사람들의 생활 수준이 지속적으로 향상되면서 체중 감량 문제도 점점 더 많은 관심을 받고 있습니다. 운동을 통한 체중 감량이 건강한 방법이라는 것은 누구나 알고 있지만, 일부 사람들은 운동에 대해 잘못된 인식을 가지고 있습니다. 운동 감량에 대한 오해를 이해하지 못한다면, 오랫동안 잘못된 운동 습관과 동작을 고수하게 되어 기대하는 효과를 얻기 어렵습니다. 그래서 어떤 사람들은 계속 다이어트를 해도 체중이 줄지 않는 것입니다.그렇다면 일상에서 흔히 저지르는 다이어트 오해는 무엇일까요?
1. 극단적 방법과 폭식 사이의 악순환――대량의 음식을 섭취한 후 심각한 죄책감을 느끼고, 이를 토하거나 설사제를 복용하거나 과도한 운동으로 보상하려 합니다.
과식 후 구토, 설사 유도, 과도한 운동 같은 극단적 방법은 신체와 정신에 큰 해를 끼칩니다. 침샘 부종, 변비, 근육 손상, 식습관 조절 장애 등을 유발하죠. 자신을 '극단적으로 학대한' 후 이틀에서 사흘 동안은 정상적으로 식사하며 보충 차원에서 더 많이 먹습니다. '하루 정도 더 먹어도 큰 문제 없겠지, 하루 정도는 쉬어도 되겠지, 그다음부터 다시 열심히 하면 되겠지'라고 스스로를 달래죠.
2. 탄수화물 완전 거부
당류는 인간의 주요 에너지 공급원입니다. 가장 흔한 형태 중 하나가 전분입니다. 당류를 과다 섭취하면 살이 찌지만, 식단에서 당류가 부족하면 영양실조, 저혈당을 유발할 뿐만 아니라 뇌와 간 손상까지 초래할 수 있습니다. 특히 잡곡 같은 복합 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 체중 감량과 건강에 매우 유익합니다.
3. 불행하거나 긴장, 불안한 상태에 빠지면 특히 먹고 싶어지고, 이를 통제하기 어렵습니다.
감정적 식사 경향이 있을 수 있으니, 자신의 감정을 합리적으로 관리하고 음식을 위안이나 보상 수단으로 삼지 않도록 하세요. 대인관계를 증진시키고 다양한 취미를 기르는 것이 좋습니다.다음 정보를 파악하세요.
1. 어떤 환경에서 통제력을 잃기 쉬운가? 모임, 동료, 가족?
2. 어떤 상황에서 통제력을 잃기 쉬운가? 업무 스트레스, 관계 스트레스? 가능한 한 해당 유발 요인을 피하세요. 또한 사건 발생 후 즉시 음식으로 달려가지 말고, 먼저 다른 방법으로 기분을 전환하세요.
4. 과일 음료를 건강식품으로 여기며 자주 마시는 음료로 삼는 경우.
세계보건기구(WHO)는 하루 열량의 최대 20%만 음료에서 섭취할 것을 권장합니다. 과일 주스는 비타민이 풍부하지만 과일에 함유된 섬유질 등 다른 영양소가 부족하고 열량이 높으며 포만감이 낮습니다. 마시고 싶다면 아침 식사 때 과일 주스를 마시고, 다른 시간에는 가능한 한 마시지 말고 신선한 과일을 섭취하세요.
다섯째, 물을 적게 마심 ― 목이 마를 때까지 기다렸다가 마시고, 체중 증가를 두려워함.
가장 좋은 음료는 언제나 생수나 미네랄 워터입니다. 하루에 1500~2000밀리리터를 마셔야 하며, 운동 시에는 더 많이 섭취해야 합니다. 연한 차나 무설탕 허브티도 좋은 선택이며, 무설탕 블랙커피와 홍차는 거의 에너지가 없고 신경을 자극해 에너지 소모를 증가시킵니다. 다만 공복 시 커피나 진한 차를 마시면 위를 자극할 수 있으므로 체질에 따라 조절해야 합니다.
여섯째, 섬유질 부족 – 자주 변비가 생기고, 채소나 과일을 살 시간이나 먹을 시간이 없습니다.
섬유질은 포만감을 유지하고, 체내 지방 흡수를 줄이며, 변비를 예방하는 다이어트 필수 식품입니다. 주로 잡곡, 콩류, 채소, 과일 등의 복합 탄수화물에 함유되어 있습니다.일반적으로 성인의 일일 섬유소 필요량은 40~50g인데, 많은 사람이 이 양을 섭취하지 못해 다이어트를 지속하기 어렵고 금방 배고프며 변비도 자주 생긴다. 식단에 섬유소가 풍부한 음식을 반드시 늘려야 하며, 섭취량이 부족할 경우 식이섬유 보충제를 적절히 복용해야 한다.
7. 음식 불안증 – 무엇을 먹어도 살이 찔까 걱정한다.
이는 자신의 영양 요구량과 음식의 열량 값을 모르고 있기 때문이다. 해결책: 식품 성분표를 구입하거나 인터넷으로 음식 열량을 검색해 자신이 좋아하는 식품의 열량을 파악하라. 그런 다음 자신의 취향에 따라 먹을 수 있는 음식을 추가하거나 제외하라. 상대를 알고 자신을 알면 백 번 싸워도 지지 않는다!
8. 인터넷 사용 중, 업무 중, TV 시청 중에도 음식을 먹는가?
이를 무의식적 섭취라고 합니다. 일하거나 TV를 볼 때 주의가 음식에 집중되지 않아 섭취량을 통제하지 못합니다. 무의식적으로 섭취하는 음식이 고열량인 경우(과자, 사탕, 감자칩, 볶은 씨앗 등) 섭취 칼로리가 크게 증가합니다. 해결책:
1. 무의식적 행동을 의식적으로 전환하세요. 특정 시간과 장소 외에는 절대 먹지 마세요.
2. 음식을 먹을 때는 오로지 그 일에만 집중하세요.
3. 다른 활동으로 식사를 대체하세요. 예를 들어 일할 때는 음악을 듣고, TV 볼 때는 일어나서 운동하고, 인터넷 할 때는 차를 마시는 식으로요.
4. 음식 선택을 바꾸세요. 손이 닿는 곳에 쉽게 집어 먹을 수 있는 간식 대신 과일, 채소, 저칼로리 식품을 선택하세요.
9. 식사 간격이 너무 길다――점심 한 끼를 먹고 나면 저녁 7~8시가 되어야 다음 식사를 한다.
식사 간격이 너무 길면 신진대사가 떨어지고 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 오후에는 간식을 조금 먹어 혈당 수치와 신진대사율을 유지해야 다음 식사 때 폭식을 방지할 수 있다.
열. 몇 가지 다이어트 식품만 섭취하기.
식품 종류를 제한하면 영양 균형이 어려워지며, 지속하기 힘들어 노력한 것이 물거품이 될 수 있습니다. 권장하는 것은 열량만 조절하고 식품 종류는 가능한 한 다양하게 섭취하는 것입니다.