العشاء: سلطة الخيار والبيض، صدور الدجاج بالهليون، نكتارين.
رقم 7
الغداء: لحم بقري مطهو، بازلاء مقلية، أرز أسود، شوفان وأرز بني.
العشاء: يام صيني مطهو على البخار، هليون مقلي مع البيض، بياض البيض، جزر مطهو على البخار.
رقم 8
الغداء: صدر دجاج مقلي بدون زيت، قطيفة مقلي، يام صيني مطهو على البخار.
العشاء: شمام مسلوق، بياض بيضة واحدة، حبات ذرة حلوة مسلوقة.