Chociaż wiele osób może odrzucać pogląd, że przysiady wymagają nauki, prawda jest taka, że pomimo ich prostoty, należy zrozumieć pewne środki ostrożności i opanować odpowiednią technikę, aby uniknąć przypadkowych urazów. Co zatem stanowi standardową formę przysiadu? Jakie są zagrożenia związane z nieprawidłowym wykonywaniem?
Standardowa forma przysiadu
1.Niebezpieczeństwa związane z nieprawidłowym przysiadaniem
Przysiad wymaga jednoczesnego zgięcia i wyprostu stawów biodrowych i kolanowych, co wymaga znacznej elastyczności stawów. Jednak wiele osób ma ograniczony wyprost bioder, co utrudnia pełne opuszczenie się podczas przysiadów.Niektórzy uważają, że wytrwała praktyka rozwiąże ten problem. W rezultacie, gdy nie są w stanie osiągnąć docelowej głębokości 90 stopni, forsują ruch, wierząc, że siła fizyczna pozwoli im pokonać tę trudność. Często skutkuje to urazem stawu biodrowego.
Osoby z ograniczonym wyprostem bioder nie są w stanie całkowicie otworzyć bioder po wyproście kolan. Długotrwałe przysiady w ten sposób mogą powodować napięcie mięśni przednich, pociągając tułów do przodu i w dół. Powoduje to pochylenie miednicy do przodu, zmuszając kręgosłup lędźwiowy do przenoszenia całego ciężaru górnej części ciała. W rezultacie z czasem może dojść do bólu dolnej części pleców lub nadwyrężenia mięśni lędźwiowych.
2. Standardowa technika przysiadu
(1) Utrzymuj lekkie wygięcie pleców.
(2) Utrzymuj wzrok skierowany do przodu.
(3) Rozłóż ciężar ciała na piętach.
(4) Odpowiednia głębokość – poniżej płaszczyzny poziomej.
(5) Uniesiona klatka piersiowa.
Początkujący nie muszą przejmować się tym, aby kolana wystawały poza palce stóp lub aby uda i łydki tworzyły kąt 90 stopni. Wystarczy ustawić stopy na szerokość barków, utrzymać proste plecy i opuścić się do pozycji.Jeśli podczas ćwiczeń przysiady z masą ciała wydają się zbyt łatwe, spróbuj przysiadów z obciążeniem. Trzymaj hantle lub inne obciążniki, plecy trzymaj proste i opuść się.Rozsuń nogi, przenieś ciężar ciała na ramiona i oprzyj się na nich. Zrób wdech, unosząc biodra, i zatrzymaj się na chwilę. Zrób wydech, powoli opuszczając biodra do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 20 razy. Jest ono bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i nadmiaru skóry w okolicy talii i bioder, wzmacnianiu mięśni w tych obszarach oraz wzmacnianiu talii i nerek.
Ćwiczenie drugie
Zegnij obie kolana, obejmij je obiema rękami i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Opuść nogi, a następnie powtórz ruch obejmowania kolan, aby zaangażować mięśnie dna miednicy. Ustaw obie kolana na zewnątrz, mocno przyciskając do siebie podeszwy stóp. Chwyć podeszwy obiema rękami i wykorzystaj to pociągnięcie, aby przyciągnąć dolną część ciała do tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi rękami wzdłuż ciała. Przyciągnij kolana w lewą stronę, patrząc w prawo, trzymając ramiona przyciśnięte do łóżka. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz trzy razy na każdą stronę.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się płasko na macie z nogami złączonymi i rękami spoczywającymi wzdłuż ciała.Unieś obie nogi jednocześnie, około 10 centymetrów nad podłogą. Unieś głowę, podnosząc górną część pleców z podłogi, jednocześnie wyciągając obie ręce do przodu w kierunku palców stóp. Unieś obie ręce, wykonując 5 ruchów w górę i w dół, wdychając powietrze, a następnie wykonaj kolejne 5 ruchów, wydychając powietrze. Przez cały czas utrzymuj obie nogi w pozycji zawieszonej.