A maioria das pessoas provavelmente considera desnecessário aprender a técnica correta do agachamento. No entanto, embora o movimento pareça simples, certas precauções devem ser compreendidas e os princípios fundamentais executados corretamente para evitar lesões acidentais. O que constitui a forma padrão do agachamento? Quais são os riscos da execução incorreta?
Forma padrão do agachamento
1.Os perigos do agachamento incorreto
O agachamento requer flexão e extensão simultâneas das articulações do quadril e do joelho, exigindo considerável flexibilidade articular. No entanto, muitas pessoas têm extensão limitada do quadril, o que dificulta a descida completa durante os agachamentos.Alguns acreditam que a prática persistente resolverá esse problema. Consequentemente, quando não conseguem atingir a profundidade alvo de 90 graus, eles insistem, acreditando que a força bruta superará o problema. Isso muitas vezes resulta em lesões na articulação do quadril.
Indivíduos com extensão limitada do quadril não conseguem abrir totalmente os quadris após a extensão do joelho. Agachar-se prolongadamente dessa maneira pode causar tensão muscular anterior, puxando o tronco para a frente e para baixo. Isso cria uma postura de inclinação pélvica anterior, forçando a coluna lombar a suportar todo o peso da parte superior do corpo. Consequentemente, dores lombares ou tensão muscular lombar podem se desenvolver com o tempo.
2. Técnica padrão de agachamento
(1) Mantenha uma ligeira curvatura nas costas.
(2) Mantenha o olhar para a frente.
(3) Distribuição do peso nos calcanhares.
(4) Profundidade adequada – abaixo do plano horizontal.
(5) Peito levantado.
Os iniciantes não precisam se preocupar com os joelhos estendidos além dos dedos dos pés ou com a obtenção de ângulos de 90 graus entre as coxas e as panturrilhas. Basta posicionar os pés na largura dos ombros, manter as costas retas e abaixar-se até a posição.Durante o treino, se os agachamentos com o peso do corpo parecerem muito fáceis, experimente agachamentos com pesos. Segure halteres ou outros pesos, mantenha as costas direitas e desça.Afaste as pernas, transfira o peso do corpo para os ombros e apoie-se neles. Inspire ao levantar os quadris, fazendo uma breve pausa. Expire ao abaixar lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repita este exercício por mais de 20 repetições. Ele é altamente eficaz para reduzir a gordura e o excesso de carne ao redor da cintura e dos quadris, fortalecendo os músculos nessas áreas e fortalecendo a cintura e os rins.
Exercício dois
Dobre os dois joelhos, segure-os com as duas mãos e mantenha a posição por 10 segundos. Abaixe as pernas e repita o movimento de abraçar os joelhos para ativar os músculos do assoalho pélvico. Posicione os dois joelhos para fora, com as solas dos pés firmemente pressionadas uma contra a outra. Segure as solas com as duas mãos e use essa força para puxar a parte inferior do corpo em direção ao tronco. Mantenha essa posição por aproximadamente 10 segundos.
Exercício três
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao lado do corpo. Puxe os joelhos para o lado esquerdo enquanto olha para a direita, mantendo os ombros pressionados contra a cama. Mantenha a posição por 5 segundos antes de mudar de lado. Repita três vezes de cada lado.
Exercício quatro
Deite-se deitado num tapete com as pernas juntas e as mãos descansando ao lado do corpo.Levante as duas pernas juntas, a aproximadamente 10 centímetros do chão. Levante a cabeça, levantando a parte superior das costas do chão, enquanto simultaneamente estende os dois braços para a frente em direção aos dedos dos pés. Levante os dois braços, inspirando enquanto realiza 5 movimentos para cima e para baixo, depois expire enquanto realiza mais 5 movimentos. Mantenha as duas pernas suspensas durante todo o exercício.