Manche Menschen sind jedoch häufig allein zu Hause, sodass aufwendige Mahlzeiten nicht praktikabel sind. Wie kann man dennoch eine ausgewogene Ernährung sicherstellen? Life Times hat Fan Zhihong, außerordentliche Professorin am College of Food Science and Nutrition Engineering der China Agricultural University, gebeten, praktische Tipps aus ihrer Erfahrung zu geben. Wir hoffen, dass Sie sich auch beim Essen allein richtig ernähren. Im Folgenden stellen wir drei Ernährungsgewohnheiten vor, die für eine robuste Gesundheit unerlässlich sind.
Eine nahrhafte Mahlzeit für eine Person muss drei wichtige Aspekte berücksichtigen: Erstens muss sie abwechslungsreich und ausgewogen sein, zweitens muss die Zubereitung einfach sein und nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und drittens muss die Portionsgröße begrenzt oder die Aufbewahrung einfach sein.
Der erste Punkt lässt sich durch die „Kombination von Zutaten” lösen.
Beispielsweise ist eine Schüssel Reisbrei mit acht Zutaten weitaus nahrhafter als eine, die nur aus Reis besteht. Ebenso ist ein Eintopf mit vier Beilagen – wie Pilzen, Winterbambussprossen, Rettich und Seetang – einem Eintopf mit nur einer Fleischsorte überlegen.
Das zweite Problem wird durch verbessertes Kochgeschirr und vereinfachte Zubereitung gelöst.
Komplexes Kochen ist in erster Linie mit dem Aufwand des Bratens, Rührbratens, Kochens und Frittierens verbunden. Der Wechsel zu Methoden wie Schmoren, Dämpfen, Kaltanrichten oder Braten vereinfacht die Zubereitung erheblich. So ist beispielsweise eine Mahlzeit, die aus einem Schmorgericht, einem kalten Salat und einer Vorspeise aus Obst besteht, sowohl sättigend als auch überschaubar.
Betrachten Sie dieses Beispiel: gewürfelte Mango und Melone, eine Schüssel geschmorte Schweinerippchen mit Wintermelone und Seetang, ein kalter Salat aus Erdnüssen, Judasohr und Spinat sowie ein Vollkorn-Dampfbrötchen. Diese einzelne Mahlzeit umfasst neun verschiedene Lebensmittelgruppen: vier Gemüsesorten, zwei Obstsorten, ein Vollkornprodukt, eine Fleischsorte und eine Nusssorte – eine bemerkenswert umfassende Vielfalt.
Man kann auch praktische Zutaten wie Eier und Tofuprodukte verwenden, die sich bemerkenswert einfach zubereiten lassen. Viele im Handel erhältliche Tofuprodukte, wie getrockneter Tofu oder geriebener Tofu, sind vorgegart und gewürzt und müssen vor dem Servieren nur noch leicht erwärmt werden. Wenn man damit einen Teil des Fleisches ersetzt, hat das sowohl gesundheitliche Vorteile als auch praktische Vorteile.
Das dritte Problem lässt sich durch sinnvolle Lagerungsmethoden lösen.
Im Allgemeinen sollte Gemüse innerhalb derselben Mahlzeit verzehrt werden. Da der Körper jedoch eine erhebliche Menge an Gemüse benötigt, führt der Verzehr einer etwas größeren Menge nicht zu einer Gewichtszunahme, sofern das Gemüse nicht übermäßig salzig oder fettig ist.
Huhn, Ente, Fisch und Fleisch sind allesamt Lebensmittel, die sich gut lagern und aufwärmen lassen. Sie können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sodass eine einzige Kochsession für zwei oder drei Tage ausreicht.
Porridge und andere Grundnahrungsmittel können ebenfalls 1–2 Tage gelagert werden, sodass eine Kochsession mehrere Mahlzeiten ergibt.
Somit benötigt jede Mahlzeit nur eine Portion gelagertes Fleisch, eine Portion gelagerte Grundnahrungsmittel sowie ein oder zwei Portionen frisch gekochtes Gemüse und eine Portion Obst. Dieser Ansatz ermöglicht eine mühelose und dennoch nahrhafte Zubereitung von Mahlzeiten.
Damit ist unsere Einführung in die drei Ernährungsgewohnheiten abgeschlossen, die für die Erhaltung einer robusten Gesundheit unerlässlich sind. Wir hoffen, dass Sie nun ein klareres Verständnis davon haben. Abschließend wünschen wir Ihnen von Herzen weiterhin Gesundheit und Freude im Leben.