Noen personer er imidlertid ofte alene hjemme, noe som gjør det upraktisk å lage kompliserte måltider. Hvordan kan man likevel få i seg næringsrike måltider? Life Times har invitert Fan Zhihong, førsteamanuensis ved College of Food Science and Nutrition Engineering, China Agricultural University, til å dele praktiske tips basert på hennes erfaring. Vi håper du opprettholder riktig ernæring selv når du spiser alene. Nedenfor skisserer vi tre kostvaner som er avgjørende for god helse.
Et næringsrikt måltid for én person må ta hensyn til tre viktige forhold: For det første må det være variert og næringsrikt. For det andre må det være enkelt å tilberede uten at det tar for mye tid. For det tredje må porsjonsstørrelsen begrenses eller lagringen være enkel.
Det første punktet løses gjennom «ingredienskombinasjon».
For eksempel er en bolle med congee som inneholder åtte ingredienser langt mer næringsrik enn en som kun er laget av ris. På samme måte er en gryterett med fire tilbehør – for eksempel sopp, vinterbambusskudd, reddik og tang – bedre enn en gryterett med bare kjøtt.
Det andre problemet løses gjennom forbedret kokekar og forenklet tilberedning.
Kompleks matlaging innebærer først og fremst bryet med steking, wokking, koking og fritering. Å bytte til metoder som steking, damping, kaldblanding eller steking forenkler ting betydelig. For eksempel er et måltid bestående av en stuet rett, en kald salat og en frukt før måltidet både tilfredsstillende og håndterbart.
Tenk på dette eksemplet: terninger av mango og melon, en bolle med stuet svineribbe med vintermelon og tang, en kald salat med peanøtter, judasøre og spinat, pluss et fullkornsbrød. Dette ene måltidet inneholder ni forskjellige matvaregrupper: fire grønnsaker, to frukter, ett fullkorn, ett kjøtt og en nøtt, og tilbyr en bemerkelsesverdig omfattende variasjon.
Man kan også utnytte praktiske ingredienser som egg og tofuprodukter, som er svært enkle å tilberede. Mange tofuprodukter som selges i butikkene, for eksempel tørket tofu eller strimlet tofu, er ferdig tilberedt og krydret, og trenger bare å varmes opp litt før servering. Å erstatte noen kjøttporsjoner med disse gir både helsemessige fordeler og praktiske fordeler.
Det tredje problemet løses gjennom fornuftige oppbevaringsmetoder.
Generelt bør grønnsaker spises i løpet av samme måltid. Men siden kroppen trenger et betydelig inntak av grønnsaker, vil det ikke føre til vektøkning å spise litt ekstra, forutsatt at de ikke er for salte eller fete.
Kylling, and, fisk og kjøtt er alle matvarer som egner seg for lagring og oppvarming. De kan oppbevares i kjøleskapet i 1-2 dager, noe som betyr at en enkelt matlagingsøkt kan gi nok mat til to eller tre dager.
Grøt og andre basismatvarer kan også lagres i 1-2 dager, slik at en matlagingsøkt kan gi flere måltider.
Dermed krever hvert måltid bare en porsjon lagret kjøtt, en porsjon lagret basismat, pluss en eller to porsjoner ferskt tilberedt grønnsaker, sammen med en porsjon frukt. Denne tilnærmingen gjør det mulig å tilberede næringsrike måltider uten store anstrengelser.
Vi avslutter vår introduksjon til de tre kostholdsvanene som er avgjørende for god helse. Vi håper du nå har fått en klarere forståelse. Til slutt ønsker vi deg fortsatt god helse og glede i livet.