Καθώς το βιοτικό επίπεδο συνεχίζει να αυξάνεται, η διαχείριση του βάρους έχει γίνει ένα όλο και πιο σημαντικό ζήτημα. Ενώ η άσκηση είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως μια υγιεινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους, εξακολουθούν να υπάρχουν παρανοήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα. Χωρίς την κατανόηση αυτών των παγίδων, η διατήρηση λανθασμένων συνηθειών και τεχνικών άσκησης μακροπρόθεσμα καθιστά δύσκολη την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων – εξηγώντας γιατί ορισμένα άτομα δυσκολεύονται να χάσουν κιλά παρά τις επίμονες προσπάθειές τους.Ποιες είναι λοιπόν οι κοινές παρανοήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους στην καθημερινή ζωή;
1. Ακραία μέτρα μετά από υπερφαγία – Μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής, εμφανίζεται έντονο αίσθημα ενοχής, το οποίο οδηγεί σε αντισταθμιστικές συμπεριφορές, όπως αυτοπροκαλούμενος έμετος, κατάχρηση καθαρτικών ή υπερβολική άσκηση.
Μετά την υπερφαγία, ακραία μέτρα όπως ο αυτοπροκαλούμενος εμετός, η κατάχρηση καθαρτικών και η υπερβολική άσκηση προκαλούν σημαντική σωματική και ψυχολογική βλάβη. Αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε πρήξιμο των σιελογόνων αδένων, δυσκοιλιότητα, μυϊκή καταπόνηση και περαιτέρω απώλεια ελέγχου της διατροφής. Μετά από τέτοια «ακραία αυτοτιμωρία», τα άτομα συχνά αντισταθμίζουν τρώγοντας περισσότερο τις επόμενες δύο ή τρεις ημέρες, λέγοντας στον εαυτό τους: «Μια επιπλέον μέρα δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά» ή «Θα το θεωρήσω ως μια μέρα διακοπών και μετά θα επιστρέψω στον κανονικό μου ρυθμό!».
II. Πλήρης αποχή από βασικά τρόφιμα
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπου, με το άμυλο να είναι μια από τις πιο κοινές μορφές τους. Ενώ η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους, η πλήρης απουσία τους από τη διατροφή προκαλεί υποσιτισμό, υπογλυκαιμία και μπορεί ακόμη και να βλάψει τον εγκέφαλο και το συκώτι. Πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες με μέτρο, ιδιαίτερα σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που ωφελούν σημαντικά την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
III. Αίσθημα ιδιαίτερης πείνας και δυσκολία στον έλεγχο της όταν είστε δυστυχισμένοι, τεταμένοι ή αγχωμένοι
Μπορεί να έχετε τάση για συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Συνιστάται να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας, να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε την τροφή ως μορφή παρηγοριάς ή ανταμοιβής, να ενισχύετε την διαπροσωπική επικοινωνία και να καλλιεργείτε ποικίλα χόμπι.Προσδιορίστε τις ακόλουθες πληροφορίες:
1. Σε ποιες καταστάσεις χάνετε τον έλεγχο; Σε κοινωνικές συγκεντρώσεις, στο χώρο εργασίας, στην οικογένεια;
2. Υπό ποιες συνθήκες χάνετε τον έλεγχο; Πίεση στην εργασία, άγχος στις σχέσεις; Αποφύγετε, στο μέτρο του δυνατού, τις καταστάσεις που προκαλούν τέτοιες αντιδράσεις. Επιπλέον, μετά από τέτοια γεγονότα, αντισταθείτε στην άμεση παρόρμηση να στραφείτε στο φαγητό. Αντ' αυτού, υιοθετήστε εναλλακτικές μεθόδους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην προέρχεται περισσότερο από το 20% των ημερήσιων θερμίδων από ποτά. Ενώ οι χυμοί φρούτων περιέχουν άφθονες βιταμίνες, στερούνται των ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα ολόκληρα φρούτα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν μικρή αίσθηση κορεσμού. Αν σας αρέσουν οι χυμοί, καταναλώστε τους στο πρωινό και αποφύγετε τους σε άλλες ώρες, επιλέγοντας αντί για αυτούς φρέσκα φρούτα.
V. Ανεπαρκής πρόσληψη νερού – περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε, φοβούμενοι την αύξηση βάρους.
Το βέλτιστο ρόφημα παραμένει το απλό νερό ή το μεταλλικό νερό. Στόχος είναι η κατανάλωση 1500-2000 χιλιοστόλιτρων ημερησίως, αυξάνοντας την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ελαφρύ τσάι και τα μη ζαχαρούχα αφεψήματα βοτάνων είναι επίσης κατάλληλες επιλογές. Ο μη ζαχαρούχος μαύρος καφές και το τσάι περιέχουν αμελητέες θερμίδες, ενώ διεγείρουν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ ή δυνατού τσαγιού με άδειο στομάχι μπορεί να ερεθίσει το στομάχι, οπότε προσαρμόστε την κατανάλωση ανάλογα με την ατομική αντοχή.
VI. Έλλειψη φυτικών ινών – Συχνή δυσκοιλιότητα, με ανεπαρκή χρόνο για την αγορά ή την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση του βάρους, καθώς προάγουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Βρίσκονται κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 40-50 γραμμάρια ινών καθημερινά. Πολλοί δεν καταφέρνουν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να διατηρήσουν την απώλεια βάρους λόγω της συχνής πείνας και της δυσκοιλιότητας. Οι διατροφικές προσαρμογές πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στα τρόφιμα πλούσια σε ίνες. Εάν η πρόσληψη παραμένει ανεπαρκής, θα πρέπει να εξεταστεί η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφικών ινών.
7. Άγχος για το φαγητό – συνεχής ανησυχία για την αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από το τι τρώγεται.
Αυτό οφείλεται στην άγνοια των διατροφικών αναγκών του ατόμου και της θερμιδικής αξίας των τροφίμων. Η λύση: προμηθευτείτε έναν πίνακα διατροφικής σύνθεσης ή συμβουλευτείτε διαδικτυακούς πόρους για να κατανοήσετε τις θερμίδες των τροφίμων που προτιμάτε. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τη διατροφή σας με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Γνωρίστε τον εαυτό σας και τον εχθρό σας και δεν θα ηττηθείτε ποτέ!
Οκτώ: Τρώτε σνακ ενώ περιηγείστε στο διαδίκτυο, εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση;
Αυτό είναι γνωστό ως «απρόσεκτο φαγητό». Όταν εργάζεστε ή βλέπετε τηλεόραση, η προσοχή σας δεν είναι επικεντρωμένη στο φαγητό, με αποτέλεσμα να μην έχετε έλεγχο στο μέγεθος των μερίδων. Εάν τα τρόφιμα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του απρόσεκτου φαγητού είναι υψηλά σε θερμίδες – όπως γλυκά, τσιπς ή ηλιόσποροι – η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι σημαντική. Λύσεις:
1. Μετατρέψτε το απρόσεκτο φαγητό σε προσεκτικό φαγητό. Τρώτε μόνο σε καθορισμένες ώρες και μέρη και μην τσιμπάτε ποτέ εκτός αυτών.
2. Εστιάστε εξ ολοκλήρου στο φαγητό κάθε φορά που καταναλώνετε τροφή.
3. Αντικαταστήστε το φαγητό με εναλλακτικές δραστηριότητες: ακούστε μουσική ενώ εργάζεστε, σταθείτε και κινηθείτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή πιείτε τσάι ενώ περιηγείστε στο διαδίκτυο.
4. Αλλάξτε τις διατροφικές σας επιλογές: αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα που είναι εύκολα προσβάσιμα για σνακ. Προτιμήστε φρούτα, λαχανικά ή εναλλακτικές επιλογές με χαμηλές θερμίδες.
9. Υπερβολικά μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων – τρώτε μεσημεριανό και δεν τρώτε το επόμενο γεύμα μέχρι τις 7 ή 8 το βράδυ.
Τα μεγάλα διαστήματα επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, κάνοντάς σας πιο επιρρεπείς στο να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα. Τρώτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έναν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.

10. Περιορισμός σε λίγα μόνο είδη διαιτητικών τροφών.
Ο περιορισμός της ποικιλίας των τροφών καθιστά δύσκολη την επίτευξη ισορροπημένης διατροφής και συχνά μη βιώσιμη, οδηγώντας στην εγκατάλειψη των προσπαθειών. Συνιστάται να ελέγχεται μόνο η πρόσληψη θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν πιο ποικίλη γκάμα τροφών.