Väčšina ľudí pravdepodobne považuje naučenie sa správnej techniky drepu za zbytočné. Hoci sa tento pohyb zdá byť jednoduchý, je potrebné pochopiť určité bezpečnostné opatrenia a správne vykonávať kľúčové princípy, aby sa predišlo náhodným zraneniam. Čo tvorí štandardnú formu drepu? Aké sú riziká nesprávneho vykonávania?
Štandardná forma drepu
1.Nebezpečenstvá nesprávneho drepu
Drep vyžaduje súčasné ohýbanie a natahovanie bedrových a kolenných kĺbov, čo si vyžaduje značnú flexibilitu kĺbov. Mnoho ľudí má však obmedzené natahovanie bedrových kĺbov, čo sťažuje úplné klesnutie počas drepu.Niektorí veria, že vytrvalým cvičením sa tento problém vyrieši. Keď nedokážu dosiahnuť cieľovú hĺbku 90 stupňov, tlačia ďalej, veriac, že hrubou silou tento problém prekonajú. To často vedie k poraneniu bedrového kĺbu.
Ľudia s obmedzeným predĺžením bedrového kĺbu nedokážu po predĺžení kolena úplne otvoriť bedrá. Dlhodobé drepy v tejto polohe môžu spôsobiť napätie predných svalov, ktoré ťahajú trup dopredu a nadol. To vedie k predkloneniu panvy, čo núti bedrovú chrbticu znášať celú váhu hornej časti tela. V dôsledku toho sa môže časom vyvinúť bolesť v dolnej časti chrbta alebo napätie bedrových svalov.
2. Štandardná technika drepu
(1) Udržujte mierne prehnutie chrbta.
(2) Udržujte pohľad smerom dopredu.
(3) Rozloženie váhy na päty.
(4) Primeraná hĺbka – pod horizontálnou rovinou.
(5) Zdvihnutá hruď.
Začiatočníci sa nemusia zaoberať tým, či kolená presahujú špičky nôh alebo či dosahujú uhol 90 stupňov medzi stehnami a lýtkami. Stačí postaviť nohy na šírku ramien, udržať chrbát rovný a znížiť sa do polohy.Ak sa vám počas cvičenia zdajú drepy s vlastnou váhou príliš ľahké, vyskúšajte drepy s váhou. Držte činky alebo iné závažia, chrbát držte rovný a klesajte do drepu.Rozkročte nohy, preneste váhu tela na ramená a podoprite sa ramenami. Nadýchnite sa, keď zdvihnete boky, a na chvíľu sa zastavte. Vydechnite, keď pomaly spúšťate boky späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte najmenej 20-krát. Je veľmi účinné na redukciu tuku a prebytočného tkaniva v oblasti pásu a bokov, posilnenie svalov v týchto oblastiach a spevnenie pásu a obličiek.
Cvičenie číslo dva
Ohnite obe kolená, oboma rukami ich obopnite a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Spustite nohy a potom opakujte pohyb obopínania kolien, aby ste zapojili svaly panvového dna. Obe kolená smerujte von a chodidlá pevne pritlačte k sebe. Oboma rukami uchopte chodidlá a týmto ťahom pritiahnite dolnú časť tela k trupu. Vydržte v tejto polohe približne 10 sekúnd.
Cvičenie 3
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pritiahnite kolená k ľavej strane a pohľad smerujte doprava, pričom ramená držte pritlačené k posteli. Vydržte 5 sekúnd a potom zmeňte stranu. Opakujte trikrát na každej strane.
Cvičenie 4
Ľahnite si na podložku s nohami pri sebe a rukami pozdĺž tela.Zdvihnite obe nohy naraz približne 10 centimetrov nad zem. Zdvihnite hlavu, zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a súčasne natiahnite obe ruky dopredu smerom k prstom na nohách. Zdvihnite obe ruky, nadýchnite sa a vykonajte 5 pohybov nahor a nadol, potom vydýchnite a vykonajte ďalších 5 pohybov. Počas cvičenia držte obe nohy vo vzduchu.