하지만 혼자 사는 사람들은 복잡한 요리를 하기 어려운데, 어떻게 하면 제대로 된 영양식을 섭취할 수 있을까? 《생명시보》는 중국농업대학교 식품과학영양공학대학 부교수 판즈홍을 초청해 자신의 경험을 바탕으로 실용적인 노하우를 전한다. 혼자 있을 때도 제대로 식사하며 영양을 챙기길 바란다. 이제 건강을 위한 식습관 세 가지를 소개한다.
혼자 먹는 영양 식사는 세 가지 핵심 문제를 해결해야 합니다: 첫째, 식품 종류를 다양하게 하고 영양 구조를 균형 있게 구성해야 합니다; 둘째, 조리법은 간단해야 하며 지나치게 많은 시간을 들이지 않아야 합니다; 셋째, 양이 너무 많지 않거나 보관이 용이해야 합니다.
첫 번째 문제는 '원료 복합화' 방식으로 해결합니다.
예를 들어, 한 그릇의 죽에 8가지 재료를 넣으면 쌀만 사용하는 것보다 영양가가 훨씬 풍부합니다. 한 그릇의 찌개에 버섯, 동숙, 무, 다시마 등 4가지 재료를 넣으면 고기만 찌는 것보다 훨씬 좋습니다.
두 번째 문제는 조리기구 개선과 조리 과정 간소화로 해결할 수 있습니다.
요리가 복잡한 것은 주로 볶고, 튀기고, 삶고, 찌는 등의 번거로운 과정 때문입니다. 조리법을 찌기, 찜, 무침, 굽기 등으로 바꾸면 훨씬 간단해집니다. 예를 들어, 한 끼 식사에 찌개 한 가지, 무침 한 가지, 그리고 식전 과일 한 접시를 곁들이면 풍성하면서도 편안합니다.
예를 들어, 망고와 멜론 큐브, 동과 다시마로 끓인 갈비 한 그릇, 땅콩과 목이버섯, 시금치 무침, 통밀 만두 하나. 이렇게 하면 한 끼에 9가지 음식을 섭취할 수 있습니다. 그중 채소 4종, 과일 2종, 잡곡 1종, 고기류 1종, 견과류 1종으로 종류도 상당히 다양합니다.
편리한 재료를 적극 활용할 수도 있습니다. 계란이나 두부 제품처럼 조리가 매우 간단한 것들이죠. 시중에 판매되는 두부 건, 두부 채 등 많은 두부 제품은 이미 조리되어 맛도 배어 있어 집에 가져와 살짝 데우기만 하면 바로 먹을 수 있습니다. 이들로 고기 일부를 대체하면 건강하면서도 편리합니다.
세 번째 문제는 합리적인 저장 방법으로 해결할 수 있습니다.
일반적으로 채소는 당일 식사 후 바로 먹어야 하지만, 인체가 필요로 하는 채소 양은 많습니다. 지나치게 짜거나 기름지지 않다면 조금 더 먹어도 살이 찌지 않습니다.
닭고기, 오리고기, 생선, 고기류는 모두 보관 후 가열할 수 있는 식품으로 냉장고에서 1~2일 동안 보관 가능합니다. 따라서 한 번 조리하면 최대 이틀에서 사흘 분량을 충족시킬 수 있습니다.
죽류와 다른 주식류도 1~2일 동안 보관 가능하므로 마찬가지로 한 번 조리해 여러 끼니에 걸쳐 먹을 수 있습니다.
따라서 매 식사마다 저장해 둔 고기류 한 끼 분량과 저장해 둔 주식 한 끼 분량을 꺼내서, 신선한 채소 한두 끼 분량을 조리하고 과일 한 끼 분량을 준비하면, 간편하면서도 영양가 있게 한 끼를 해결할 수 있습니다.
건강한 몸을 위해 꼭 기억해야 할 식사 습관 세 가지를 소개해 드렸습니다. 이 글을 읽으신 후 어느 정도 이해하셨을 거라 믿으며, 마지막으로 여러분의 건강과 행복한 삶을 진심으로 기원합니다.