Твърда или мека плът? Може би е въпрос на плътност на мазнините!
Първо, важно е да се отбележи, че докато мускулите се усещат твърди, когато са напрегнати, те остават меки, когато са отпуснати. Можете да проверите това, като наблюдавате слаби приятели.
Ако плътта ви се усеща твърда, не се страхувайте веднага от мускулести крака или ръце – може просто да е плътна мазнина.
Но мазнините не трябва ли да са меки? Не непременно. Мазнините не са едно цяло парче тъкан, а се състоят от отделни мастни клетки.
От зряла възраст нататък броят на мастните клетки в тялото ни рядко се променя. При един и същ брой клетки, техният обем може да се увеличи десетки пъти. Обикновено наддаването на тегло се дължи на увеличаване на размера на мастните клетки.
Меката мазнина обикновено включва по-малко мастни клетки, но с по-голям индивидуален обем. Представете си басейн с топки: топките не са много, но всяка една е голяма, така че целият басейн изглежда мек и провиснал;
Твърдата мазнина обикновено включва по-голям брой мастни клетки, като пясъчник: има много пясък, но той е плътно натъпкан, което го прави относително твърд, когато се натисне.
Как се губи меката мазнина? Как се губи твърдата мазнина?
Сега, когато разбираме разликата между мека и твърда мазнина, трябва ли да адаптираме подхода си към всеки тип?
Е, няма да се задълбочавам в това.
В края на краищата, независимо дали е мека или твърда, и двете са основно мазнини. Тъй като и двете са мазнини, защо да усложняваме нещата? Просто ги губете!
Що се отнася до това как да намалим мазнините, начинаещите могат да подходят към отслабването, като имат предвид функциите им:
Мазнините обикновено имат пет основни функции:
1: Доставяне на енергия. Един грам мазнини дава девет килокалории, което ги прави жизненоважен източник на енергия за тялото.
2: Улесняване на усвояването на мастноразтворимите витамини.
3: Поддържане на телесната температура и защита на органите. Помислете за пингвините – тяхната закръгленост им помага да издържат на студа.
4: Повишава ситостта. Мазнините остават по-дълго в стомаха, забавяйки глада. По този начин пълното елиминиране на мазнините по време на отслабване е контрапродуктивно, тъй като ускорява глада.
5: Подобрява вкуса на храната.
Предвид тези функции, аспекти 2, 3, 4 и 5 предлагат малко възможности за намаляване на мазнините, докато функция 1 предлага по-голяма гъвкавост.
За да се намали телесната мазнина, може да се обмисли използването на мазнините като източник на енергия, за да се изгорят.
Възниква обаче предизвикателство: мазнините служат като резервна енергия на тялото и дори когато се използват, обикновено се консумират само ограничени количества. Как тогава можем да насърчим по-голямото използване на мазнините?
Как да изгорим повече мазнини?
Този въпрос има известна прилика с мисията на главния герой във филма „Милиардерът“: да изхарчи един милиард юана възможно най-бързо.
Но когато наистина разполагате с един милиард, осъзнавате, че всичко изглежда изключително евтино!
Мазнините функционират по подобен начин: тъй като 1 г мазнини се равнява на 9 килокалории, дори и да тичате по един час на ден, в най-добрия случай ще изгорите само няколко десетки грама мазнини – и то при идеални условия.
Ами ако, докато харчите, инвестирате и за да спечелите повече (като ядете повече)? Този милиард може дори да нарасне...
За да харчите по-ефективно, не трябва само да „харчите“, а да се научите да „губите пари“.
Преведено в термини на мазнините:
Храненето е като печеленето на пари. За да губите пари, трябва да намалите инвестициите (да ядете по-малко) или да избирате лоши проекти (да избирате нискокалорични храни).
Упражненията са като харченето на пари. За да ги изгорите по-бързо, трябва да купувате все повече и повече (да правите повече упражнения).
Въпреки това, упражненията изгарят много по-малко калории от приема на храна – в края на краищата, те са „евтини“. Една сода бисквита съдържа 29 калории; яденето на десет от тях би се компенсирало напълно с половин час тичане.
По този начин диетата често е по-важна от упражненията. Пословицата за отслабване „три части упражнения, седем части диета“ отразява този принцип – най-простият и директен подход за отслабване.
Все пак това виждане не е напълно точно. Трябва да се вземат предвид и фактори като метаболитна компенсация, хранителен баланс, хормони, генетика, заболявания и чревна микробиота.
Като се има предвид всичко това, Jiuhui препоръчва следния подход:
【1】Поддържайте калориен дефицит от 300–500 kcal
Въглехидрати:Протеини:Мазнини = 5:3:2
Опитните лица могат да използват директно калкулатора за калории на нашия официален акаунт. Тези, които не са запознати с концепциите за калориите, могат да се запознаят с принципите за хранене за отслабване от нашия диетолог:
【2】Поддържайте 3–5 седмични тренировки, комбиниращи кардио с тренировки за сила
Начинаещите трябва да се стремят към 3 дни в седмицата; тези с фитнес основа могат да се стремят към 4–5 дни.
Всяка тренировка трябва да трае около 40 минути. Тичане, аеробика, плуване, HIIT, тренировки с тежести – всяка дейност е подходяща. Няма по-добър метод; това, което ви подхожда най-добре и се оказва устойчиво, дава най-добри резултати~
【3】Избягвайте постоянните диети; поддържането на теглото е също толкова важно
Истинският страх не е в това, че пътят е дълъг, а в това, че не знаете къде е крайната цел. Загубата на мазнини изисква както дисциплина в храненето, така и физически натоварвания – това е сериозно изпитание както за тялото, така и за ума.