Men vissa personer befinner sig ofta ensamma hemma, vilket gör det opraktiskt att laga avancerade måltider. Hur kan man ändå äta näringsriktiga måltider? Life Times har bjudit in Fan Zhihong, docent vid College of Food Science and Nutrition Engineering, China Agricultural University, för att dela med sig av praktiska tips baserade på hennes erfarenhet. Vi hoppas att du kan upprätthålla en god näring även när du äter ensam. Nedan beskriver vi tre matvanor som är viktiga för en god hälsa.
En näringsrik måltid för en person måste ta hänsyn till tre viktiga frågor: För det första måste man se till att kosten är varierad och näringsmässigt balanserad, för det andra måste tillagningen vara enkel och inte ta för mycket tid, och för det tredje måste man begränsa portionsstorleken eller se till att maten är lätt att förvara.
Den första punkten hanteras genom ”ingredienskombination”.
Till exempel är en skål congee med åtta ingredienser mycket mer näringsrik än en som endast består av ris. På samma sätt är en gryta med fyra tillbehör – såsom svamp, vinterbambuskott, rädisa och kelp – bättre än en gryta med endast kött.
Den andra frågan hanteras genom förbättrade köksredskap och förenklad tillagning.
Komplex matlagning innebär främst besvärligt stekande, wokande, kokande och friterande. Att byta till metoder som stuvning, ångkokning, kallblandning eller rostning förenklar saker och ting avsevärt. Till exempel är en måltid som består av en stuvad rätt, en kall sallad och en frukt före måltiden både tillfredsställande och hanterbar.
Tänk på detta exempel: tärnad mango och melon, en skål med stuvade fläskribbor med vintermelon och kelp, en kall sallad med jordnötter, judasöron och spenat, plus en fullkornsbrödbulle. Denna enda måltid innehåller nio olika livsmedelsgrupper: fyra grönsaker, två frukter, ett fullkornsprodukt, ett kött och en nöt – vilket ger en anmärkningsvärt omfattande variation.
Praktiska ingredienser som ägg och tofuprodukter kan användas i stor utsträckning, eftersom de är mycket enkla att tillaga. Många tofuprodukter som säljs i butik, såsom torkad tofu eller strimlad tofu, är förkokta och kryddade och behöver bara värmas upp försiktigt innan de serveras. Att ersätta en del av köttportionerna med dessa produkter är både hälsosamt och praktiskt.
Den tredje frågan hanteras genom förnuftiga förvaringsmetoder.
I allmänhet bör grönsaker konsumeras inom samma måltid. Eftersom kroppen behöver ett betydande intag av grönsaker leder det dock inte till viktökning att äta lite extra, förutsatt att de inte är för salta eller oljiga.
Kyckling, anka, fisk och kött är alla livsmedel som lämpar sig för förvaring och uppvärmning. De kan förvaras i kylskåp i 1–2 dagar, vilket innebär att en enda matlagning kan räcka i två eller tre dagar.
Gröt och andra baslivsmedel kan också förvaras i 1–2 dagar, vilket gör att en matlagning kan ge flera måltider.
Varje måltid kräver alltså bara en portion lagrat kött, en portion lagrad basföda, plus en eller två portioner nykokta grönsaker och en portion frukt. Detta tillvägagångssätt möjliggör en enkel men näringsrik måltidsberedning.
Detta avslutar vår introduktion till de tre kostvanor som är väsentliga för att upprätthålla en god hälsa. Vi hoppas att du nu har en tydligare förståelse. Slutligen önskar vi dig fortsatt välbefinnande och glädje i livet.