Хотя многие могут отвергнуть представление о том, что приседания требуют обучения, правда заключается в том, что, несмотря на их простоту, необходимо понимать определенные меры предосторожности и освоить правильную технику, чтобы избежать случайных травм. Итак, что составляет стандартную форму приседания? Каковы риски неправильного выполнения?
Стандартная форма приседания
1.Опасности неправильного приседания
Приседание требует одновременного сгибания и разгибания тазобедренных и коленных суставов, что требует значительной гибкости суставов. Однако у многих людей разгибание тазобедренных суставов ограничено, что затрудняет полное опускание во время приседаний.Некоторые считают, что постоянные тренировки помогут решить эту проблему. В результате, когда они не могут достичь целевой глубины в 90 градусов, они продолжают приседать, полагая, что грубая сила поможет преодолеть эту проблему. Это часто приводит к травмам тазобедренного сустава.
Люди с ограниченным разгибанием бедра не могут полностью разгибать бедра после разгибания колен. Длительное приседание в таком положении может вызвать напряжение передних мышц, тянущих туловище вперед и вниз. Это приводит к наклону таза вперед, заставляя поясничный отдел позвоночника нести на себе весь вес верхней части тела. В результате со временем могут развиться боли в нижней части спины или напряжение поясничных мышц.
2. Стандартная техника приседания
(1) Сохраняйте небольшой изгиб в спине.
(2) Взгляд направлен вперед.
(3) Вес распределяется на пятках.
(4) Достаточная глубина — ниже горизонтальной плоскости.
(5) Грудь приподнята.
Новичкам не нужно зацикливаться на том, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног или чтобы угол между бедрами и икрами составлял 90 градусов. Просто поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямо и опуститесь в положение.Если во время тренировки приседания с собственным весом кажутся слишком легкими, попробуйте приседания с отягощением. Возьмите гантели или другие отягощения, держите спину ровно и опуститесь в приседание.Раздвиньте ноги, перенесите вес тела на плечи и поддержите себя на плечах. Вдохните, поднимая бедра, и задержитесь на мгновение. Выдохните, медленно опуская бедра обратно в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Оно очень эффективно для уменьшения жира и лишней кожи вокруг талии и бедер, укрепления мышц в этих областях и укрепления талии и почек.
Упражнение 2
Согните оба колена, обхватите их обеими руками и удерживайте в таком положении 10 секунд. Опустите ноги, затем повторите движение, обнимая колени, чтобы задействовать мышцы тазового дна. Поверните оба колена наружу, плотно прижав стопы друг к другу. Обхватите стопы обеими руками и, используя это усилие, притяните нижнюю часть тела к туловищу. Удерживайте это положение примерно 10 секунд.
Упражнение 3
Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль тела. Притяните колени к левой стороне, глядя вправо, прижимая плечи к кровати. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте стороны. Повторите три раза с каждой стороны.
Упражнение 4
Лягте на коврик, соединив ноги и положив руки вдоль тела.Поднимите обе ноги вместе примерно на 10 сантиметров от пола. Поднимите голову, отрывая верхнюю часть спины от пола, одновременно вытягивая обе руки вперед к пальцам ног. Поднимите обе руки, делая 5 взмахов вверх-вниз, вдыхая, а затем сделайте еще 5 взмахов, выдыхая. Держите обе ноги в подвешенном положении на протяжении всего упражнения.