Pevné nebo měkké tělo? Možná je to rozdíl v hustotě tuku!
Nejprve je důležité si uvědomit, že zatímco svaly jsou při napětí pevné, v uvolněném stavu zůstávají měkké. Můžete si to ověřit pozorováním štíhlých přátel.
Pokud máte pocit, že máte tvrdé tělo, nemusíte se hned obávat svalnatých nohou nebo paží – může se jednat pouze o tvrdý tuk.
Ale není tuk měkký? Ne nutně. Tuk není jeden kus tkáně, ale skládá se z jednotlivých tukových buněk.
Od dospělosti se počet tukových buněk v našem těle málokdy mění. Při stejném počtu buněk se jejich objem může zvětšit i desítkykrát. K přibývání na váze obvykle dochází v důsledku zvětšení tukových buněk.
Měkký tuk obvykle zahrnuje méně tukových buněk, ale větší jednotlivé objemy. Představte si bazén s míčky: není v něm mnoho míčků, ale každý z nich je velký, takže celý bazén působí volně a povislým dojmem.
Tvrdý tuk obvykle zahrnuje větší počet tukových buněk, jako pískoviště: je v něm hodně písku, ale je pevně stlačený, takže při stlačení je relativně pevný.
Jak se zbavit měkkého tuku? Jak se zbavit tvrdého tuku?
Nyní, když chápeme rozdíl mezi měkkým a tvrdým tukem, měli bychom přizpůsobit náš přístup každému typu?
No, do toho se nebudu pouštět.
Koneckonců, ať už je měkký nebo tvrdý, v zásadě se jedná o tuk. Jelikož se v obou případech jedná o tuk, proč věci zbytečně komplikovat? Prostě se ho zbavte!
Pokud jde o to, jak redukovat tuk, začátečníci by mohli k hubnutí přistupovat s ohledem na jeho funkce:
Tuk obecně slouží pěti klíčovým účelům:
1: Dodávání energie. Jeden gram tuku poskytuje devět kilokalorií, což z něj činí životně důležitý zdroj energie pro tělo.
2: Usnadnění vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
3: Udržování tělesné teploty a ochrana orgánů. Vezměte si například tučňáky – jejich baculatost jim pomáhá odolávat chladu.
4: Zvyšuje pocit sytosti. Tuk zůstává déle v žaludku, čímž oddaluje pocit hladu. Úplné vyloučení tuku během hubnutí je tedy kontraproduktivní, protože urychluje hlad.
5: Zvyšuje chuť jídla.
Vzhledem k těmto funkcím nabízejí aspekty 2, 3, 4 a 5 jen malý prostor pro redukci tuku, zatímco funkce 1 představuje větší flexibilitu.
Chcete-li snížit tělesný tuk, můžete zvážit využití tuku jako zdroje energie k jeho spalování.
Vyvstává však problém: tuk slouží jako rezervní energie těla a i když je využíván, jeho spotřeba zůstává omezená. Jak lze zvýšit využití tuku?
Jak spálit více tuku?
Tato otázka se poněkud podobá úkolu hlavního hrdiny ve filmu „Miliardář“: utratit co nejrychleji miliardu juanů.
Ale jakmile miliardu skutečně máte, uvědomíte si, že všechno je najednou neuvěřitelně levné!
Tuk funguje podobně: protože 1 g tuku odpovídá 9 kilokaloriím, i při každodenním hodinovém běhání spálíte nanejvýš několik desítek gramů tuku – a to za ideálních podmínek.
Co kdybychom při utrácení také investovali, abychom vydělali více (tím, že bychom jedli více)? Ta miliarda by se mohla dokonce zvýšit...
Abyste utráceli efektivněji, musíte nejen „utrácet“, ale také se naučit „ztrácet peníze“.
Přeloženo do jazyka tuku:
Jíst je jako vydělávat peníze. Abyste ztratili peníze, měli byste snížit investice (jíst méně) nebo si vybrat špatné projekty (volit nízkokalorické potraviny).
Cvičení je jako utrácení peněz. Abyste je spálili rychleji, měli byste nakupovat stále více (více cvičit).
Cvičení však spaluje mnohem méně kalorií než příjem potravy – koneckonců je „levné“. Jedna sodová sušenka obsahuje 29 kalorií; sníst jich deset by zcela vykompenzovala půlhodina běhu.
Proto je strava často důležitější než cvičení. Toto pravidlo vystihuje rčení o hubnutí „tři části cvičení, sedm částí stravy“ – nejjednodušší a nejpřímější přístup k hubnutí.
Tento názor však není zcela přesný. Je třeba vzít v úvahu také faktory jako metabolická kompenzace, vyvážená strava, hormony, genetika, nemoci a střevní mikroflóra.
S přihlédnutím k tomu všemu Jiuhui doporučuje tento přístup:
【1】Udržujte kalorický deficit 300–500 kcal.
Sacharidy:Bílkoviny:Tuky = 5:3:2.
Zkušení jedinci mohou použít kalorický kalkulátor na našem oficiálním účtu. Ti, kteří nejsou obeznámeni s kalorickými pojmy, se mohou podívat na zásady stravování pro hubnutí od našeho výživového poradce:
【2】Udržujte 3–5 cvičení týdně kombinujících aerobní aktivitu se silovým tréninkem
Začátečníci by měli cvičit 3 dny v týdnu, ti, kteří mají kondiční základ, by měli cvičit 4–5 dní v týdnu.
Každé cvičení by mělo trvat asi 40 minut. Běh, aerobik, plavání, HIIT, posilování – vhodná je jakákoli forma. Neexistuje žádná nadřazená metoda, nejúčinnější je ta, která vám nejlépe vyhovuje a kterou dokážete dlouhodobě udržet~
【3】Vyhněte se neustálým dietám; stejně důležité je udržování váhy
Skutečná hrůza nespočívá v tom, že víte, že cesta je dlouhá, ale v tom, že nevíte, kde je cíl. Hubnutí vyžaduje jak dietní disciplínu, tak fyzickou námahu – je to náročná zkouška pro tělo i mysl.