S rostoucí životní úrovní se stále více dostává do popředí zájmu otázka kontroly hmotnosti. Ačkoli je cvičení obecně uznáváno jako zdravý způsob hubnutí, přetrvávají mylné představy o fyzické aktivitě. Bez pochopení těchto úskalí je při dlouhodobém udržování nesprávných cvičebních návyků a technik obtížné dosáhnout požadovaných výsledků – což vysvětluje, proč někteří lidé i přes vytrvalé úsilí mají potíže zhubnout.Jaké jsou tedy běžné mylné představy o hubnutí v každodenním životě?
1. Extrémní opatření po přejídání – Po konzumaci velkého množství jídla se dostaví silné pocity viny, které vedou k kompenzačním chováním, jako je vyvolávání zvracení, zneužívání projímadel nebo nadměrné cvičení.
Po přejídání způsobují extrémní opatření, jako je vyvolávání zvracení, zneužívání projímadel a nadměrné cvičení, značné fyzické a psychické škody. Mohou vést k otokům slinných žláz, zácpě, svalovému napětí a další ztrátě kontroly nad stravou. Po takovém „extrémním sebetrýznění“ se lidé často kompenzují tím, že v následujících dvou nebo třech dnech jedí více, a říkají si: „Jeden den navíc nic nezmění“ nebo „Budu to brát jako volný den a pak se zase vrátím do normálu!“
II. Úplné odmítání základních potravin
Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro lidstvo, přičemž škrob je jednou z nejběžnějších forem. Zatímco nadměrný příjem sacharidů vede k přibývání na váze, jejich úplná absence ve stravě způsobuje podvýživu, hypoglykémii a může dokonce poškodit mozek a játra. Sacharidy bychom měli konzumovat s mírou, zejména komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, které mají velký přínos pro hubnutí a celkové zdraví.
III. Pocit silného hladu a potíže s jeho ovládáním, když jste nešťastní, napjatí nebo úzkostní
Můžete mít sklon k emocionálnímu přejídání. Doporučuje se efektivně zvládat své emoce, vyhýbat se používání jídla jako formy útěchy nebo odměny, zlepšovat mezilidskou komunikaci a pěstovat rozmanité koníčky.Zjistěte následující informace:
1. V jakých situacích máte sklon ztrácet kontrolu? Společenské akce, pracoviště, rodina?
2. Za jakých okolností ztrácíte kontrolu? Tlak v práci, stres ve vztazích? Snažte se vyhnout odpovídajícím spouštěčům. Navíc po takových událostech odolejte okamžitému uchýlení se k jídlu; místo toho použijte alternativní metody ke zlepšení nálady.
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby nápoje tvořily maximálně 20 % denního příjmu kalorií. Ovocné šťávy sice obsahují velké množství vitamínů, ale postrádají vlákninu a další živiny, které se nacházejí v celém ovoci. Mají vysoký obsah kalorií, ale málo sytí. Pokud máte rádi šťávy, konzumujte je k snídani a v jiných časech se jim vyhýbejte a místo nich si dejte čerstvé ovoce.
V. Nedostatečný příjem vody – čekání, až budete mít žízeň, strach z přibývání na váze.
Optimálním nápojem zůstává čistá voda nebo minerální voda. Snažte se vypít 1500–2000 mililitrů denně a během cvičení příjem zvyšte. Vhodnou volbou jsou také slabé čaje a neslazené bylinné čaje. Neslazená černá káva a čaj obsahují zanedbatelné množství kalorií, stimulují nervový systém a zvyšují energetický výdej. Konzumace kávy nebo silného čaje na lačný žaludek však může dráždit žaludeční sliznici, proto se přizpůsobte individuální toleranci.
VI. Nedostatek vlákniny – Častá zácpa, nedostatek času na nákup nebo konzumaci zeleniny a ovoce.
Vláknina je nezbytná pro regulaci hmotnosti, podporuje pocit sytosti, snižuje vstřebávání tuků a předchází zácpě. Nachází se především v komplexních sacharidech, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce.Dospělí obecně potřebují 40–50 gramů vlákniny denně. Mnozí tento cíl nesplňují, což ztěžuje udržení hubnutí kvůli častému hladu a zácpě. Při úpravě stravy je třeba upřednostnit potraviny bohaté na vlákninu; pokud je její příjem i nadále nedostatečný, je třeba zvážit vhodné doplňky stravy s vlákninou.
7. Úzkost z jídla – neustálé obavy z přibývání na váze bez ohledu na to, co se jí.
Příčinou je neznalost vlastních nutričních potřeb a kalorického obsahu potravin. Řešení: pořiďte si tabulku složení potravin nebo vyhledejte informace na internetu, abyste pochopili kalorický obsah oblíbených potravin. Poté upravte svůj jídelníček podle osobních preferencí. Poznejte sebe i svého nepřítele a nikdy nebudete poraženi!
Osm: Svačíte při prohlížení internetu, práci nebo sledování televize?
Toto se nazývá bezmyšlenkové jedení. Při práci nebo sledování televize se vaše pozornost nesoustředí na jídlo, což vede k nedostatečné kontrole nad velikostí porcí. Pokud jsou potraviny konzumované při bezmyšlenkovém jedení kalorické – jako pečivo, sladkosti, chipsy nebo slunečnicová semínka – může být příjem kalorií značný. Řešení:
1. Proměňte bezmyšlenkové jedení v vědomé jedení. Jezte pouze v pevně stanovených časech a na pevně stanovených místech a nikdy jinak nesvačte.
2. Když jíte, soustřeďte se výhradně na jídlo.
3. Nahraďte jídlo jinými činnostmi: při práci poslouchejte hudbu, při sledování televize stůjte a pohybujte se, při prohlížení internetu popíjejte čaj.
4. Změňte výběr jídla: nekupujte potraviny, které jsou snadno dostupné pro snackování. Místo toho si vyberte ovoce, zeleninu nebo nízkokalorické alternativy.
9. Příliš dlouhé intervaly mezi jídly – oběd a další jídlo až v 19 nebo 20 hodin.
Dlouhé intervaly zpomalují metabolismus, což zvyšuje pravděpodobnost, že se při dalším jídle přejíte. Odpoledne si dejte lehkou svačinu, abyste udrželi hladinu cukru v krvi a vyšší metabolismus a zabránili tak pozdějšímu přejídání.
10. Omezování se na několik konkrétních dietních potravin.
Omezení rozmanitosti stravy ztěžuje dosažení vyvážené výživy a často je neudržitelné, což vede k úplnému vzdání se snahy. Je vhodné soustředit se výhradně na kontrolu příjmu kalorií a zároveň zachovat co nejrozmanitější výběr potravin.