Kõva või pehme liha? See võib olla rasva tiheduse küsimus!
Esiteks on oluline märkida, et kuigi lihased tunduvad pingul olles kõvad, jäävad nad lõdvestunud olekus pehmeks. Seda saab kontrollida, vaadates oma kõhnasid sõpru.
Kui teie liha tundub kõva, ärge kartke kohe lihaselisi jalgu või käsivarsi – see võib olla lihtsalt tihe rasv.
Aga kas rasv ei peaks olema pehme? Mitte tingimata. Rasv ei ole üksainus lihamägi, vaid koosneb üksikutest rasvarakkudest.
Täiskasvanueast alates muutub rasvarakkude arv meie kehas harva. Sama arvu rakkude puhul võib nende maht suureneda kümneid kordi. Tavaliselt toimub kaalutõus rasvarakkude suuruse suurenemise tõttu.
Pehme rasv hõlmab tavaliselt vähem rasvarakke, kuid need on suurema mahuga. Mõelge pallimere peale: palle ei ole palju, kuid igaüks on suur, mistõttu kogu meri tundub lõtv ja longus;
Kõva rasv hõlmab tavaliselt suuremat arvu rasvarakke, nagu liivakast: liiva on palju, kuid see on tihedalt kokku pakitud, mistõttu on see kokkusurumisel suhteliselt kõva.
Kuidas kaotada pehmet rasva? Kuidas kaotada kõva rasva?
Nüüd, kui me mõistame pehme ja kõva rasva vahet, kas peaksime kohandama oma lähenemist vastavalt tüübile?
Ma ei hakka sellesse süvenema.
Lõppude lõpuks, olgu pehme või kõva, mõlemad on põhimõtteliselt rasv. Kuna mõlemad on rasv, miks asju liiga keeruliseks teha? Lihtsalt kaota see!
Mis puutub rasva vähendamisse, siis algajad võivad kaalulangusele läheneda, arvestades rasva funktsioone:
Rasval on üldiselt viis peamist ülesannet:
1: Energiaallikas. Üks gramm rasva annab üheksa kilokalorit, mis teeb sellest keha jaoks olulise energiaallika.
2: Rasvlahustuvate vitamiinide imendumise hõlbustamine.
3: Kehatemperatuuri säilitamine ja organite kaitsmine. Mõelge pingviinidele – nende paksus aitab neil külma taluda.
4: Kõhutäituse suurendamine. Rasv püsib kauem maos, lükates edasi näljatunde. Seega on rasva täielik eemaldamine kaalukaotuse ajal kahjulik, kuna see kiirendab nälga.
5: Toidu maitse parandamine.
Neid funktsioone arvestades pakuvad punktid 2, 3, 4 ja 5 vähe võimalusi rasva vähendamiseks, samas kui punkt 1 pakub suuremat paindlikkust.
Keha rasva vähendamiseks võiks kaaluda rasva kasutamist energiaallikana, et see ära põletada.
Siiski tekib siin probleem: rasv on keha varuenergiaallikas ja isegi kui seda kasutatakse, tarbitakse tavaliselt ainult piiratud koguseid. Kuidas saame siis soodustada rasva suuremat kasutamist?
Kuidas põletada rohkem rasva?
See küsimus sarnaneb mõnevõrra filmi „The Billionaire” peategelase ülesandega: kulutada miljard jüaani võimalikult kiiresti.
Kui aga miljard on kord käes, siis tundub kõik üllatavalt odav!
Rasv toimib sarnaselt: kuna 1 g rasva vastab 9 kilokalorile, siis isegi iga päev tund aega jooksmine võib parimal juhul põletada vaid paarikümne grammi rasva – ja see on ideaalsetes tingimustes.
Mis oleks, kui raha kulutades investeeriksid ka rohkem teenimisse (rohkem söömisse)? See miljard võiks isegi kasvada...
Et rohkem raha kulutada, pead mitte ainult „kulutama”, vaid õppima ka „raha kaotama”.
Rasva mõistes tähendab see järgmist:
Söömine on nagu raha teenimine. Et raha kaotada, peaksid vähendama investeeringuid (sööma vähem) või valima halvad projektid (valima madala kalorsusega toidud).
Treening on nagu raha kulutamine. Et seda kiiremini põletada, peaksite ostma üha rohkem (treenima rohkem).
Kuid treening põletab palju vähem kaloreid kui toidu tarbimine – see on ju „odav”. Üks soodakrõps sisaldab 29 kalorit; kümne krõpsu söömine kompenseeritaks täielikult poole tunnise jooksmisega.
Seega on dieet sageli tähtsam kui treening. Kaalukaotuse põhimõte „kolm osa treeningut, seitse osa dieeti” väljendab seda põhimõtet – lihtsaim ja otseseim lähenemine kaalukaotusele.
Kuid see vaade ei ole täiesti täpne. Arvestada tuleb ka selliseid tegureid nagu ainevahetuse kompenseerimine, toitumise tasakaal, hormoonid, geneetika, haigused ja soole mikrobiota.
Kõike seda arvesse võttes soovitab Jiuhui järgmist lähenemist:
【1】Säilita kaloride defitsiit 300–500 kcal
Süsivesikud:valk:rasv = 5:3:2
Kogenud inimesed võivad kasutada otse meie ametliku konto kalorikalkulaatorit. Need, kes ei ole kalorite kontseptsiooniga tuttavad, võivad tutvuda meie toitumisspetsialisti kaalukaotuse toitumispõhimõtetega:
【2】Tehke nädalas 3–5 treeningut, kombineerides kardiotreeningut ja jõutreeningut
Algajad peaksid püüdma treenida 3 päeva nädalas, need, kellel on juba füüsiline vorm, võivad treenida 4–5 päeva nädalas.
Iga treening peaks kestma umbes 40 minutit. Jooksmine, aeroobika, ujumine, HIIT, jõutreening – sobivad kõik tegevused. Ühtki parimat meetodit ei ole, parimaid tulemusi annab see, mis teile kõige paremini sobib ja mida suudate järjepidevalt teha~
【3】Vältige pidevat dieedipidamist; sama oluline on ka kaalu säilitamine.
Tõeline hirm ei peitu selles, et teekond on pikk, vaid selles, et ei tea, kus on sihtpunkt. Rasva kadumine nõuab nii toitumise distsipliini kui ka füüsilist pingutust – see on tõsine proovikivi nii kehale kui ka vaimule.