Ωστόσο, ορισμένα άτομα βρίσκονται συχνά μόνα στο σπίτι, γεγονός που καθιστά την προετοιμασία περίπλοκων γευμάτων πρακτικά αδύνατη. Πώς μπορεί κανείς να καταναλώνει γεύματα με επαρκή θρεπτική αξία; Το Life Times προσκάλεσε την Fan Zhihong, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Κολλέγιο Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφικής Μηχανικής του Κινεζικού Γεωπονικού Πανεπιστημίου, να μοιραστεί πρακτικές συμβουλές με βάση την εμπειρία της. Ελπίζουμε να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή ακόμα και όταν τρώτε μόνοι σας. Παρακάτω, περιγράφουμε τρεις διατροφικές συνήθειες που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία.
Ένα θρεπτικό γεύμα για ένα άτομο πρέπει να αντιμετωπίζει τρία βασικά ζητήματα: Πρώτον, να εξασφαλίζει ποικιλία στη διατροφή και ισορροπημένη διατροφή. Δεύτερον, να είναι απλό στην προετοιμασία χωρίς υπερβολική επένδυση χρόνου. Τρίτον, να περιορίζει το μέγεθος της μερίδας ή να εξασφαλίζει εύκολη αποθήκευση.
Το πρώτο ζήτημα αντιμετωπίζεται μέσω του «συνδυασμού συστατικών».
Για παράδειγμα, ένα μπολ congee που περιέχει οκτώ συστατικά είναι πολύ πιο θρεπτικό από ένα που παρασκευάζεται αποκλειστικά από ρύζι. Ομοίως, ένα στιφάδο που περιέχει τέσσερα συνοδευτικά συστατικά, όπως μανιτάρια, βλαστοί μπαμπού, ραπανάκι και φύκια, είναι ανώτερο από ένα στιφάδο με ένα μόνο είδος κρέατος.
Το δεύτερο ζήτημα αντιμετωπίζεται μέσω βελτιωμένων μαγειρικών σκευών και απλοποιημένης προετοιμασίας.
Η πολύπλοκη μαγειρική περιλαμβάνει κυρίως την ταλαιπωρία του τηγανίσματος, του σοταρίσματος, του βρασμού και του τηγανίσματος σε βαθύ λάδι. Η μετάβαση σε μεθόδους όπως το μαγείρεμα, το βράσιμο στον ατμό, το κρύο σοτάρισμα ή το ψήσιμο απλοποιεί σημαντικά τα πράγματα. Για παράδειγμα, ένα γεύμα που περιλαμβάνει ένα μαγειρευτό πιάτο, μια κρύα σαλάτα και ένα φρούτο πριν το γεύμα είναι τόσο ικανοποιητικό όσο και εύχρηστο.
Σκεφτείτε το ακόλουθο παράδειγμα: κομμένα σε κύβους μάνγκο και πεπόνι, ένα μπολ με μαγειρευτά παϊδάκια χοιρινού με χειμερινό πεπόνι και φύκια, μια κρύα σαλάτα με φιστίκια, μανιτάρια αυτιού και σπανάκι, καθώς και ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως στον ατμό. Αυτό το μεμονωμένο γεύμα περιλαμβάνει εννέα διαφορετικές ομάδες τροφίμων: τέσσερα λαχανικά, δύο φρούτα, ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, ένα κρέας και έναν ξηρό καρπό – προσφέροντας μια εξαιρετικά ολοκληρωμένη ποικιλία.
Μπορεί επίσης να αξιοποιηθούν πλήρως βολικά συστατικά όπως τα αυγά και τα προϊόντα τόφου, τα οποία είναι εξαιρετικά απλά στην προετοιμασία. Πολλά προϊόντα τόφου που διατίθενται στο εμπόριο, όπως το αποξηραμένο τόφου ή το τριμμένο τόφου, είναι προψημένα και καρυκευμένα, και απαιτούν μόνο ελαφρύ ζέσταμα πριν το σερβίρισμα. Η αντικατάσταση ορισμένων μερίδων κρέατος με αυτά τα προϊόντα προσφέρει τόσο οφέλη για την υγεία όσο και ευκολία.
Το τρίτο ζήτημα αντιμετωπίζεται με λογικές μεθόδους αποθήκευσης.
Γενικά, τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα. Ωστόσο, καθώς ο οργανισμός απαιτεί σημαντική πρόσληψη λαχανικών, η κατανάλωση λίγου επιπλέον ποσότητας δεν θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι υπερβολικά αλμυρά ή λιπαρά.
Το κοτόπουλο, η πάπια, το ψάρι και το κρέας είναι όλα τρόφιμα κατάλληλα για αποθήκευση και αναθέρμανση. Μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για 1-2 ημέρες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα μόνο μαγείρεμα μπορεί να παρέχει αρκετή ποσότητα για δύο ή τρεις ημέρες.
Το χυλό και άλλα βασικά τρόφιμα μπορούν επίσης να αποθηκευτούν για 1-2 ημέρες, επιτρέποντας ένα μαγείρεμα να αποδώσει πολλαπλά γεύματα.
Έτσι, κάθε γεύμα απαιτεί μόνο μία μερίδα αποθηκευμένου κρέατος, μία μερίδα αποθηκευμένου βασικού τροφίμου, συν μία ή δύο μερίδες φρέσκων μαγειρεμένων λαχανικών, μαζί με μία μερίδα φρούτων. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει την εύκολη αλλά θρεπτική προετοιμασία γευμάτων.
Με αυτό ολοκληρώνεται η εισαγωγή μας στις τρεις διατροφικές συνήθειες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας. Ελπίζουμε ότι τώρα έχετε μια πιο σαφή κατανόηση. Τέλος, σας ευχόμαστε από καρδιάς να συνεχίσετε να απολαμβάνετε καλή υγεία και χαρά στη ζωή σας.