I takt med att levnadsstandarden fortsätter att stiga har viktkontroll blivit ett allt större problem. Även om motion allmänt erkänns som ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt, finns det fortfarande missuppfattningar om fysisk aktivitet. Utan förståelse för dessa fallgropar kommer felaktiga träningsvanor och tekniker på lång sikt att ge dåliga resultat – vilket förklarar varför vissa personer kämpar för att nå sina viktminskningsmål trots ihärdiga ansträngningar.Vilka är då de vanligaste missuppfattningarna om viktminskning i vardagen?
1. Extrema åtgärder efter hetsätning – Efter att ha ätit stora mängder mat infinner sig en stark skuldkänsla, vilket leder till kompensatoriska beteenden som självframkallad kräkning, missbruk av laxermedel eller överdriven motion.
Efter hetsätning orsakar extrema åtgärder som självframkallad kräkning, missbruk av laxermedel och överdriven träning betydande fysisk och psykisk skada. Detta kan leda till svullna salivkörtlar, förstoppning, muskelspänningar och ytterligare förlust av kontroll över kosten. Efter sådan ”extrem självbestraffning” kompenserar individer ofta genom att äta mer under de följande två eller tre dagarna och intalar sig själva: ”En extra dag gör ingen större skillnad” eller ”Jag tar det som en ledig dag och återgår till det normala efteråt!”
II. Fullständig avhållsamhet från baslivsmedel
Kolhydrater är människans primära energikälla, och stärkelse är en av de vanligaste formerna. Överdriven kolhydratintag leder till viktökning, men en fullständig avhållsamhet från kolhydrater i kosten orsakar undernäring, hypoglykemi och kan till och med skada hjärnan och levern. Vi bör konsumera kolhydrater med måtta, särskilt komplexa kolhydrater som fullkorn, som är mycket fördelaktiga för viktminskning och allmän hälsa.
III. Känner dig särskilt hungrig och har svårt att kontrollera det när du är olycklig, spänd eller orolig
Du kan vara benägen att äta av emotionella skäl. Det är tillrådligt att hantera dina känslor effektivt, undvika att använda mat som en form av tröst eller belöning, förbättra den interpersonella kommunikationen och odla olika hobbyer.Identifiera följande information:
1. I vilka situationer är du benägen att tappa kontrollen? Sociala sammankomster, arbetsplatsen, familjen?
2. Under vilka omständigheter tappar du kontrollen? Arbetspress, relationsstress? Försök att undvika motsvarande utlösande faktorer. Efter sådana händelser bör du dessutom motstå att omedelbart vända dig till mat, utan istället använda alternativa metoder för att förbättra ditt humör.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att högst 20 % av det dagliga kaloriintaget ska komma från drycker. Fruktjuicer innehåller visserligen rikligt med vitaminer, men de saknar fibrer och andra näringsämnen som finns i hela frukter. De är kaloririka men ger liten mättnadskänsla. Om du gillar juice, konsumera den till frukost och undvik den vid andra tidpunkter, välj istället färsk frukt.
V. Otillräckligt vattenintag – vänta tills du är törstig med att dricka, av rädsla för viktökning.
Den bästa drycken är fortfarande vanligt vatten eller mineralvatten. Sträva efter att dricka 1500–2000 milliliter dagligen och öka intaget under träning. Lätt te och osötade örtteer är också lämpliga val. Osötat svart kaffe och te innehåller försumbar mängd kalorier samtidigt som de stimulerar nervsystemet och ökar energiförbrukningen. Att dricka kaffe eller starkt te på fastande mage kan dock irritera magslemhinnan, så anpassa intaget efter individuell tolerans.
VI. Brist på fiber – Frekvent förstoppning, med otillräcklig tid för att köpa eller konsumera grönsaker och frukt.
Fiber är viktigt för viktkontroll, främjar mättnad, minskar fettupptaget och förebygger förstoppning. Det finns främst i komplexa kolhydrater som fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.I allmänhet behöver vuxna 40–50 gram fiber per dag. Många uppnår inte detta mål, vilket gör det svårt att upprätthålla viktminskningen på grund av frekvent hunger och förstoppning. Kostförändringar måste prioritera fiberrika livsmedel. Om intaget fortfarande är otillräckligt bör lämpliga kosttillskott med fiber övervägas.
7. Matångest – ständig oro för viktökning oavsett vad man äter.
Detta beror på okunskap om sina näringsbehov och kaloriinnehållet i livsmedel. Lösningen: skaffa en näringstabell eller konsultera online-resurser för att förstå kaloriinnehållet i dina favoritmatvaror. Anpassa sedan din kost efter dina personliga preferenser. Känn dig själv och din fiende, så kommer du aldrig att besegras!
Åtta: Äter du snacks medan du surfar på internet, arbetar eller tittar på tv?
Detta kallas för tanklöst ätande. När du arbetar eller tittar på tv är din uppmärksamhet inte fokuserad på maten, vilket leder till bristande kontroll över hur mycket du äter. Om de livsmedel du äter tanklöst är kaloririka – såsom bakverk, godis, chips eller solrosfrön – kommer du att få i dig en betydande mängd kalorier. Lösningar:
1. Förvandla tanklöst ätande till medvetet ätande. Ät endast vid fasta tider och på fasta platser; undvik att äta på andra ställen.
2. Fokusera helt på att äta när du konsumerar mat.
3. Ersätt ätandet med alternativa aktiviteter: lyssna på musik medan du arbetar, stå upp och rör på dig medan du tittar på tv eller drick te när du surfar på internet.
4. Ändra dina matval: undvik att köpa saker som är lättillgängliga för mellanmål. Välj istället frukt, grönsaker eller kalorisnåla alternativ.
9. Alltför långa intervall mellan måltiderna – äta lunch och inte äta nästa måltid förrän klockan 19 eller 20.
Långa intervall saktar ner ämnesomsättningen, vilket gör att du är mer benägen att äta för mycket vid nästa måltid. Ät ett lätt mellanmål på eftermiddagen för att hålla blodsockernivån och ämnesomsättningen uppe, så att du inte äter för mycket senare.

10. Begränsa sig till endast några få typer av dietmat.
Att begränsa matvariationen gör det svårt att uppnå en balanserad kost och ofta ohållbart, vilket leder till att man helt och hållet ger upp sina ansträngningar. Det är tillrådligt att endast kontrollera kaloriintaget och samtidigt upprätthålla en så varierad kost som möjligt.