Men nogle personer befinder sig ofte alene hjemme, hvilket gør det upraktisk at tilberede komplicerede måltider. Hvordan kan man alligevel indtage ernæringsmæssigt tilstrækkelige måltider? Life Times har inviteret Fan Zhihong, lektor ved College of Food Science and Nutrition Engineering, China Agricultural University, til at dele praktiske tips baseret på hendes erfaring. Vi håber, at du kan opretholde en korrekt ernæring, selv når du spiser alene. Nedenfor skitserer vi tre kostvaner, der er afgørende for et robust helbred.
Et næringsrigt måltid til én person skal tage højde for tre vigtige forhold: For det første skal man sikre en varieret kost og en afbalanceret ernæring, for det andet skal tilberedningen være enkel og ikke kræve for meget tid, og for det tredje skal man begrænse portionsstørrelsen eller sikre, at maden er let at opbevare.
Det første punkt løses gennem "ingredienskombination".
For eksempel er en skål congee med otte ingredienser langt mere nærende end en, der udelukkende er lavet af ris. Tilsvarende er en gryderet med fire tilbehør – såsom svampe, vinterbambusskud, radiser og tang – bedre end en gryderet med kun kød.
Det andet problem løses gennem forbedret køkkengrej og forenklet tilberedning.
Kompleks madlavning indebærer primært besværet med at stege, røre, koge og fritere. At skifte til metoder som at stege, dampe, koldblande eller riste forenkler tingene betydeligt. For eksempel er et måltid bestående af en gryderet, en kold salat og en frugt før måltidet både tilfredsstillende og overskueligt.
Overvej dette eksempel: tern af mango og melon, en skål med stuvet svinekød med vintermelon og tang, en kold salat med jordnødder, træørsvingel og spinat samt en fuldkornsbolle. Dette ene måltid indeholder ni forskellige fødevaregrupper: fire grøntsager, to frugter, et fuldkornsprodukt, et kødprodukt og en nødde – hvilket giver en bemærkelsesværdig omfattende variation.
Man kan også gøre fuld brug af praktiske ingredienser som æg og tofuprodukter, som er meget nemme at tilberede. Mange tofuprodukter, der kan købes i butikkerne, såsom tørret tofu eller strimlet tofu, er forudkogte og krydrede og skal kun varmes let op inden servering. At erstatte nogle kødportioner med disse produkter giver både sundhedsmæssige fordele og bekvemmelighed.
Det tredje problem løses gennem fornuftige opbevaringsmetoder.
Generelt bør grøntsager spises inden for samme måltid. Da kroppen imidlertid har brug for et betydeligt indtag af grøntsager, vil det ikke føre til vægtøgning at spise lidt ekstra, forudsat at de ikke er for salte eller fedtede.
Kylling, and, fisk og kød er alle fødevarer, der er egnede til opbevaring og opvarmning. De kan opbevares i køleskabet i 1-2 dage, hvilket betyder, at en enkelt madlavning kan give nok til to eller tre dage.
Grød og andre basisfødevarer kan også opbevares i 1-2 dage, så en enkelt madlavning kan give flere måltider.
Hvert måltid kræver således kun en portion opbevaret kød, en portion opbevaret basisfødevare plus en eller to portioner friskkogte grøntsager sammen med en portion frugt. Denne tilgang giver mulighed for nem og nærende madlavning.
Dette afslutter vores introduktion til de tre kostvaner, der er afgørende for at opretholde et robust helbred. Vi håber, at du nu har fået en klarere forståelse. Til sidst ønsker vi dig fortsat velvære og glæde i livet.