Хоча багато хто може відкинути думку, що присідання вимагають навчання, правда полягає в тому, що, незважаючи на їх простоту, необхідно розуміти певні запобіжні заходи та оволодіти правильною технікою, щоб уникнути випадкових травм. Отже, що становить стандартну форму присідання? Які ризики несе неправильне виконання?
Стандартна форма присідання
1.Небезпека неправильного присідання
Рух присідання вимагає одночасного згинання та розгинання тазостегнових і колінних суглобів, що вимагає значної гнучкості суглобів. Однак багато людей мають обмежене розгинання тазостегнових суглобів, що ускладнює повне опускання під час присідання.Деякі вважають, що постійні тренування вирішать цю проблему. Як наслідок, не маючи змоги досягти цільової глибини 90 градусів, вони продовжують присідати, вірячи, що груба сила допоможе подолати обмеження. Це часто призводить до травмування тазостегнового суглоба.
Люди з обмеженим розгинанням стегна не можуть повністю розігнути стегна після розгинання коліна. Тривале присідання в такому положенні може спричинити напруження передніх м'язів, тягнучи тулуб вперед і вниз. Це створює положення переднього нахилу таза, змушуючи поперековий відділ хребта нести всю вагу верхньої частини тіла. Як наслідок, з часом може розвинутися біль у попереку або напруження поперекових м'язів.
2. Стандартна техніка присідання
(1) Зберігайте легкий вигин у спині.
(2) Погляд спрямований вперед.
(3) Вага розподіляється на п'яти.
(4) Достатня глибина — нижче горизонтальної площини.
(5) Груди підняті.
Новачкам не потрібно зациклюватися на тому, щоб коліна виходили за межі пальців ніг або щоб кут між стегнами і литками становив 90 градусів. Просто поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо і опустіться в положення.Якщо під час тренування присідання з власною вагою здаються занадто легкими, спробуйте присідання з обтяженням. Візьміть гантелі або інші обтяження, тримайте спину прямо і опустіться.Розведіть ноги, перенесіть вагу тіла на плечі і підтримайте себе плечима. Вдихайте, піднімаючи стегна, і зробіть невелику паузу. Видихайте, повільно опускаючи стегна назад у вихідне положення. Повторіть цю вправу щонайменше 20 разів. Вона дуже ефективна для зменшення жиру і зайвої ваги в області талії і стегон, зміцнення м'язів у цих ділянках, а також зміцнення талії і нирок.
Вправа друга
Зігніть обидва коліна, обійміть коліна обома руками і утримуйте цю позицію протягом 10 секунд. Опустіть ноги, а потім повторіть рух обіймання колін, щоб задіяти м'язи тазового дна. Поставте обидва коліна назовні, щільно притиснувши підошви до себе. Обійміть підошви обома руками і використовуйте це тягнення, щоб притягнути нижню частину тіла до тулуба. Утримуйте цю позицію приблизно 10 секунд.
Вправа 3
Ляжте на спину, зігнувши коліна і витягнувши руки вздовж тіла. Потягніть коліна вліво, дивлячись вправо, тримаючи плечі притиснутими до ліжка. Затримайтеся в цій позиції на 5 секунд, а потім поміняйте сторону. Повторіть три рази з кожної сторони.
Вправа 4
Ляжте на килимок, зімкнувши ноги і поклавши руки вздовж тіла.Підніміть обидві ноги разом приблизно на 10 сантиметрів від підлоги. Підніміть голову, відриваючи верхню частину спини від підлоги, одночасно витягуючи обидві руки вперед до пальців ніг. Підніміть обидві руки, вдихаючи, виконуючи 5 рухів вгору-вниз, а потім видихаючи, виконуючи ще 5 рухів. Тримайте обидві ноги піднятими протягом усього часу.