С повишаването на стандарта на живот, контролът на теглото се превръща във все по-голяма грижа. Въпреки че упражненията са широко признати като здравословен подход към отслабването, все още съществуват погрешни представи за физическата активност. Без да разбирате тези капани, поддържането на неправилни навици и техники за упражнения в дългосрочен план затруднява постигането на желаните резултати – което обяснява защо някои хора се борят да отслабнат въпреки постоянните си усилия.Какви са често срещаните погрешни представи за отслабването в ежедневието?
1. Крайни мерки след преяждане – След консумацията на големи количества храна настъпва силно чувство на вина, което води до компенсаторни поведения като самопровокирано повръщане, злоупотреба с лаксативи или прекомерни физически упражнения.
След преяждането, крайните мерки като самопровокирано повръщане, злоупотреба с лаксативи и прекомерни упражнения нанасят значителни физически и психологически вреди. Те могат да доведат до подуване на слюнчените жлези, запек, мускулно напрежение и по-нататъшна загуба на контрол върху храненето. След такова „крайно самонаказание“ хората често компенсират, като ядат повече през следващите два или три дни, казвайки си: „Един ден повече няма да направи голяма разлика“ или „Ще го приема като почивен ден и след това ще се върна в релсите!“
II. Пълно отказване от основни храни
Въглехидратите служат като основен източник на енергия за човечеството, като нишестето е една от най-разпространените им форми. Докато прекомерният прием на въглехидрати води до наддаване на тегло, пълната им липса в диетата причинява недохранване, хипогликемия и може дори да увреди мозъка и черния дроб. Трябва да консумираме въглехидрати в умерени количества, особено сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, които са от голяма полза за отслабването и общото здраве.
III. Чувство на особена глад и затруднения да го контролирате, когато сте нещастни, напрегнати или тревожни
Възможно е да сте склонни към емоционално хранене. Препоръчително е да управлявате емоциите си ефективно, да избягвате да използвате храната като форма на утеха или награда, да подобрите междуличностната комуникация и да развивате разнообразни хобита.Идентифицирайте следната информация:
1. В какви ситуации губите контрол? Социални събирания, работно място, семейство?
2. При какви обстоятелства губите контрол? Напрежение на работното място, стрес в отношенията? Избягвайте да провокирате такива ситуации, когато е възможно. Освен това, след такива събития, устоявайте на незабавния импулс да се обърнете към храната; вместо това, възприемете алтернативни методи за подобряване на настроението си.
Световната здравна организация препоръчва не повече от 20% от дневния калориен прием да идва от напитки. Макар плодовите сокове да съдържат много витамини, в тях липсват фибри и други хранителни вещества, които се съдържат в целите плодове. Те са с високо калорично съдържание, но не дават усещане за ситост. Ако обичате сок, консумирайте го на закуска и избягвайте го през останалото време, като вместо това избирайте пресни плодове.
V. Недостатъчен прием на вода – чакате да ожаднеете, за да пиете, защото се страхувате от наддаване на тегло.
Оптималната напитка остава обикновената вода или минералната вода. Целете се да пиете 1500-2000 милилитра дневно, като увеличавате приема по време на тренировка. Лекият чай и неподсладените билкови отвари също са подходящ избор. Неподсладеното черно кафе и чай съдържат незначителни калории, като същевременно стимулират нервната система и повишават енергийния разход. Консумацията на кафе или силен чай на празен стомах обаче може да дразни лигавицата на стомаха, затова се съобразявайте с индивидуалната си поносимост.
VI. Липса на фибри – Често запек, с недостатъчно време за закупуване или консумация на зеленчуци и плодове.
Фибрите са от съществено значение за контрола на теглото, като спомагат за ситостта, намаляват абсорбцията на мазнини и предотвратяват запека. Те се съдържат предимно в сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови култури, зеленчуци и плодове.Обикновено възрастните се нуждаят от 40-50 грама фибри дневно. Мнозина не успяват да достигнат тази цел, което затруднява поддържането на загуба на тегло поради чести глад и запек. Промените в диетата трябва да дават приоритет на храни, богати на фибри; ако приемът остава недостатъчен, трябва да се обмисли приемането на подходящи хранителни добавки с фибри.
7. Тревожност, свързана с храненето – постоянна загриженост за наддаване на тегло, независимо от това, което се яде.
Това произтича от непознаване на хранителните нужди и калоричността на храните. Решението: набавете си таблица с хранителния състав на храните или се консултирайте с онлайн източници, за да разберете калоричността на предпочитаните от вас храни. След това коригирайте диетата си според личните си предпочитания. Познайте себе си и врага си и никога няма да бъдете победени!
Осем: Хапвате ли нещо, докато сърфирате в интернет, работите или гледате телевизия?
Това се нарича безмислено хранене. Когато работите или гледате телевизия, вниманието ви не е фокусирано върху храната, което води до липса на контрол върху количеството, което консумирате. Ако продуктите, които ядете безмислено, са с високо калорично съдържание – като сладкиши, бонбони, чипс или слънчогледови семки – ще приемете значително количество калории. Решения:
1. Превърнете безмисленото хранене в съзнателно хранене. Яжте само в определени часове и на определени места; избягвайте да ядете другаде.
2. Концентрирайте се изцяло върху храненето, когато го правите.
3. Заменете храненето с други дейности: слушайте музика, докато работите, стойте и се движете, докато гледате телевизия, пийте чай, докато сърфирате в интернет.
4. Променете избора си на храни: избягвайте да купувате храни, които са лесно достъпни; вместо това изберете плодове, зеленчуци или нискокалорични закуски.
9. Прекалено дълги интервали между храненията – ядете обяд и не ядете следващото хранене до 7 или 8 часа вечерта.
Дългите интервали забавят метаболизма ви, което ви прави по-склонни да преяждате при следващото хранене. Яжте лека закуска следобед, за да поддържате нивата на кръвната захар и по-висок метаболизъм, като по този начин предотвратявате преяждането по-късно.

10. Ограничаване до няколко конкретни диетични храни.
Ограничаването на разнообразието на храната затруднява постигането на балансирано хранене и често го прави неустойчиво, което води до отказ от усилията. Препоръчително е да се фокусирате единствено върху контролирането на калорийния прием, като същевременно поддържате възможно най-разнообразен набор от храни.