Старіння є найбільшим ворогом для всіх жінок, проте багато хто змирився з ним як з неминучим природним процесом. Насправді методи боротьби зі старінням є досить простими: завдяки збалансованому харчуванню, дієтичним добавкам, відповідним лікам та розумному способу життя можна без особливих зусиль боротися з наслідками старіння.Давайте разом розглянемо ці методи!
I. Антиоксидантний захист шкіри
Людський організм складається з клітин, і старіння починається на клітинному рівні. Такі фактори, як стрес, ультрафіолетове випромінювання та інтенсивні фізичні навантаження, викликають окислювальне пошкодження здорових клітин, що в кінцевому підсумку прискорює клітинне та системне старіння. Тому в останні роки все більшого значення набуває поняття антиоксидантного захисту.Насправді антиоксиданти не є для нас чимось новим. Вітаміни С і Е мають антиоксидантні властивості, хоча вони вважаються звичайними антиоксидантами. Лікопен вважається найпотужнішим природним антиоксидантом, який має антиоксидантну активність у 1000 разів більшу, ніж вітамін С, і в 102 рази більшу, ніж вітамін Е.
Поради:
1. Щоденно вживайте щонайменше одну-дві порції фруктів та овочів, що містять два-три продукти, багаті на антиоксиданти (наприклад, цитрусові, груші, виноград, яблука, вишні, чорниці, кавун; помідори, капуста, морква, зелений перець);
2. Приймайте одну-дві капсули лікопену.
II. Живот, свідомий щодо жирів
Надмірне споживання жирів може призвести до ожиріння, гіперліпідемії та атеросклерозу. Однак жири різняться за якістю. Насичені жири, такі як тваринні жири, вважаються «поганими» жирами, оскільки вони є основними винуватцями підвищення рівня холестерину, гіперліпідемії та серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз.Навпаки, жири, що містяться в рослинних оліях (особливо в оливковій та соняшниковій оліях) та горіхах, є переважно ненасиченими жирами, які корисні для здоров'я людини. Серед них ненасичені жирні кислоти омега-3 мають надзвичайно важливе значення для організму людини.
Поради:
1. Помірно доповнюйте свій раціон продуктами, багатими на ненасичені жири та незамінні жирні кислоти, такими як соя, арахіс, волоські горіхи та кедрові горіхи;
2. Вживайте глибоководну рибу, багату на ненасичені жирні кислоти, таку як тріска, оселедець або лосось, один-два рази на тиждень.
III. Колаген
Колаген є основним компонентом шкіри людини, складаючи приблизно 70-80% її сухої ваги. У шкірі колаген виконує функцію сталевого каркаса, забезпечуючи структурну підтримку, яка надає шкірі пружності та молодого вигляду.Крім того, він має надзвичайну здатність поглинати вологу з навколишнього середовища. Однак з віком швидкість втрати колагену прискорюється, а його вироблення не встигає за виснаженням. Крім того, вплив ультрафіолетового випромінювання та внутрішні окислювальні процеси можуть пошкоджувати структури колагену, що призводить до втрати його еластичності. Саме тому передчасно з'являються зморшки та в'ялість шкіри обличчя.
Поради:
1. Помірно вживайте продукти, багаті колагеном: свинячу шкіру, свинячі ніжки, курячі лапки, морські огірки тощо (зверніть увагу на їх високий вміст жиру, тому уникайте надмірного споживання);
2. Помірно вживайте продукти, багаті антиоксидантами, щоб уповільнити окислювальне пошкодження колагену.
IV. Мудрість харчування
Дехто каже, що вага людини свідчить про початок старіння.У цьому є певна правда. Для тих, хто має вагу вище норми, тривалість життя скорочується із збільшенням ваги. Численні дослідження показують, що серед різних заходів для продовження життя найефективнішим є обмеження калорій! Переїдання не тільки обтяжує травну систему, але й призводить до ожиріння через надмірне споживання калорій. Ожиріння саме по собі стає передумовою гіпертонії, серцевих захворювань, діабету, захворювань жовчних шляхів і навіть раку.
Поради:
Їжте до 80% насичення.Як кажуть, «вісім частин ситості зберігають шлунок здоровим». Під час їжі відчуття восьми частин ситості є найкомфортнішим, при цьому забезпечуючи задоволення основних потреб у поживних речовинах. V. Поповнення енергії З віком ми часто відчуваємо фізичну втому і брак енергії. Що ви робите в такі моменти? Ви п'єте каву, пиво або їсте шоколад?Насправді, такі підходи є помилковими: хоча кава та алкоголь дають тимчасове відчуття бадьорості та розслаблення, надмірне вживання кави може призвести до безсоння та дискомфорту в шлунку; алкоголь забезпечує лише короткочасне затуманення свідомості, а не справжню бадьорість. Такі продукти, як шоколад, хоча і багаті на жири, що викликають відчуття ситості, сприяють набору ваги та посилюють втому через свою схильність до підкислення рідин організму.Вибір якісних джерел енергії є простим: надайте перевагу достатньому споживанню основних продуктів харчування, оскільки вони містять вуглеводи — найефективніше паливо для організму та мозку.
Поради:
1. Споживайте приблизно 500 г основних продуктів харчування щодня;
2. Коли ви голодні або втомлені, негайно поповніть запаси енергії, випивши склянку соку або з'ївши один фрукт.
VI. Добавки з білком
М'язова маса у молодих жінок збільшується щороку, досягаючи піку приблизно у 25 років, після чого поступово зменшується. До 30 років м'язи зазвичай становлять 40–45 % ваги тіла, а у літніх людей — приблизно 25 %. З цієї точки зору старіння є, по суті, процесом прогресивної втрати м'язів.Окрім регулярних фізичних вправ, які сприяють підтримці м'язової маси, старіння м'язів людини тісно пов'язане зі споживанням білка. Порада: споживання 80% добової потреби в білку за один прийом їжі в обідню пору сприяє синтезу м'язового білка та росту нежирової тканини більше, ніж розподіл цієї кількості на чотири прийоми їжі протягом дня. Такий підхід допомагає уповільнити старіння м'язів.
VII. Харчові волокна сприяють детоксикації організму
З віком шлунково-кишковий тракт поступово стає менш активним. Закреп залишається серйозною, часто недооціненою проблемою, яка зачіпає багатьох людей середнього та похилого віку, а також молодих дорослих. Хоча причини цього явища є складними, воно в першу чергу пов'язане з неправильним способом життя, а ключовим фактором є дефіцит харчових волокон.Харчові волокна в їжі поглинають воду в кишечнику, значно набухаючи і стимулюючи ефективну перистальтику кишкових стінок. Це прискорює проходження вмісту кишечника через травний тракт для виведення, об'єктивно полегшуючи дефекацію. Одночасно вони адсорбують, розріджують і інкапсулюють різні токсини в кишечнику, сприяючи їх швидкому виведенню. Діючи як кишковий очищувач, вони також допомагають запобігти виникненню раку товстої кишки.Харчові волокна мають значні профілактичні переваги проти декількох поширених хронічних захворювань у чоловіків, що робить їх універсальним союзником для підтримки здоров'я шлунково-кишкового тракту. Поради: щодня вживайте одну порцію цільнозернових продуктів, таких як кукурудза, просо, овес або цільнозернові продукти, а також одну порцію овочів, багатих на клітковину, включаючи деревне вухо, срібне вухо, гриби, моркву, горох і водорості вакаме.