Kietas ar minkštas kūnas? Galbūt tai riebalų tankio skirtumas!
Pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį, kad raumenys, nors ir kieti, kai įtempti, lieka minkšti, kai atsipalaiduoja. Tai galite patikrinti stebėdami lieknus draugus.
Jei jūsų kūnas atrodo kietas, nereikia iš karto bijoti raumeningų kojų ar rankų – tai gali būti tiesiog tankūs riebalai.
Bet ar riebalai neturėtų būti minkšti? Ne visada. Riebalai nėra vienintelis audinys, jie susideda iš atskirų riebalinių ląstelių.
Nuo suaugusiam amžiaus riebalinių ląstelių skaičius mūsų kūnuose retai kinta. Esant tam pačiam ląstelių skaičiui, jų tūris gali padidėti dešimtis kartų. Paprastai svorio padidėjimas atsiranda dėl riebalinių ląstelių dydžio padidėjimo.
Minkštas riebalas paprastai susideda iš mažiau riebalų ląstelių, bet didesnio atskirų ląstelių tūrio. Įsivaizduokite kamuoliukų baseiną: kamuoliukų nėra daug, bet kiekvienas iš jų yra didelis, todėl visas baseinas atrodo laisvas ir suglebus;
Kietas riebalas paprastai susideda iš didesnio riebalų ląstelių skaičiaus, kaip smėlio dėžė: smėlio yra daug, bet jis yra tankiai suspaustas, todėl suspaudus jis yra gana tvirtas.
Kaip atsikratyti minkštojo riebalų? Kaip atsikratyti kietojo riebalų?
Dabar, kai suprantame minkštojo ir kietojo riebalų skirtumą, ar turėtume pritaikyti savo požiūrį prie kiekvieno tipo?
Na, į tai nesigilinsiu.
Galų gale, nesvarbu, minkštas ar kietas, jie iš esmės yra riebalai. Kadangi jie abu yra riebalai, kam pernelyg komplikuoti reikalus? Tiesiog atsikratykite jų!
Kalbant apie tai, kaip sumažinti riebalų kiekį, pradedantiesiems vertėtų atsižvelgti į riebalų funkcijas:
Riebalai paprastai atlieka penkias pagrindines funkcijas:
1: Energijos tiekimas. Vienas gramas riebalų suteikia devynis kilokalorijas, todėl jie yra svarbus energijos šaltinis organizmui.
2: Riebalų tirpių vitaminų įsisavinimo palengvinimas.
3: Kūno temperatūros palaikymas ir organų apsauga. Pavyzdžiui, pingvinai – jų apkūnumas padeda jiems atlaikyti šaltį.
4: Sumažina alkį. Riebalai ilgiau išlieka skrandyje, todėl alkis atsiranda vėliau. Taigi, visiškas riebalų pašalinimas lieknėjant yra kontraproduktyvus, nes pagreitina alkio atsiradimą.
5: Pagerina maisto skonį.
Atsižvelgiant į šias funkcijas, 2, 3, 4 ir 5 aspektai suteikia mažai galimybių riebalų mažinimui, o 1 funkcija suteikia didesnį lankstumą.
Norint sumažinti kūno riebalų kiekį, galima apsvarstyti galimybę naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, kad juos sudeginti.
Tačiau kyla iššūkis: riebalai yra organizmo energijos atsarga, ir net juos naudojant, jų suvartojimas lieka ribotas. Kaip galima padidinti riebalų naudojimą?
Kaip sudeginti daugiau riebalų?
Šis klausimas šiek tiek primena filmo „Milijardierius“ pagrindinio herojaus misiją: kuo greičiau išleisti milijardą juanių.
Bet kai jau turite milijardą, suprantate, kad viskas atrodo nepaprastai pigu!
Riebalai veikia panašiai: kadangi 1 g riebalų atitinka 9 kilokalorijas, net bėgiodami kasdien po valandą, geriausiu atveju sudeginsite tik keliasdešimt gramų riebalų – ir tai idealiomis sąlygomis.
O kas, jei, leidžiant pinigus, taip pat investuotumėte, kad uždirbtumėte daugiau (valgydami daugiau)? Tas milijardas galbūt netgi padidėtų...
Norėdami išleisti daugiau pinigų, turite ne tik „išleisti“, bet ir išmokti „prarasti pinigus“.
Perkėlus į riebalų terminus:
Valgyti yra kaip uždirbti pinigus. Norėdami prarasti pinigus, turėtumėte sumažinti investicijas (valgyti mažiau) arba rinktis prastus projektus (rinktis mažai kalorijų turinčius maisto produktus).
Fiziniai pratimai yra kaip pinigų leidimas. Norėdami greičiau sudeginti kalorijas, turėtumėte pirkti vis daugiau ir daugiau (daugiau sportuoti).
Tačiau fiziniai pratimai sudegina kur kas mažiau kalorijų nei maistas – juk jie yra „pigūs“. Vienas soda krekeriukas turi 29 kalorijas; suvalgius dešimt jų, jas visiškai kompensuotų pusvalandžio bėgimas.
Taigi, dieta dažnai yra svarbesnė už fizinį aktyvumą. Svorio metimo patarlė „tris dalis fizinio aktyvumo, septynias dalis dietos“ atspindi šį principą – paprasčiausią ir tiesiausią būdą numesti svorio.
Tačiau šis požiūris nėra visiškai tikslus. Taip pat reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip metabolizmo kompensavimas, mitybos pusiausvyra, hormonai, genetika, ligos ir žarnyno mikrobiota.
Atsižvelgdamas į visa tai, Jiuhui rekomenduoja tokį požiūrį:
【1】Išlaikykite 300–500 kcal kalorijų deficitą.
Angliavandeniai:baltymai:riebalai = 5:3:2.
Patyrę asmenys gali tiesiogiai naudoti mūsų oficialios paskyros kalorijų skaičiuoklę. Tiems, kurie nėra susipažinę su kalorijų sąvoka, rekomenduojame pasinaudoti mūsų mitybos specialisto pateiktais svorio metimo mitybos principais:
【2】Kiekvieną savaitę atlikite 3–5 treniruotes, derindami kardio ir jėgos treniruotes
Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 3 dienas per savaitę, o tiems, kurie jau turi fizinio pasirengimo pagrindus, – 4–5 dienas.
Kiekviena treniruotė turėtų trukti apie 40 minučių. Bėgimas, aerobika, plaukimas, HIIT, treniruotės su svoriais – tinka bet kokia veikla. Nėra geriausio metodo, geriausius rezultatus duoda tai, kas jums tinka ir yra įmanoma išlaikyti ilgą laiką~
【3】Venkite nuolatinės dietos; išlaikyti pasiektus rezultatus yra lygiai taip pat svarbu
Tikrasis baimės šaltinis yra ne tai, kad žinote, jog kelionė bus ilga, bet tai, kad nematote kelionės tikslo. Norint numesti svorio, reikia laikytis dietos ir fiziškai dirbti – tai rimtas išbandymas tiek kūnui, tiek protui.