Kova vai pehmeä iho? Se voi johtua rasvan tiheydestä!
Ensinnäkin on tärkeää huomata, että vaikka lihakset tuntuvat kovalta jännittyneinä, ne pysyvät pehmeinä rentoutuneina. Voit tarkistaa tämän tarkkailemalla laihia ystäviäsi.
Jos ihosi tuntuu kovalta, älä heti pelkää lihaksikkaita jalkoja tai käsiä – se voi olla vain tiheää rasvaa.
Mutta eikö rasvan pitäisi olla pehmeää? Ei välttämättä. Rasva ei ole yksi kudosmassi, vaan se koostuu yksittäisistä rasvasoluista.
Aikuisuudesta lähtien rasvasolujen määrä kehossamme muuttuu harvoin. Solujen määrä pysyy samana, mutta niiden tilavuus voi kasvaa kymmeniä kertoja. Tyypillisesti painonnousu johtuu rasvasolujen koon kasvusta.
Pehmeä rasva sisältää tyypillisesti vähemmän rasvasoluja, mutta yksittäisten solujen tilavuus on suurempi. Ajattele pallomerta: palloja ei ole paljon, mutta kukin pallo on suuri, joten koko meri tuntuu löysältä ja notkoiselta.
Kova rasva sisältää yleensä enemmän rasvasoluja, kuten hiekkalaatikko: hiekkaa on paljon, mutta se on tiiviisti pakattuna, joten se on suhteellisen kiinteää puristettaessa.
Kuinka pehmeää rasvaa voi vähentää? Kuinka kovaa rasvaa voi vähentää?
Nyt kun ymmärrämme pehmeän ja kovan rasvan eron, pitäisikö meidän räätälöidä lähestymistapamme kummallekin tyypille?
No, en aio syventyä siihen.
Loppujen lopuksi, olivatpa ne pehmeitä tai kovia, ne ovat pohjimmiltaan rasvaa. Koska ne ovat molemmat rasvaa, miksi monimutkaistaa asioita? Vain vähennä sitä!
Mitä tulee rasvan vähentämiseen, aloittelijat voivat lähestyä laihtumista sen toimintojen kautta:
Rasvalla on yleensä viisi keskeistä tehtävää:
1: Energian tuottaminen. Yksi gramma rasvaa tuottaa yhdeksän kilokaloria, mikä tekee siitä elintärkeän energianlähteen keholle.
2: Rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen helpottaminen.
3: Kehon lämpötilan ylläpitäminen ja elinten suojeleminen. Ajattele pingviinejä – niiden pulleus auttaa niitä kestämään kylmää.
4: Lisää kylläisyyttä. Rasva pysyy pidempään vatsassa, mikä viivästyttää nälän tunnetta. Siksi rasvan täydellinen poistaminen painonpudotuksen aikana on haitallista, koska se kiihdyttää nälän tunnetta.
5: Parantaa ruoan makua.
Näitä tehtäviä tarkasteltaessa kohdat 2, 3, 4 ja 5 tarjoavat vain vähän mahdollisuuksia rasvan vähentämiseen, kun taas kohta 1 tarjoaa enemmän joustavuutta.
Kehon rasvan vähentämiseksi voidaan harkita rasvan käyttöä energianlähteenä sen polttamiseksi.
Tämä aiheuttaa kuitenkin haasteen: rasva toimii kehon vararavintona, ja vaikka sitä hyödynnetään, sen kulutus on silti rajallista. Miten rasvan käyttöä voitaisiin lisätä?
Kuinka polttaa enemmän rasvaa?
Tämä kysymys muistuttaa hieman elokuvan "The Billionaire" päähenkilön tehtävää: kuluttaa miljardi yuania mahdollisimman nopeasti.
Mutta kun sinulla on miljardi, huomaat, että kaikki tuntuu olevan huomattavan halpaa!
Rasva toimii samalla tavalla: koska 1 g rasvaa vastaa 9 kilokaloria, jopa tunnin päivittäinen juokseminen voi parhaimmillaan polttaa vain muutamia kymmeniä grammoja rasvaa – ja sekin ihanteellisissa olosuhteissa.
Entä jos rahaa kuluttaessasi sijoittaisit myös ansaitaksesi lisää (syömällä enemmän)? Miljardi voisi jopa kasvaa...
Kuluttaaksesi enemmän rahaa, sinun ei tarvitse vain "kuluttaa", vaan myös oppia "menettämään rahaa".
Käännettynä rasvatermein:
Syöminen on kuin rahan ansaitsemista. Menettääksesi rahaa, sinun pitäisi vähentää sijoituksiasi (syödä vähemmän) tai valita huonoja hankkeita (valita vähäkalorisia ruokia).
Liikunta on kuin rahan kuluttamista. Polttamaan sitä nopeammin, sinun pitäisi ostaa enemmän ja enemmän (liikkua enemmän).
Liikunta kuitenkin polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin ruoan saanti – loppujen lopuksi se on "halpaa". Yksi soodakeksi sisältää 29 kaloria; kymmenen keksin syöminen kompensoituu täysin puolella tunnilla juoksemista.
Siksi ruokavalio on usein liikuntaa tärkeämpi. Painonpudotuksen sananlasku "kolme osaa liikuntaa, seitsemän osaa ruokavaliota" kuvaa tätä periaatetta – yksinkertaisin ja suorin tapa pudottaa painoa.
Tämä näkemys ei kuitenkaan ole täysin tarkka. Myös aineenvaihdunnan kompensaatio, ravitsemustasapaino, hormonit, genetiikka, sairaudet ja suolistomikrobiota on otettava huomioon.
Kaiken tämän huomioon ottaen Jiuhui suosittelee seuraavaa lähestymistapaa:
【1】Pidä yllä 300–500 kcal:n kalorivajetta.
Hiilihydraatit:Proteiini:Rasva = 5:3:2
Kokeneet henkilöt voivat käyttää suoraan virallisen tilimme kalorilaskuria. Kalorikäsitteisiin perehtymättömät voivat tutustua ravitsemusterapeutin laihdutusruokavalion periaatteisiin:
【2】Harrasta 3–5 kertaa viikossa liikuntaa, jossa yhdistyvät kardiotreeni ja voimaharjoittelu
Aloittelijoiden tulisi pyrkiä treenaamaan 3 päivää viikossa, kun taas kuntoilun perusteet hallitsevien tulisi pyrkiä treenaamaan 4–5 päivää viikossa.
Jokaisen treenin tulisi kestää noin 40 minuuttia. Juoksu, aerobic, uinti, HIIT, painoharjoittelu – mikä tahansa liikunta sopii. Mikään menetelmä ei ole toista parempi; sinulle parhaiten sopiva ja kestävä menetelmä tuottaa parhaat tulokset~
【3】Vältä jatkuvaa laihduttamista; ylläpito on yhtä tärkeää
Todellinen pelko ei ole se, että matka on pitkä, vaan se, että määränpäätä ei tiedetä. Rasvanpoltto vaatii sekä ruokavalion kurinalaisuutta että fyysistä rasitusta – se on syvällinen testi sekä keholle että mielelle.