Wraz z podnoszeniem się standardów życia coraz większym zainteresowaniem cieszy się kontrola wagi. Chociaż ćwiczenia fizyczne są powszechnie uznawane za zdrowy sposób na odchudzanie, nadal istnieją błędne przekonania na temat aktywności fizycznej. Nie rozumiejąc tych pułapek, utrzymywanie niewłaściwych nawyków i technik ćwiczeń w dłuższej perspektywie przyniesie słabe rezultaty – co wyjaśnia, dlaczego niektóre osoby pomimo wytrwałych wysiłków mają trudności z osiągnięciem swoich celów związanych z odchudzaniem.Jakie są więc powszechne błędne przekonania dotyczące odchudzania w życiu codziennym?
1. Ekstremalne środki po objadaniu się – po spożyciu dużych ilości jedzenia pojawia się silne poczucie winy, prowadzące do zachowań kompensacyjnych, takich jak wywoływanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub nadmierne ćwiczenia fizyczne.
Po objadaniu się ekstremalne środki, takie jak wywoływanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających i nadmierne ćwiczenia fizyczne, powodują znaczne szkody fizyczne i psychiczne. Mogą one prowadzić do obrzęku gruczołów ślinowych, zaparć, nadwyrężenia mięśni i dalszej utraty kontroli nad dietą. Po takiej „ekstremalnej samokarze” osoby często rekompensują sobie to, jedząc więcej przez następne dwa lub trzy dni, mówiąc sobie: „Jeden dodatkowy dzień nie zrobi dużej różnicy” lub „Potraktuję to jako dzień wolny i potem wrócę do normy!”.
II. Całkowite wyeliminowanie podstawowych produktów spożywczych
Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka, a skrobia jest jedną z ich najczęstszych form. Chociaż nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do przyrostu masy ciała, ich całkowity brak w diecie powoduje niedożywienie, hipoglikemię, a nawet może uszkodzić mózg i wątrobę. Powinniśmy spożywać węglowodany z umiarem, szczególnie węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, które mają bardzo korzystny wpływ na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
III. Kiedy czujesz się nieszczęśliwy, spięty lub niespokojny, możesz odczuwać silną ochotę na jedzenie, którą trudno jest kontrolować.
Możesz wykazywać tendencje do jedzenia pod wpływem emocji. Zaleca się skuteczne zarządzanie emocjami, unikanie traktowania jedzenia jako formy pocieszenia lub nagrody, poprawę komunikacji interpersonalnej oraz rozwijanie różnorodnych zainteresowań.Określ następujące informacje:
1. W jakich sytuacjach masz skłonność do utraty kontroli? Spotkania towarzyskie, miejsce pracy, rodzina?
2. W jakich okolicznościach tracisz kontrolę? Presja w pracy, stres związany z relacjami? Staraj się unikać odpowiednich czynników wyzwalających. Ponadto po takich wydarzeniach powstrzymaj się od natychmiastowego sięgania po jedzenie; zamiast tego zastosuj alternatywne metody poprawy nastroju.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z napojów. Chociaż soki owocowe zawierają dużo witamin, brakuje w nich błonnika i innych składników odżywczych występujących w całych owocach. Są wysokokaloryczne, ale nie zapewniają uczucia sytości. Jeśli lubisz soki, spożywaj je podczas śniadania i unikaj ich w innych porach dnia, wybierając zamiast tego świeże owoce.
V. Niewystarczające spożycie wody – czekanie z piciem do momentu pojawienia się pragnienia, obawa przed przybraniem na wadze.
Optymalnym napojem pozostaje zwykła woda lub woda mineralna. Staraj się pić 1500-2000 mililitrów dziennie, zwiększając spożycie podczas ćwiczeń. Odpowiednim wyborem są również lekkie herbaty i niesłodzone napary ziołowe. Niesłodzona czarna kawa i herbata zawierają znikomą ilość kalorii, a jednocześnie stymulują układ nerwowy i zwiększają wydatek energetyczny. Jednak spożywanie kawy lub mocnej herbaty na pusty żołądek może podrażniać błonę śluzową żołądka, dlatego należy dostosować spożycie do indywidualnej tolerancji.
VI. Brak błonnika – częste zaparcia, brak czasu na zakup lub spożywanie warzyw i owoców.
Błonnik jest niezbędny do kontrolowania wagi, ponieważ sprzyja uczuciu sytości, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i zapobiega zaparciom. Znajduje się głównie w węglowodanach złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 40-50 gramów błonnika dziennie. Wielu nie osiąga tego celu, co utrudnia utrzymanie wagi z powodu częstego głodu i zaparć. W diecie należy priorytetowo traktować produkty bogate w błonnik; jeśli jego spożycie pozostaje niewystarczające, należy rozważyć stosowanie odpowiednich suplementów błonnika pokarmowego.
7. Lęk przed jedzeniem – ciągłe obawy o przybranie na wadze niezależnie od tego, co się je.
Wynika to z nieznajomości własnych potrzeb żywieniowych i wartości kalorycznej produktów spożywczych. Rozwiązanie: należy zaopatrzyć się w tabelę składu produktów spożywczych lub skorzystać z zasobów internetowych, aby poznać wartość kaloryczną ulubionych produktów. Następnie należy dostosować dietę do osobistych preferencji. Poznaj siebie i swojego wroga, a nigdy nie poniesiesz porażki!
Osiem: Czy podjadacie podczas przeglądania Internetu, pracy lub oglądania telewizji?
Jest to tzw. bezmyślne jedzenie. Podczas pracy lub oglądania telewizji Twoja uwaga nie jest skupiona na jedzeniu, co prowadzi do braku kontroli nad wielkością porcji. Jeśli produkty spożywane podczas bezmyślnego jedzenia są wysokokaloryczne – takie jak ciastka, słodycze, chipsy lub nasiona słonecznika – spożycie kalorii może być znaczne. Rozwiązania:
1. Zamień bezmyślne jedzenie na świadome jedzenie. Jedz tylko o stałych porach i w stałych miejscach, nigdy nie jedz poza tymi parametrami.
2. Skup się całkowicie na jedzeniu, kiedy to robisz.
3. Zastąp jedzenie innymi czynnościami: słuchaj muzyki podczas pracy, wstawaj i poruszaj się podczas oglądania telewizji, popijaj herbatę podczas przeglądania Internetu.
4. Zmień swoje wybory żywieniowe: unikaj kupowania produktów, które są łatwo dostępne; zamiast tego wybieraj owoce, warzywa lub niskokaloryczne przekąski.
9. Zbyt długie przerwy między posiłkami – zjedzenie lunchu i brak kolejnego posiłku aż do godziny 19:00 lub 20:00.
Długie przerwy spowalniają metabolizm, co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się podczas następnego posiłku. Zjedz lekką przekąskę po południu, aby utrzymać poziom cukru we krwi i wyższy poziom metabolizmu, zapobiegając późniejszemu objadaniu się.

10. Ograniczanie się do kilku rodzajów dietetycznych produktów spożywczych.
Ograniczanie różnorodności żywności utrudnia osiągnięcie zrównoważonego odżywiania i często jest niemożliwe do utrzymania, co prowadzi do całkowitej rezygnacji z wysiłków. Zaleca się kontrolowanie tylko spożycia kalorii, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej różnorodności produktów spożywczych.