De flesta anser troligen att det är onödigt att lära sig rätt teknik för knäböj. Men även om rörelsen verkar enkel måste vissa försiktighetsåtgärder förstås och viktiga principer följas korrekt för att undvika oavsiktliga skador. Vad utgör standardformen för knäböj? Vilka är riskerna med felaktig utförande?
Standardform för knäböj
1.Farorna med felaktig knäböj
Knäböjsrörelsen kräver samtidig böjning och sträckning av både höft- och knälederna, vilket kräver betydande ledflexibilitet. Många personer har dock begränsad höftsträckning, vilket gör det svårt att gå ner helt under knäböj.Vissa tror att ihärdig träning kommer att lösa detta. När de inte kan nå målet på 90 grader pressar de sig därför igenom, i tron att ren kraft kommer att övervinna begränsningen. Detta leder ofta till skador i höftleden.
Personer med begränsad höftsträckning kan inte öppna höfterna helt efter knästräckning. Långvarig knäböjning på detta sätt kan orsaka spänningar i de främre musklerna, vilket drar överkroppen framåt och nedåt. Detta skapar en framåtlutad bäckenställning, vilket tvingar ländryggen att bära hela överkroppens vikt. Följaktligen kan ryggsmärtor eller belastning på ländryggsmusklerna utvecklas med tiden.
2. Standardteknik för knäböjning
(1) Håll en lätt båge i ryggen.
(2) Håll blicken framåt.
(3) Viktfördelning på hälarna.
(4) Tillräckligt djup – under horisontalplanet.
(5) Bröstet lyft.
Nybörjare behöver inte vara besatta av att knäna ska sträcka sig bortom tårna eller att man ska uppnå 90 graders vinkel mellan lår och vader. Placera helt enkelt fötterna axelbrett isär, håll ryggen rak och sänk dig ner i position.Om kroppsviktssquats känns för lätta under träningen kan du prova med squats med vikter. Håll i hantlar eller andra vikter, håll ryggen rak och sänk dig ner.Sära på benen, flytta kroppsvikten till axlarna och stöd dig på axlarna. Andas in när du lyfter höfterna och håll kvar en kort stund. Andas ut när du långsamt sänker höfterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen minst 20 gånger. Denna övning är mycket effektiv för att minska fett och överflödig vävnad runt midjan och höfterna, stärka musklerna i dessa områden och stärka midjan och njurarna.
Övning två
Böj båda knäna, omfamna knäna med båda händerna och håll positionen i 10 sekunder. Sänk benen och upprepa sedan knäomfamningen för att aktivera bäckenbottenmusklerna. Placera båda knäna utåt med fotsulorna pressade tätt mot varandra. Greppa fotsulorna med båda händerna och använd detta drag för att dra underkroppen mot överkroppen. Håll denna position i cirka 10 sekunder.
Övning tre
Ligg på rygg med böjda knän och armarna utsträckta längs kroppen. Dra knäna mot vänster sida medan du tittar åt höger och håller axlarna pressade mot sängen. Håll i 5 sekunder innan du byter sida. Upprepa tre gånger på varje sida.
Övning fyra
Ligg platt på en matta med benen ihop och händerna vilande längs kroppen.Lyft båda benen samtidigt, cirka 10 centimeter från golvet. Lyft huvudet och lyft övre delen av ryggen från golvet, samtidigt som du sträcker båda armarna framåt mot tårna. Lyft båda armarna, andas in medan du utför 5 uppåt-nedåt-svängningar, andas sedan ut medan du utför ytterligare 5 svängningar. Håll båda benen uppe under hela övningen.