S stalnim dvigovanjem življenjskega standarda je uravnavanje telesne teže postalo vse bolj pomembno. Čeprav je vadba splošno priznana kot zdrav način hujšanja, še vedno obstajajo napačna prepričanja o telesni aktivnosti. Brez razumevanja teh pasti je težko doseči želene rezultate, če dolgoročno ohranjate napačne navade in tehnike vadbe – to pojasnjuje, zakaj nekateri posamezniki kljub vztrajnim prizadevanjem težko izgubijo kilograme.Kakšna so torej pogosta napačna prepričanja o hujšanju v vsakdanjem življenju?
1. Ekstremni ukrepi po prenajedanju – Po zaužitju velikih količin hrane se pojavi močan občutek krivde, ki vodi do kompenzacijskih vedenj, kot so samopovzročeno bruhanje, zloraba odvajal ali pretirana telesna vadba.
Po prenajedanju ekstremni ukrepi, kot so samopovzročeno bruhanje, zloraba odvajal in pretirana telesna vadba, povzročajo znatno fizično in psihično škodo. To lahko vodi do otekanja slinskih žlez, zaprtja, mišične napetosti in nadaljnje izgube nadzora nad prehrano. Po takšnem „ekstremnem samokaznovanju“ posamezniki pogosto kompenzirajo z večjim uživanjem hrane v naslednjih dveh ali treh dneh, pri čemer si govorijo: „En dan več ne bo veliko spremenil“ ali „To bom obravnaval kot dan počitka in se potem spet vrnil na pravo pot!“
II. Popolna odrekanje osnovnih živil
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeštvo, škrob pa je ena najpogostejših oblik. Čeprav prekomeren vnos ogljikovih hidratov vodi do povečanja telesne teže, njihova popolna odsotnost v prehrani povzroča podhranjenost, hipoglikemijo in lahko celo poškoduje možgane in jetra. Ogljikove hidrate moramo uživati zmerno, zlasti kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, ki zelo koristijo hujšanju in splošnemu zdravju.
III. Občutek posebne lakote in težave z njenim nadzorovanjem, ko ste nesrečni, napeti ali zaskrbljeni
Morda ste nagnjeni k čustvenemu prehranjevanju. Priporočljivo je, da učinkovito obvladujete svoja čustva, se izogibate uporabi hrane kot oblike tolažbe ali nagrade, izboljšate medosebno komunikacijo in razvijate raznolike hobije.Ugotovite naslednje informacije:
1. V kakšnih okoliščinah ste nagnjeni k izgubi nadzora? Družabna srečanja, delovno mesto, družina?
2. V kakšnih okoliščinah izgubite nadzor? Delovni pritisk, stres v odnosih? Poskusite se izogibati ustreznim sprožilcem. Poleg tega se po takih dogodkih upirajte takojšnjemu zatekanju k hrani; namesto tega uporabite alternativne metode za izboljšanje razpoloženja.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da največ 20 % dnevnih kalorij prihaja iz pijač. Sadni sokovi sicer vsebujejo veliko vitaminov, vendar jim primanjkuje vlaknin in drugih hranilnih snovi, ki jih najdemo v celih sadežih. So visokokalorični, vendar ne dajejo občutka sitosti. Če imate radi sokove, jih uživajte ob zajtrku in se jim izogibajte ob drugih priložnostih, namesto tega pa izberite sveže sadje.
V. Premajhen vnos vode – čakanje, da postanete žejni, da bi pili, strah pred povečanjem telesne teže.
Najboljša pijača ostaja navadna voda ali mineralna voda. Poskusite popiti 1500–2000 mililitrov na dan, med vadbo pa povečajte vnos. Primerna izbira so tudi lahki čaji in nesladkani zeliščni čaji. Nesladkana črna kava in čaj vsebujejo zanemarljivo količino kalorij, hkrati pa stimulirajo živčni sistem in povečajo porabo energije. Vendar pa uživanje kave ali močnega čaja na prazen želodec lahko draži želodčno sluznico, zato se prilagodite glede na individualno toleranco.
VI. Pomanjkanje vlaknin – Pogosto zaprtje, premalo časa za nakup ali uživanje zelenjave in sadja.
Vlaknine so bistvene za uravnavanje telesne teže, saj spodbujajo sitost, zmanjšujejo absorpcijo maščob in preprečujejo zaprtje. Najdemo jih predvsem v kompleksnih ogljikovih hidratih, kot so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in sadje.Na splošno odrasli potrebujejo 40–50 gramov vlaknin na dan. Mnogi tega cilja ne dosežejo, zaradi česar je težko ohraniti izgubo telesne teže zaradi pogostega lakote in zaprtja. Pri prilagajanju prehrane je treba dati prednost hrani, bogati z vlakninami; če je vnos še vedno nezadosten, je treba razmisliti o ustreznih prehranskih dopolnilih z vlakninami.
7. Tesnoba zaradi hrane – nenehna skrb zaradi povečanja telesne teže ne glede na to, kaj se je.
To izhaja iz nepoznavanja lastnih prehranskih potreb in kalorične vrednosti živil. Rešitev: pridobite tabelo sestave živil ali poiščite informacije na spletu, da boste razumeli kalorično vrednost živil, ki jih imate radi. Nato prilagodite svojo prehrano glede na osebne preference. Poznajte sebe in svojega sovražnika, in nikoli ne boste poraženi!
Osem: Ali jeste prigrizke med brskanjem po internetu, delom ali gledanjem televizije?
To se imenuje brezmiselno prehranjevanje. Med delom ali gledanjem televizije vaša pozornost ni usmerjena na hrano, kar vodi do pomanjkanja nadzora nad velikostjo obrokov. Če je hrana, ki jo zaužijete med brezmiselnim prehranjevanjem, visokokalorična – na primer pecivo, sladkarije, čips ali sončnično seme –, lahko vnos kalorij znaša precej. Rešitve:
1. Brezmiselno prehranjevanje spremenite v zavestno prehranjevanje. Jejte samo ob določenih urah in na določenih mestih in nikoli ne jejte zunaj teh parametrov.
2. Kadar jeste, se popolnoma osredotočite na hrano.
3. Nadomestite prehranjevanje z drugimi dejavnostmi: med delom poslušajte glasbo, med gledanjem televizije vstanite in se gibajte, med brskanjem po spletu popijte čaj.
4. Spremenite izbiro hrane: ne kupujte živil, ki so na dosegu roke; namesto tega izberite sadje, zelenjavo ali nizkokalorične prigrizke.
9. Preveliki intervali med obroki – kosilo in naslednji obrok šele ob 19. ali 20. uri.
Daljši intervali upočasnijo metabolizem, zaradi česar je verjetnost, da boste pri naslednjem obroku preveč pojedli, večja. Popoldne si privoščite lahek prigrizek, da ohranite raven krvnega sladkorja in višjo stopnjo metabolizma ter preprečite prenajedanje pozneje.

10. Omejevanje na le nekaj vrst dietnih živil.
Omejevanje raznolikosti hrane otežuje doseganje uravnotežene prehrane in je pogosto nevzdržno, kar vodi do popolnega opustitve prizadevanj. Priporočljivo je nadzorovati le vnos kalorij, hkrati pa ohraniti čim bolj raznoliko izbiro živil.