Pevné alebo mäkké telo? Môže to byť otázka hustoty tuku!
Najskôr je dôležité poznamenať, že hoci sa svaly pri napätí zdajú pevné, pri uvoľnení zostávajú mäkké. Môžete si to overiť pozorovaním štíhlych priateľov.
Ak sa vaše telo zdá tvrdé, nemajte hneď obavy z svalnatých nôh alebo rúk – môže to byť jednoducho hustý tuk.
Ale nie je tuk mäkký? Nie nevyhnutne. Tuk nie je jeden kus tkaniva, ale skladá sa z jednotlivých tukových buniek.
Od dospelosti sa počet tukových buniek v našom tele málokedy mení. Pri rovnakom počte buniek sa ich objem môže zväčšiť desaťnásobne. Zvyčajne dochádza k priberaniu na váhe v dôsledku zvýšenia veľkosti tukových buniek.
Mäkký tuk zvyčajne obsahuje menej tukových buniek, ale jednotlivé bunky majú väčší objem. Predstavte si bazén s guličkami: nie je v ňom veľa guličiek, ale každá z nich je veľká, takže celý bazén pôsobí voľne a ochabnuto.
Tvrdý tuk zvyčajne obsahuje väčší počet tukových buniek, ako pieskovisko: je v ňom veľa piesku, ale je pevne stlačený, takže pri stlačení je relatívne pevný.
Ako sa zbaviť mäkkého tuku? Ako sa zbaviť tvrdého tuku?
Teraz, keď chápeme rozdiel medzi mäkkým a tvrdým tukom, mali by sme prispôsobiť náš prístup každému typu?
No, do toho sa nebudem púšťať.
Koniec koncov, či už je mäkký alebo tvrdý, v podstate ide o tuk. Keďže sú obidva tuky, prečo to zbytočne komplikovať? Proste sa ho zbavte!
Pokiaľ ide o to, ako znížiť tuk, začiatočníci by mohli pristupovať k chudnutiu z hľadiska jeho funkcií:
Tuk má všeobecne päť kľúčových funkcií:
1: Dodávanie energie. Jeden gram tuku poskytuje deväť kilokalórií, čo z neho robí dôležitý zdroj energie pre telo.
2: Uľahčenie vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch.
3: Udržanie telesnej teploty a ochrana orgánov. Spomeňte si na tučniaky – ich bacuľatosť im pomáha odolávať chladu.
4: Zvýšenie sýtosti. Tuk zostáva v žalúdku dlhšie, čím oddiaľuje pocit hladu. Úplné vylúčenie tuku počas chudnutia je preto kontraproduktívne, pretože urýchľuje pocit hladu.
5: Zvýšenie chuti jedla.
Vzhľadom na tieto funkcie, aspekty 2, 3, 4 a 5 ponúkajú málo priestoru na redukciu tuku, zatiaľ čo funkcia 1 ponúka väčšiu flexibilitu.
Na zníženie telesného tuku by sa dalo zvážiť využitie tuku ako zdroja energie na jeho spálenie.
Vzniká však problém: tuk slúži ako rezervná energia tela a aj keď sa využíva, spravidla sa spotrebuje len obmedzené množstvo. Ako teda môžeme podporiť väčšie využitie tuku?
Ako spáliť viac tuku?
Táto otázka má určitú podobnosť s úlohou hlavného hrdinu vo filme „Miliardár“: čo najrýchlejšie minúť 1 miliardu juanov.
Ale keď raz skutočne vlastníte miliardu, zistíte, že všetko sa zdá byť neuveriteľne lacné!
Tuk funguje podobne: keďže 1 g tuku zodpovedá 9 kilokalóriám, aj pri behu hodinu denne sa za ideálnych podmienok spáli nanajvýš niekoľko desiatok gramov tuku.
Čo keby ste pri utrácaní peňazí zároveň investovali, aby ste zarobili viac (jedli viac)? Tá miliarda by mohla dokonca narásť...
Ak chcete utrácať viac peňazí, musíte nielen „utrácať“, ale aj naučiť sa „prichádzať o peniaze“.
Preložené do jazyka tuku:
Jedlo je ako zarábanie peňazí. Ak chcete prichádzať o peniaze, mali by ste znížiť svoje investície (jesť menej) alebo si vybrať nevýhodné projekty (zvoliť si nízkokalorické potraviny).
Cvičenie je ako utrácať peniaze. Ak chcete spáliť viac kalórií, mali by ste kupovať viac a viac (viac cvičiť).
Cvičenie však spáli oveľa menej kalórií ako príjem potravy – je to predsa „lacné“. Jedna sóda má 29 kalórií; zjedenie desiatich z nich by bolo úplne kompenzované polhodinovým behom.
Preto je strava často dôležitejšia ako cvičenie. Príslovie o chudnutí „tri časti cvičenia, sedem častí stravy“ vystihuje tento princíp – najjednoduchší a najpriamejší prístup k chudnutiu.
Tento názor však nie je úplne presný. Treba zohľadniť aj faktory ako metabolická kompenzácia, nutričná rovnováha, hormóny, genetika, choroby a črevná mikroflóra.
Vzhľadom na to všetko Jiuhui odporúča tento prístup:
【1】Udržujte deficit kalórií 300–500 kcal.
Sacharidy: bielkoviny: tuky = 5:3:2.
Skúsení jedinci môžu použiť kalkulačku kalórií na našom oficiálnom účte. Tí, ktorí nie sú oboznámení s konceptom kalórií, môžu využiť princípy stravovania na chudnutie od nášho výživového poradcu:
【2】Udržujte 3–5 týždenných cvičebných jednotiek kombinujúcich aeróbnu aktivitu so silovým tréningom
Začiatočníci by mali cvičiť 3 dni v týždni, tí, ktorí majú základnú kondíciu, by mali cvičiť 4–5 dní v týždni.
Každá cvičebná jednotka by mala trvať približne 40 minút. Beh, aerobik, plávanie, HIIT, silový tréning – všetky sú rovnako platné. Najúčinnejší prístup je ten, ktorý vám najviac vyhovuje a je udržateľný~
【3】Vyhnite sa neustálym diétam; rovnako dôležité je udržiavanie výsledkov
Skutočná hrôza nespočíva v tom, že vieme, že cesta je dlhá, ale v tom, že nevieme, kde je cieľ. Chudnutie vyžaduje disciplínu v stravovaní aj fyzickú námahu – je to náročná skúška tela i mysle.