Deși mulți ar putea respinge ideea că genuflexiunile necesită învățare, adevărul este că, în ciuda simplității lor, trebuie înțelese anumite precauții și stăpânită tehnica corectă pentru a evita accidentările accidentale. Deci, ce constituie forma standard a genuflexiunii? Care sunt riscurile unei execuții incorecte?
Forma standard a genuflexiunii
1.Pericolele efectuării incorecte a genuflexiunilor
Genuflexiunile necesită flexia și extensia simultană a articulațiilor șoldului și genunchiului, ceea ce necesită o flexibilitate considerabilă a articulațiilor. Cu toate acestea, multe persoane au o extensie limitată a șoldului, ceea ce face dificilă coborârea completă în timpul genuflexiunilor.Unii cred că practica persistentă va rezolva această problemă. În consecință, atunci când nu reușesc să atingă adâncimea țintă de 90 de grade, ei continuă, crezând că forța brută va depăși limitarea. Acest lucru duce adesea la leziuni ale articulației șoldului.
Persoanele cu extensie limitată a șoldului nu reușesc să deschidă complet șoldurile după extensia genunchiului. Genuflexiunile prelungite în acest mod pot provoca tensiune musculară anterioară, trăgând trunchiul înainte și în jos. Acest lucru creează o postură de înclinare pelviană anterioară, forțând coloana lombară să suporte întreaga greutate a corpului superior. În consecință, în timp pot apărea dureri de spate sau tensiune musculară lombară.
2. Tehnica standard de genuflexiune
(1) Mențineți o ușoară arcuire a spatelui.
(2) Mențineți privirea înainte.
(3) Distribuiți greutatea pe călcâie.
(4) Adâncime adecvată – sub planul orizontal.
(5) Pieptul ridicat.
Începătorii nu trebuie să se obsedeze cu extinderea genunchilor dincolo de degetele de la picioare sau cu atingerea unui unghi de 90 de grade între coapse și gambe. Pur și simplu poziționați picioarele la lățimea umerilor, mențineți spatele drept și coborâți în poziție.În timpul antrenamentului, dacă genuflexiunile cu greutatea corpului vi se par prea ușoare, încercați genuflexiunile cu greutăți. Țineți haltere sau alte greutăți, mențineți spatele drept și coborâți.Desfaceți picioarele, mutați greutatea corpului pe umeri și sprijiniți-vă pe umeri. Inspirați în timp ce ridicați șoldurile, oprindu-vă scurt. Expirați în timp ce coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cel puțin 20 de ori. Este foarte eficient pentru reducerea grăsimii și a excesului de țesut adipos din jurul taliei și șoldurilor, întărirea mușchilor din aceste zone și fortificarea taliei și a rinichilor.
Exercițiul doi
Îndoiți ambele genunchi, strângeți genunchii cu ambele mâini și mențineți poziția timp de 10 secunde. Coborâți picioarele, apoi repetați mișcarea de strângere a genunchilor pentru a angaja mușchii pelvieni. Poziționați ambii genunchi spre exterior, cu tălpile lipite ferm una de alta. Prindeți tălpile cu ambele mâini și folosiți această tragere pentru a atrage partea inferioară a corpului spre trunchi. Mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
Exercițiul trei
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului. Trageți genunchii spre partea stângă în timp ce priviți spre dreapta, menținând umerii lipiți de pat. Mențineți poziția timp de 5 secunde înainte de a schimba partea. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Exercițiul patru
Întindeți-vă pe o saltea cu picioarele lipite și mâinile întinse de-a lungul corpului.Ridicați ambele picioare împreună, la aproximativ 10 centimetri deasupra solului. Ridicați capul, ridicând partea superioară a spatelui de pe podea, în timp ce întindeți simultan ambele brațe înainte, spre degetele de la picioare. Ridicați ambele brațe, inspirând în timp ce efectuați 5 mișcări de sus în jos, apoi expirați în timp ce efectuați alte 5 mișcări. Mențineți ambele picioare suspendate pe tot parcursul exercițiului.