Jędrne czy miękkie ciało? Być może różnica tkwi w gęstości tłuszczu!
Po pierwsze, należy pamiętać, że mięśnie są jędrne, gdy są napięte, ale pozostają miękkie, gdy są rozluźnione. Można to sprawdzić, obserwując szczupłych znajomych.
Jeśli Twoje ciało wydaje się twarde, nie obawiaj się od razu, że masz muskularne nogi lub ramiona – może to być po prostu twardy tłuszcz.
Ale czy tłuszcz nie powinien być miękki? Niekoniecznie. Tłuszcz nie jest pojedynczą masą tkanki, składa się z pojedynczych komórek tłuszczowych.
Od dorosłości liczba komórek tłuszczowych w naszym ciele rzadko się zmienia. Przy tej samej liczbie komórek ich objętość może wzrosnąć kilkadziesiąt razy. Zazwyczaj przyrost masy ciała wynika ze wzrostu wielkości komórek tłuszczowych.
Miękki tłuszcz zazwyczaj obejmuje mniej komórek tłuszczowych, ale większą objętość poszczególnych komórek. Pomyśl o basenie z piłeczkami: nie ma ich wiele, ale każda z nich jest spora, więc cały basen wydaje się luźny i obwisły;
Twardy tłuszcz zazwyczaj obejmuje większą liczbę komórek tłuszczowych, jak piaskownica: dużo piasku, ale ściśle upakowanego, dzięki czemu po ściśnięciu jest stosunkowo twardy.
Jak pozbyć się tłuszczu miękkiego? Jak pozbyć się tłuszczu twardego?
Skoro rozumiemy już różnicę między tłuszczem miękkim a twardym, czy powinniśmy dostosować nasze podejście do każdego z tych rodzajów?
Cóż, nie będę się nad tym rozwodził.
W końcu, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz miękki, czy twardy, pozostaje on zasadniczo tłuszczem. Skoro oba są tłuszczem, po co komplikować sprawę? Po prostu się go pozbądź!
Jeśli chodzi o sposoby redukcji tłuszczu, początkujący mogą podejść do odchudzania, biorąc pod uwagę jego funkcje:
Tłuszcz pełni zasadniczo pięć kluczowych funkcji:
1: Dostarczanie energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kilokalorii, co czyni go ważnym źródłem energii dla organizmu.
2: Ułatwianie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
3: Utrzymywanie temperatury ciała i ochrona narządów. Pomyśl o pingwinach – ich pulchność pomaga im wytrzymać zimno.
4: Zwiększa uczucie sytości. Tłuszcz pozostaje dłużej w żołądku, opóźniając uczucie głodu. Dlatego całkowite wyeliminowanie tłuszczu podczas odchudzania jest niekorzystne, ponieważ przyspiesza uczucie głodu.
5: Wzbogaca smak potraw.
Biorąc pod uwagę te funkcje, aspekty 2, 3, 4 i 5 dają niewielkie możliwości redukcji tłuszczu, podczas gdy funkcja 1 zapewnia większą elastyczność.
Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, można rozważyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii do jego spalania.
Pojawia się jednak wyzwanie: tłuszcz służy jako rezerwa energii dla organizmu i nawet gdy jest wykorzystywany, jego zużycie pozostaje ograniczone. Jak można zwiększyć wykorzystanie tłuszczu?
Jak spalić więcej tłuszczu?
To pytanie przypomina nieco misję bohatera filmu „Miliarder”: jak najszybciej wydać miliard juanów.
Ale kiedy już posiadasz miliard, zdajesz sobie sprawę, że wszystko wydaje się niezwykle tanie!
Tłuszcz działa podobnie: ponieważ 1 g tłuszczu odpowiada 9 kilokaloriom, nawet codzienny bieg przez godzinę może spalić co najwyżej kilkadziesiąt gramów tłuszczu – i to w idealnych warunkach.
A co, jeśli podczas wydawania pieniędzy zainwestujesz również, aby zarobić więcej (jedząc więcej)? Ten miliard może nawet wzrosnąć...
Aby wydać więcej pieniędzy, musisz nie tylko „wydawać”, ale także nauczyć się „tracić pieniądze”.
Przekładając to na język tłuszczu:
Jedzenie jest jak zarabianie pieniędzy. Aby stracić pieniądze, należy zmniejszyć inwestycje (jeść mniej) lub wybierać słabe projekty (wybierać produkty niskokaloryczne).
Ćwiczenia są jak wydawanie pieniędzy. Aby szybciej je spalić, należy kupować coraz więcej (ćwiczyć więcej).
Jednak ćwiczenia spalają znacznie mniej kalorii niż spożycie pokarmów – w końcu są „tanie”. Jeden krakers sodowy ma 29 kalorii; zjedzenie dziesięciu z nich zostanie całkowicie zrównoważone przez pół godziny biegania.
Dlatego dieta często ma większe znaczenie niż ćwiczenia. Powiedzenie dotyczące odchudzania „trzy części ćwiczeń, siedem części diety” oddaje tę zasadę — najprostsze i najbardziej bezpośrednie podejście do utraty kilogramów.
Jednak pogląd ten nie jest całkowicie trafny. Należy również wziąć pod uwagę takie czynniki, jak kompensacja metaboliczna, równowaga żywieniowa, hormony, genetyka, choroby i mikroflora jelitowa.
Biorąc to wszystko pod uwagę, Jiuhui zaleca następujące podejście:
【1】Utrzymuj deficyt kaloryczny na poziomie 300–500 kcal.
Węglowodany: białko: tłuszcz = 5:3:2.
Osoby doświadczone mogą skorzystać bezpośrednio z kalkulatora kalorii dostępnego na naszym oficjalnym koncie. Osoby niezaznajomione z pojęciem kalorii mogą zapoznać się z zasadami odżywiania podczas odchudzania opracowanymi przez naszego dietetyka:
【2】Utrzymuj 3–5 sesji ćwiczeń tygodniowo, łącząc aktywność aerobową z treningiem siłowym
Początkujący powinni dążyć do 3 dni w tygodniu; osoby z podstawami sprawności fizycznej powinny dążyć do 4–5 dni.
Każda sesja powinna trwać około 40 minut. Bieganie, aerobik, pływanie, HIIT, trening siłowy – każda forma jest odpowiednia. Nie ma metody lepszej od innych; najskuteczniejsze podejście to takie, które najbardziej Ci odpowiada i które okazuje się trwałe~
【3】Unikaj ciągłych diet; równie ważne jest utrzymanie efektów
Prawdziwy strach nie wynika z świadomości, że droga jest długa, ale z niepewności co do celu. Utrata tkanki tłuszczowej wymaga zarówno dyscypliny żywieniowej, jak i wysiłku fizycznego – jest to poważny test zarówno dla ciała, jak i umysłu.