مع استمرار ارتفاع مستويات المعيشة، أصبح التحكم في الوزن مصدر قلق متزايد. في حين أن ممارسة الرياضة معترف بها على نطاق واسع كطريقة صحية للتنحيف، إلا أن المفاهيم الخاطئة حول النشاط البدني لا تزال قائمة. دون فهم هذه المزالق، فإن الحفاظ على عادات وتقنيات ممارسة الرياضة غير الصحيحة على المدى الطويل سيؤدي إلى نتائج سيئة - وهو ما يفسر سبب صعوبة تحقيق بعض الأفراد لأهدافهم في إنقاص الوزن على الرغم من جهودهم المستمرة.إذن، ما هي المفاهيم الخاطئة الشائعة حول فقدان الوزن في الحياة اليومية؟
1. اتخاذ تدابير متطرفة بعد الإفراط في تناول الطعام – بعد تناول كميات كبيرة من الطعام، ينتاب الشخص شعور شديد بالذنب، مما يؤدي إلى سلوكيات تعويضية مثل التقيؤ الذاتي أو إساءة استخدام الملينات أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط.
بعد الإفراط في تناول الطعام، تؤدي الإجراءات المتطرفة مثل التقيؤ الذاتي وإساءة استخدام الملينات وممارسة التمارين الرياضية المفرطة إلى أضرار جسدية ونفسية كبيرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تورم الغدد اللعابية والإمساك وإجهاد العضلات ومزيد من فقدان السيطرة على النظام الغذائي. بعد مثل هذا "العقاب الذاتي المتطرف"، غالبًا ما يعوض الأفراد عن ذلك بتناول المزيد من الطعام خلال اليومين أو الثلاثة أيام التالية، ويقولون لأنفسهم: "يوم إضافي واحد لن يحدث فرقًا كبيرًا" أو "سأعتبره يوم عطلة وأعود إلى المسار الصحيح بعد ذلك!"
II. الامتناع التام عن الأطعمة الأساسية
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للبشرية، والنشا هو أحد أكثر أشكالها شيوعًا. في حين أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن، فإن غيابها التام عن النظام الغذائي يسبب سوء التغذية ونقص السكر في الدم، وقد يؤدي حتى إلى تلف الدماغ والكبد. يجب أن نتناول الكربوهيدرات باعتدال، خاصة الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، التي تفيد بشكل كبير في إنقاص الوزن والصحة العامة.
III. الشعور بالجوع الشديد وصعوبة التحكم فيه عند الشعور بالتعاسة أو التوتر أو القلق
قد تكون عرضة للأكل العاطفي. من المستحسن إدارة عواطفك بشكل فعال، وتجنب استخدام الطعام كوسيلة للراحة أو المكافأة، وتعزيز التواصل بين الأشخاص، وتنمية هوايات متنوعة.حدد المعلومات التالية:
1. في أي الأماكن تفقد السيطرة على نفسك؟ التجمعات الاجتماعية، مكان العمل، الأسرة؟
2. في أي الظروف تفقد السيطرة على نفسك؟ ضغوط العمل، ضغوط العلاقات؟ تجنب المواقف التي تثير هذه المشاعر قدر الإمكان. علاوة على ذلك، بعد مثل هذه الأحداث، قاوم الرغبة في اللجوء إلى الطعام على الفور؛ وبدلاً من ذلك، اتبع طرقًا بديلة لتحسين مزاجك.
توصي منظمة الصحة العالمية بألا تزيد نسبة السعرات الحرارية اليومية المستمدة من المشروبات عن 20٪. على الرغم من أن عصائر الفاكهة تحتوي على فيتامينات وفيرة، إلا أنها تفتقر إلى الألياف والمغذيات الأخرى الموجودة في الفاكهة الكاملة. فهي غنية بالسعرات الحرارية ولكنها لا توفر الشعور بالشبع. إذا كنت تستمتع بالعصير، فتناوله على الإفطار وتجنبه في الأوقات الأخرى، واختر الفاكهة الطازجة بدلاً منه.
V. عدم شرب كمية كافية من الماء - الانتظار حتى الشعور بالعطش للشرب، خوفًا من زيادة الوزن.
يظل الماء العادي أو المياه المعدنية هو المشروب الأمثل. استهدف شرب 1500-2000 ملليلتر يوميًا، مع زيادة الكمية أثناء ممارسة الرياضة. الشاي الخفيف وشاي الأعشاب غير المحلى خيارات مناسبة أيضًا. يحتوي القهوة السوداء والشاي غير المحلى على سعرات حرارية ضئيلة، بينما يحفزان الجهاز العصبي ويعززان استهلاك الطاقة. ومع ذلك، فإن تناول القهوة أو الشاي القوي على معدة فارغة قد يهيج بطانة المعدة، لذا اضبط الكمية وفقًا لتحمل كل فرد.
VI. نقص الألياف – الإمساك المتكرر، مع عدم توفر الوقت الكافي لشراء أو تناول الخضار والفواكه.
الألياف ضرورية لإدارة الوزن، وتعزيز الشعور بالشبع، وتقليل امتصاص الدهون، ومنع الإمساك. توجد الألياف بشكل أساسي في الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه.بشكل عام، يحتاج البالغون إلى 40-50 جرامًا من الألياف يوميًا. يفشل الكثيرون في تحقيق هذا الهدف، مما يجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن بسبب الجوع المتكرر والإمساك. يجب أن تعطي التعديلات الغذائية الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف؛ إذا ظل الاستهلاك غير كافٍ، فيجب التفكير في تناول مكملات الألياف الغذائية.
7. القلق من الطعام – القلق المستمر من زيادة الوزن بغض النظر عما يتم تناوله.
ينبع هذا من عدم الإلمام بالاحتياجات الغذائية للشخص ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. الحل: احصل على جدول تكوين الأطعمة أو استشر الموارد عبر الإنترنت لفهم عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة. ثم اضبط نظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك الشخصية. اعرف نفسك واعرف عدوك، ولن تهزم أبدًا!
ثمانية: هل تتناول وجبات خفيفة أثناء تصفح الإنترنت أو العمل أو مشاهدة التلفزيون؟
يُعرف هذا باسم الأكل دون وعي. عند العمل أو مشاهدة التلفزيون، لا يكون انتباهك مركزًا على الطعام، مما يؤدي إلى عدم التحكم في حجم الحصص. إذا كانت الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الأكل دون وعي عالية السعرات الحرارية - مثل المعجنات والحلويات ورقائق البطاطس أو بذور عباد الشمس - فقد يكون استهلاك السعرات الحرارية كبيرًا. الحلول:
1. حوّل الأكل دون وعي إلى أكل واعٍ. تناول الطعام فقط في أوقات وأماكن محددة، ولا تأكل أبدًا خارج هذه المعايير.
2. ركز تمامًا على الأكل كلما تناولت الطعام.
3. استبدل الأكل بأنشطة بديلة: استمع إلى الموسيقى أثناء العمل، وقف وتحرك أثناء مشاهدة التلفزيون، أو اشرب الشاي أثناء تصفح الإنترنت.
4. غيّر اختياراتك الغذائية: تجنب شراء الأطعمة التي يسهل الوصول إليها لتناولها كوجبات خفيفة. اختر بدلاً من ذلك الفواكه والخضروات أو البدائل منخفضة السعرات الحرارية.
9. فترات طويلة للغاية بين الوجبات - تناول الغداء وعدم تناول الوجبة التالية حتى الساعة 7 أو 8 مساءً.
تؤدي الفترات الطويلة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومعدل التمثيل الغذائي مرتفعًا، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

10. قصر النفس على أنواع قليلة من الأطعمة الغذائية.
يؤدي الحد من تنوع الأطعمة إلى صعوبة تحقيق التغذية المتوازنة وغالبًا ما يكون غير مستدام، مما يؤدي إلى التخلي عن الجهود تمامًا. من المستحسن التركيز فقط على التحكم في السعرات الحرارية مع الحفاظ على تنوع الأطعمة قدر الإمكان.