Birçok kişi squat yapmanın öğrenilmesi gereken bir şey olduğu fikrini reddedebilir, ancak gerçek şu ki, basitliğine rağmen, kazara yaralanmaları önlemek için belirli önlemlerin anlaşılması ve doğru tekniğin öğrenilmesi gerekir. Peki, standart squat formu nedir? Yanlış uygulama riskleri nelerdir?
Standart Squat Formu
1.Yanlış Squat Yapmanın Tehlikeleri
Squat, kalça ve diz eklemlerinin aynı anda bükülmesini ve uzamasını gerektirir, bu da eklemlerin oldukça esnek olmasını gerektirir. Ancak, birçok kişinin kalça uzaması sınırlıdır, bu da squat sırasında tamamen aşağı inmeyi zorlaştırır.Bazıları, sürekli pratik yapmanın bu sorunu çözeceğine inanır. Sonuç olarak, 90 derecelik hedef derinliğe ulaşamadıklarında, kaba kuvvetin sorunu çözeceğine inanarak zorlarlar. Bu genellikle kalça eklemi yaralanmalarına neden olur.
Kalça uzantısı sınırlı olan kişiler, dizlerini düzelttikten sonra kalçalarını tam olarak açamazlar. Bu şekilde uzun süre çömelme, ön kaslarda gerginliğe neden olarak gövdeyi öne ve aşağı doğru çeker. Bu da ön pelvik eğim duruşuna yol açarak bel omurgasının tüm üst vücut ağırlığını taşımasını zorlar. Sonuç olarak, zamanla bel ağrısı veya bel kaslarında gerginlik gelişebilir.
2. Standart Çömelme Tekniği
(1) Sırtta hafif bir kavis oluşturun.
(2) İleriye doğru bakış.
(3) Topuklara ağırlık dağıtımı.
(4) Yeterli derinlik – yatay düzlemin altında.
(5) Göğüs dik.
Yeni başlayanlar, dizlerin ayak parmaklarının ötesine uzanmasına veya uyluklar ile baldırların arasında 90 derecelik açı elde etmeye takıntılı olmamalıdır. Ayakları omuz genişliğinde açın, sırtınızı düz tutun ve pozisyona inin.Antrenman sırasında, vücut ağırlığıyla squat yapmak çok kolay geliyorsa, ağırlıklı squat yapmayı deneyin. Dambıl veya başka ağırlıklar tutun, sırtınızı düz tutun ve aşağı inin.Bacaklarınızı açın, vücut ağırlığınızı omuzlarınıza verin ve omuzlarınızla kendinizi destekleyin. Kalçalarınızı kaldırırken nefes alın ve kısa bir süre durun. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin. Bu egzersizi en az 20 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, bel ve kalça çevresindeki yağ ve fazla dokuyu azaltmak, bu bölgelerdeki kasları güçlendirmek ve bel ile böbrekleri güçlendirmek için oldukça etkilidir.
İkinci Egzersiz
Her iki dizinizi de bükün, dizlerinizi iki elinizle kavrayın ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun. Bacaklarınızı indirin, ardından pelvik taban kaslarını çalıştırmak için dizlerinizi kucaklama hareketini tekrarlayın. Her iki dizinizi de dışa doğru çevirin ve ayak tabanlarınızı birbirine sıkıca bastırın. Ayak tabanlarınızı iki elinizle kavrayın ve bu çekme hareketini kullanarak alt vücudunuzu gövdenize doğru çekin. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye boyunca koruyun.
Üçüncü Egzersiz
Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuzun yanında uzanmış şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yatağa bastırarak, sağ tarafa bakarken dizlerinizi sol tarafa doğru çekin. 5 saniye bu pozisyonda kalın, sonra taraf değiştirin. Her iki taraf için üç kez tekrarlayın.
Dördüncü Egzersiz
Bacaklarınızı birleştirip ellerinizi vücudunuzun yanında dinlendirerek bir matın üzerine düz bir şekilde uzanın.Her iki bacağınızı birlikte yerden yaklaşık 10 santimetre kaldırın. Başınızı kaldırın, sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve aynı anda her iki kolunuzu da ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Her iki kolunuzu kaldırın, 5 yukarı-aşağı salınım yaparken nefes alın, ardından 5 salınım daha yaparken nefes verin. Her iki bacağınızı da havada tutun.