Trdno ali mehko meso? Morda je razlika v gostoti maščobe!
Najprej je pomembno opozoriti, da so mišice trdne, ko so napete, vendar ostanejo mehke, ko so sproščene. To lahko preverite z opazovanjem suhih prijateljev.
Če se vaše meso zdi trdo, ne bojte se takoj mišičastih nog ali rok – morda je to le gosta maščoba.
Ampak ali maščoba ne bi morala biti mehka? Ni nujno. Maščoba ni enoten kos mesa, ampak je sestavljena iz posameznih maščobnih celic.
Od odraslosti naprej se število maščobnih celic v našem telesu redko spreminja. Pri enakem številu celic se njihov volumen lahko poveča za več desetkrat. Običajno pride do povečanja telesne teže zaradi povečanja velikosti maščobnih celic.
Mehka maščoba običajno vključuje manj maščobnih celic, vendar večje posamezne količine. Pomislite na bazen z žogicami: ni veliko žogic, vendar je vsaka velika, zato se celoten bazen zdi ohlapen in povešen;
Trda maščoba običajno vključuje večje število maščobnih celic, kot peskovnik: veliko peska, vendar je tesno stisnjen, zaradi česar je relativno trden, ko ga stisnemo.
Kako se znebimo mehke maščobe? Kako se znebimo trde maščobe?
Zdaj, ko razumemo razliko med mehko in trdo maščobo, ali bi morali prilagoditi naš pristop vsaki vrsti?
No, v to se ne bom poglabljal.
Konec koncev, bodisi mehka ali trda, obe sta v osnovi maščoba. Ker sta obe maščoba, zakaj bi stvari preveč zapletali? Preprosto se je znebite!
Kar zadeva zmanjševanje maščobe, lahko začetniki pristopijo k hujšanju tako, da upoštevajo njene funkcije:
Maščoba ima na splošno pet ključnih namenov:
1: Oskrba z energijo. En gram maščobe daje devet kilokalorij, kar jo naredi pomemben vir energije za telo.
2: Olajšuje absorpcijo maščobotopnih vitaminov.
3: Ohranja telesno temperaturo in ščiti organe. Pomislite na pingvine – njihova okroglost jim pomaga prenesti mraz.
4: Povečanje sitosti. Maščoba ostane dlje v želodcu, kar odloži občutek lakote. Zato je popolna odprava maščobe med hujšanjem kontraproduktivna, saj pospeši lakoto.
5: Izboljšanje okusa hrane.
Glede na te funkcije, vidiki 2, 3, 4 in 5 ponujajo malo možnosti za zmanjšanje maščobe, medtem ko funkcija 1 ponuja večjo prožnost.
Da bi zmanjšali telesno maščobo, bi lahko razmislili o uporabi maščobe kot vira energije za njeno izgorevanje.
Vendar se pojavi izziv: maščoba služi kot rezervna energija telesa in tudi ko se uporabi, se običajno porabi le omejena količina. Kako lahko torej spodbudimo večjo porabo maščobe?
Kako izgorevati več maščobe?
To vprašanje je nekoliko podobno misiji glavnega junaka v filmu »Milijarder«: čim prej porabiti milijardo juanov.
Toda ko enkrat dejansko posedujete milijardo, ugotovite, da je vse izjemno poceni!
Maščoba deluje podobno: ker 1 g maščobe ustreza 9 kilokalorijam, lahko celo z enournim tekom na dan porabite največ nekaj deset gramov maščobe – in to v idealnih pogojih.
Kaj pa, če medtem ko porabljate denar, vlagate tudi, da bi zaslužili več (z večjim uživanjem hrane)? Ta milijarda bi se lahko celo povečala...
Da bi porabili več denarja, ne smete le »porabljati«, ampak se morate naučiti tudi »izgubljati denar«.
Prevedeno v maščobne izraze:
Jesti je kot zaslužiti denar. Da bi izgubili denar, morate zmanjšati svoje vlaganje (jesti manj) ali izbrati slabe projekte (izbrati hrano z manj kalorijami).
Vadba je kot poraba denarja. Da bi ga hitreje porabili, morate kupiti več in več (več vaditi).
Vendar vadba porabi veliko manj kalorij kot zaužita hrana – navsezadnje je »poceni«. En kreker ima 29 kalorij; če bi jih pojedli deset, bi to popolnoma izravnali s pol ure teka.
Zato je dieta pogosto pomembnejša od vadbe. Pregovor o hujšanju »tri dele vadbe, sedem delov diete« zajema to načelo – najpreprostejši in najbolj neposreden pristop k izgubi kilogramov.
Vendar pa ta pogled ni povsem točen. Upoštevati je treba tudi dejavnike, kot so presnovna kompenzacija, prehransko ravnovesje, hormoni, genetika, bolezni in črevesna mikrobiota.
Ob upoštevanju vsega tega Jiuhui priporoča naslednji pristop:
【1】Ohranite kalorični primanjkljaj 300–500 kcal.
Ogljikovi hidrati:beljakovine:maščobe = 5:3:2.
Izkušeni posamezniki lahko neposredno uporabijo naš uradni kalkulator kalorij. Tisti, ki niso seznanjeni s koncepti kalorij, lahko upoštevajo načela prehrane za hujšanje, ki jih je pripravil naš nutricionist:
【2】Ohranite 3–5 tedenskih vadb, ki združujejo aerobno aktivnost in vadbo za moč
Začetniki naj si zastavijo cilj 3 dni na teden, tisti z osnovami fitnesa pa 4–5 dni.
Vsaka vadba naj traja približno 40 minut. Tek, aerobika, plavanje, HIIT, vadba z utežmi – primerna je vsaka oblika. Ni najboljše metode, najučinkovitejši pristop je tisti, ki vam najbolj ustreza in se izkaže za trajnostnega~
【3】Izogibajte se nenehnemu dieti; vzdrževanje je enako pomembno
Pravi strah ni v zavedanju, da je pot dolga, ampak v nevednosti, kje je cilj. Izguba maščobe zahteva tako disciplino pri prehrani kot fizično naprezanje – to je globoka preizkušnja za telo in um.