Тверда чи м'яка шкіра? Можливо, це питання щільності жиру!
По-перше, важливо зазначити, що м'язи відчуваються твердими, коли напружені, але залишаються м'якими, коли розслаблені. Ви можете перевірити це, спостерігаючи за худими друзями.
Якщо ваша шкіра відчувається твердою, не бійтеся відразу ж м'язистих ніг чи рук — можливо, це просто щільний жир.
Але хіба жир не повинен бути м'яким? Не обов'язково. Жир — це не єдиний шматок тканини, він складається з окремих жирових клітин.
З дорослого віку кількість жирових клітин в нашому тілі рідко змінюється. При однаковій кількості клітин їх об'єм може збільшитися в десятки разів. Зазвичай збільшення ваги відбувається через збільшення розміру жирових клітин.
М'який жир зазвичай містить менше жирових клітин, але більший об'єм кожної з них. Уявіть собі басейн з кульками: кульок небагато, але кожна з них велика, тому весь басейн здається пухким і провисає;
Твердий жир зазвичай містить більшу кількість жирових клітин, як пісочниця: піску багато, але він щільно утрамбований, тому при стисканні він відносно твердий.
Як позбутися м'якого жиру? Як позбутися твердого жиру?
Тепер, коли ми розуміємо різницю між м'яким і твердим жиром, чи слід нам підбирати індивідуальний підхід до кожного типу?
Ну, я не буду заглиблюватися в це.
Зрештою, м'який чи твердий, обидва вони є жиром. Оскільки вони обидва є жиром, навіщо ускладнювати справу? Просто позбудьтеся його!
Щодо того, як зменшити жир, новачки можуть підійти до схуднення, враховуючи його функції:
Жир, як правило, виконує п'ять основних функцій:
1: Забезпечення енергією. Один грам жиру дає дев'ять кілокалорій, що робить його життєво важливим джерелом енергії для організму.
2: Сприяння засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
3: Підтримка температури тіла та захист органів. Згадайте пінгвінів — їхня повність допомагає їм витримувати холод.
4: Підвищення відчуття ситості. Жир довше залишається в шлунку, затримуючи відчуття голоду. Таким чином, повне виключення жиру під час схуднення є контрпродуктивним, оскільки прискорює відчуття голоду.
5: Підвищення смакових якостей їжі.
З огляду на ці функції, аспекти 2, 3, 4 і 5 дають мало можливостей для зменшення жиру, тоді як функція 1 має більшу гнучкість.
Щоб зменшити кількість жиру в організмі, можна розглянути можливість використання жиру як джерела енергії для його спалювання.
Однак виникає проблема: жир служить резервною енергією організму, і навіть при його використанні зазвичай споживається лише обмежена кількість. Як же ми можемо стимулювати більшу витрату жиру?
Як спалити більше жиру?
Це питання дещо нагадує місію головного героя фільму «Мільярдер»: витратити мільярд юанів якомога швидше.
Але коли ви насправді володієте мільярдом, ви розумієте, що все навколо здається надзвичайно дешевим!
Жир діє подібно: оскільки 1 г жиру дорівнює 9 кілокалоріям, навіть щоденний біг протягом години може спалити лише кілька десятків грамів жиру в кращому випадку — і це за ідеальних умов.
А що, якщо, витрачаючи гроші, ви також інвестуєте, щоб заробити більше (їсти більше)? Цей мільярд може навіть зрости...
Щоб витратити більше грошей, ви повинні не тільки «витрачати», але й навчитися «втрачати гроші».
Перекладено на мову жиру:
Їсти — це як заробляти гроші. Щоб втратити гроші, ви повинні зменшити свої інвестиції (їсти менше) або вибрати невдалі проекти (вибирати низькокалорійні продукти).
Фізичні вправи — це як витрачати гроші. Щоб спалити їх швидше, ви повинні купувати все більше і більше (більше тренуватися).
Однак фізичні вправи спалюють набагато менше калорій, ніж споживання їжі — адже це «дешево». Один содовий крекер містить 29 калорій; з'ївши десять таких крекерів, ви повністю компенсуєте їх півгодинним бігом.
Таким чином, дієта часто переважає фізичні вправи за важливістю. Прислів'я про схуднення «три частини фізичних вправ, сім частин дієти» відображає цей принцип — найпростіший і найпряміший підхід до схуднення.
Однак ця точка зору не є цілком точною. Також слід враховувати такі фактори, як метаболічна компенсація, збалансоване харчування, гормони, генетика, хвороби та мікробіота кишечника.
Враховуючи все це, Jiuhui рекомендує такий підхід:
【1】Підтримуйте дефіцит калорій на рівні 300–500 ккал
Вуглеводи:білки:жири = 5:3:2
Досвідчені люди можуть скористатися калькулятором калорій на нашому офіційному акаунті. Ті, хто не знайомий з поняттями калорій, можуть ознайомитися з принципами харчування для схуднення від нашого дієтолога:
【2】Зберігайте 3–5 щотижневих тренувань, поєднуючи кардіотренування з силовими вправами
Новачкам слід прагнути до 3 днів на тиждень; ті, хто має базові знання з фітнесу, можуть прагнути до 4–5 днів.
Кожне тренування має тривати близько 40 хвилин. Біг, аеробіка, плавання, HIIT, силові тренування — будь-яка активність підійде. Немає кращого методу; те, що підходить вам найкраще і є стійким, дає найкращі результати~
【3】Уникайте постійних дієт; підтримка форми є не менш важливою
Справжня страх полягає не в тому, що шлях довгий, а в тому, що невідомо, де знаходиться кінцева точка. Схуднення вимагає як дисципліни в харчуванні, так і фізичних навантажень — це серйозне випробування як для тіла, так і для розуму.