살이 부드러운가 딱딱한가? 지방 밀도의 차이일 수 있다!
먼저 알려드릴 점은, 힘을 주는 상태에서는 근육이 단단하지만 이완 상태의 근육은 부드럽다는 것입니다. 주변의 마른 친구에게 확인해 보세요.
몸의 살이 딱딱하다고 느껴진다면, 근육 다리나 근육 팔을 걱정하기 전에, 단순히 딱딱한 지방일 수도 있습니다.
어? 지방은 부드러운 거 아니었어? 꼭 그렇지만은 않습니다. 지방은 하나의 큰 덩어리가 아니라 수많은 지방 세포로 이루어져 있습니다.
성인이 되면 우리 몸의 지방 세포 수는 거의 변하지 않습니다. 같은 수의 지방 세포라도 그 부피는 수십 배까지 커질 수 있으며, 일반적으로 우리 몸에 비만이 발생하는 것은 지방 세포의 부피가 증가하기 때문입니다.
부드러운 지방은 보통 지방세포 수는 적지만 세포 크기가 큰 경우입니다. 마치 볼풀장처럼, 공은 많지 않지만 하나하나가 커서 전체적으로 헐렁헐렁한 상태죠;
단단한 지방은 보통 지방세포 수가 많은 경우로, 모래밭처럼 모래는 많지만 서로 빽빽하게 붙어 있어 뭉쳤을 때 상대적으로 단단합니다.
부드러운 지방은 어떻게 빼나요? 단단한 지방은 어떻게 빼나요?
지방이 부드러움과 단단함으로 구분된다는 걸 알았으니, 이제 지방의 특성에 따라 1대1로 처리해야 할까요?
아니, 저는 그렇게까지 설명할 생각 없습니다.
어차피 부드러운 지방이든 단단한 지방이든, 그 본질은 모두 지방입니다. 모두 지방인데 너무 고민할 필요 없죠, 그냥 빼면 됩니다!
지방을 어떻게 줄일지에 대해, 초보자의 다이어트 접근법은 그 기능에서 시작할 수 있습니다:
지방은 일반적으로 5가지 주요 기능을 가집니다:
1: 에너지를 공급합니다. 1g의 지방은 9kcal의 에너지를 제공하며, 신체에 매우 중요한 에너지원입니다.
2: 지용성 비타민 흡수를 촉진합니다.
3: 체온을 유지하고 장기를 보호합니다. 펭귄이 통통한 것도 추위를 견디기 위해서입니다.
4: 포만감 증가. 지방은 위에서 더 오래 머무르므로 쉽게 배고프지 않습니다. 따라서 체중 감량 시 지방을 완전히 배제하면 오히려 빨리 배고파집니다.
5: 음식 풍미 향상.
이러한 기능들을 고려할 때, 2, 3, 4, 5번은 지방을 줄이는 데 직접적인 도움이 되지 않으며, 1번(에너지 공급)이 조절의 여지가 더 큽니다.
체지방을 줄이고 싶다면 지방을 에너지원으로 활용해 소모하는 방법을 고려해볼 수 있습니다.
하지만 여기서 문제가 생깁니다. 지방은 주로 체내 저장 에너지이므로 사용해도 많이 소모되지 않습니다. 어떻게 하면 지방을 더 많이 사용할 수 있을까요?
지방을 더 많이 소모하는 방법?
이 문제는 영화 <서홍시 최고 부자>에서 주인공이 10억을 빨리 써버려야 하는 미션과 비슷합니다.
하지만 실제로 10억을 가지게 되면, 밖의 모든 것이 너무 싸게 느껴질 거예요!
지방도 마찬가지입니다. 1g의 지방은 9kcal에 해당하기 때문에, 매일 1시간씩 달리기를 해도 기껏해야 수십 그램의 지방만 소모할 수 있습니다. 이마저도 가장 이상적인 경우죠.
만약 돈을 쓰면서 동시에 투자로 수익을 내는(더 많이 먹는) 방법을 쓴다면, 10억이 오히려 불어날 수도 있죠...
더 많은 돈을 쓰고 싶다면 단순히 '돈을 쓰는' 것뿐만 아니라 '손실을 보는' 법도 배워야 합니다.
지방으로 치면:
식사는 돈을 버는 것과 같아서, 손실을 보려면 투자를 줄여야 합니다(적게 먹기) 혹은 나쁜 프로젝트를 선택해야 합니다(열량이 낮은 음식 선택).
운동은 돈을 쓰는 것과 같아서, 돈을 더 빨리 쓰고 싶다면 많이 사야 합니다(운동).
하지만 운동으로 소모되는 열량은 음식 섭취량보다 훨씬 적습니다. 결국 '싸니까' 말이죠. 소다 비스킷 한 장에 29kcal인데, 10장을 먹으면 30분 달리기로 완전히 상쇄됩니다.
그래서 식단이 운동보다 훨씬 중요하며, 다이어트계에서 흔히 말하는 "운동 30%, 식이 70%"가 바로 이 뜻이다. 이는 다이어트의 가장 간단하고 직설적인 접근법이기도 하다.
하지만 이 접근법도 완벽하지는 않다. 대사 보상, 영양 균형, 호르몬, 유전자, 질병, 장내 미생물군 등 다양한 요소를 고려해야 한다.
종합해 보면, 구회(九會)는 다음과 같은 다이어트를 권한다:
【1】칼로리 부족량을 300~500kcal로 유지
탄수화물:단백질:지방 = 5:3:2 비율
경험이 있는 분들은 공식 계정의 칼로리 계산기를 바로 사용해도 됩니다. 칼로리 개념이 잘 잡히지 않는다면 영양과 의사의 다이어트 식단 원칙을 참고하세요:
【2】주당 3~5회 운동 유지, 유산소 운동과 근력 운동 병행
운동 초보자라면 주 3일 운동량을 보장하고, 운동 경험이 있다면 주 4~5일 운동을 목표로 하세요.
매회 40분 정도, 달리기, 에어로빅, 수영, HIIT, 웨이트 트레이닝 등 어떤 운동이든 상관없습니다. 우열을 가릴 필요 없이 본인에게 가장 적합하고 꾸준히 할 수 있는 운동이 최고의 효과를 냅니다~
【3】계속 다이어트만 하지 말고 유지하는 것도 중요합니다
끝이 보이지 않는 긴 길을 걷는 것보다, 목적지가 어디인지 모르는 것이 더 무섭습니다. 특히 체지방 감량은 입을 다물고 다리를 움직여야 하는, 몸과 마음 모두에 큰 시험입니다.