Večina posameznikov verjetno meni, da se ni treba učiti pravilne tehnike počepov. Čeprav se gibanje zdi preprosto, je treba razumeti določene varnostne ukrepe in pravilno izvajati ključna načela, da se preprečijo poškodbe. Kaj je standardna oblika počepa? Kakšna so tveganja nepravilnega izvajanja?
Standardna oblika počepa
1.Nevarnosti nepravilnega izvajanja počepov
Počepi zahtevajo hkratno upogibanje in iztegovanje kolkov in kolen, kar zahteva precejšnjo gibljivost sklepov. Vendar pa imajo mnogi ljudje omejeno iztegovanje kolkov, zaradi česar je težko popolnoma spustiti telo med počepi.Nekateri menijo, da bo vztrajno vadbo to težavo odpravilo. Zato, ko ne morejo doseči ciljne globine 90 stopinj, se silijo naprej, ker menijo, da bo surova sila premagala težavo. To pogosto povzroči poškodbo kolčnega sklepa.
Posamezniki z omejenim iztezanjem kolka ne morejo popolnoma odpreti kolkov po iztezanju kolen. Daljše počepanje na ta način lahko povzroči napetost sprednjih mišic, ki potegnejo trup naprej in navzdol. To ustvari položaj sprednjega nagiba medenice, kar prisili ledveno hrbtenico, da nosi celotno težo zgornjega dela telesa. Posledično se sčasoma lahko razvijejo bolečine v spodnjem delu hrbta ali napetost ledvenih mišic.
2. Standardna tehnika počepa
(1) Ohranite rahlo ukrivljenost hrbta.
(2) Pogled usmerite naprej.
(3) Teža naj bo porazdeljena na pete.
(4) Ustrezna globina – pod vodoravno ravnino.
(5) Prsni koš dvignjen.
Začetniki se ne smejo preveč obremenjevati s tem, da kolena segajo preko prstov ali da med stegni in mečmi dosežejo kot 90 stopinj. Preprosto postavite stopala v širini ramen, hrbet držite ravno in se spustite v položaj.Če se vam med vadbo počepi z lastno telesno težo zdijo prelahki, poskusite počepe z dodatno težo. V roke vzemite dumbbell ali drugo utež, hrbet ohranite ravnega in se spustite v počep.Razširite noge, prenesite težo telesa na ramena in se podprite z rameni. Med dvigovanjem bokov vdihnite in se za trenutek ustavite. Med počasnim spuščanjem bokov nazaj v izhodiščni položaj izdihnite. Vajo ponovite vsaj 20-krat. Ta vaja je zelo učinkovita za zmanjševanje maščobe in odvečne kože okoli pasu in bokov, krepitev mišic na teh področjih ter utrjevanje pasu in ledvic.
Vaja 2
Upognite obe kolena, z rokami objemite kolena in zadržite položaj 10 sekund. Spustite noge, nato ponovite gib objemanja kolen, da aktivirate mišice medeničnega dna. Obe kolena obrnite navzven, podplati pa trdno pritisnite skupaj. Z rokami primite podplati in s tem potegom potegnite spodnji del telesa proti trupu. Zadržite ta položaj približno 10 sekund.
Vaja 3
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami, iztegnjenimi ob telesu. Potegnite kolena proti levi strani, medtem ko gledate v desno, ramena pa pritisnite ob posteljo. Zadržite 5 sekund, nato zamenjajte strani. Ponovite trikrat na vsaki strani.
Vaja 4
Lezite na podlogo z nogami skupaj in rokami ob telesu.Dvignite obe nogi skupaj, približno 10 centimetrov nad tlemi. Dvignite glavo in zgornji del hrbta s tal, hkrati pa iztegnite obe roki naprej, usmerjene proti prstom na nogah. Dvignite obe roki, vdihnite in izvedite 5 zamahov navzgor in navzdol, izdihnite in izvedite še 5 zamahov navzgor in navzdol, pri tem pa obe nogi ves čas držite v zraku.